Sakuma's Running Diary~Road to Sub 3~

インターネット企業の中の人がサブ3を目指します。

【フルマラソン】ランナーをタイム別で表現してみた/Full Marathon: How to describe a runner by time

※English follows.

みなさん、こんにちは

 

ここのところ、毎週毎週2020年ももう終わってしまう、なんて話をしてきているが、今週も。2020年はあと1か月で終了だ。11か月過ごしてきてどうだろう?ここ数年で最も大きな変化があった年といっても過言ではないはずだ。このパンデミックによって生活スタイルは明らかに大きく変わったし、大変な苦労をしている人も少なくない。一方でワクチンの供給体制がハイスピードで整いそうだ。

2021年の夏以降(オリンピック前後くらいか?)には、徐々に日常を取り戻せるのではないか という説もあるが、元に戻ることと、元に戻らないことが共存する世界になっていくだろう。ここでは具体的な言及は避けるが(一応ランニングblogなので)、世の中の変化を慎重に観察して、新しい世界をサバイブしよう。

 

本日のContents

  •  【フルマラソン】ランナーをタイム別で表現してみた
  • Monthly Report_2020/11
  • Youtube_走っても痩せないなあと思ったあなたへ

 

【フルマラソン】ランナーをタイム別で表現してみた

  • 今週はちょっと緩めの記事を。職場で新しく同僚になったメンバー何人かがランニングを始めることになり、その全員が早速来年1月末のハーフマラソンにエントリーをした。レースに向けて練習をするにあたって、どれくらいの目標を設定すると良いかアドバイスを求められたので、「うーん、2時間切り かなあ・・・」と回答してみた。自分が初めてハーフマラソンを走ったときのタイムが、ネットタイムで2時間2分とギリギリ2時間を切れなくて悔しい思いをしたこともあり、「みんなも2時間目指したら良いよ」となんとなく言っておいた。
  • しかしだ。この機会にランニングが楽しくなって、ハーフマラソンで2時間切れた。そして「さあ次はフルマラソンに挑戦だ!」とすぐになっても良いのだろうか。そんなに簡単なものなんだっけという疑問が湧いてきたので、フルマラソンに挑戦する人達ってどんな人達なんだろうと思い、いろいろ調べてみたのでつらつらと書いてみる。

フルマラソンの平均タイム

  • 男性:4時間36分37秒(6:33/Kペース)
  • 女性:5時間5分37秒(7:14/Kペース)

※2019年RUNNET調べ

うーん、結構速いな。私の感覚的には、ハーフマラソンで2時間切れる人がそれなりにしっかり準備をすると男性の平均タイムくらいになるイメージである。ただ、ハーフマラソンでそこそこ速いタイムで走れることが、フルマラソンを完走できることに必ずしもイコールにはならないので注意が必要だ。ハーフマラソンとフルマラソンでは必要な練習の内容がかなり変わってくる(この辺はそのうち書く)。

タイム別比率

  • 2時間30分切り:上位0.2%
  • 3時間切り:上位3.1%
  • 3時間15分切り:上位6.1%
  • 3時間30分切り:上位12.2%
  • 4時間切り:上位29.1%
  • 4時間30分切り:上位42.2%
  • 5時間切り:上位65.6%
  • 6時間切り:上位93%

ランナーの一つの通過点と言われるサブフォー(4時間切り)とサブスリー(3時間切り)はそれぞれ、フルマラソン出走者の上位30%と3%というレベル感である。そして個人的な感覚で言うと、ハーフマラソンを2時間切れるくらいのレベルの走力なしにフルマラソンにチャレンジするのはやめたほうが良い。

タイム別表現

そして。走らない人からすると、上記の数字を見てもどれくらいのすごさなのか、今一つ伝わらないのではないかと思い(事実伝わらないと思うので)、以下に定性的に表現してみる。

フルマラソン5時間以上
  • フルマラソンに必要な準備をあまり理解せずに走ってしまった人~一般人。
  • 多分フルマラソンにチャレンジしてはいけなかった人。
  • フルマラソンに必要な持久力不足。すなわち一度に長い距離を走るロング走不足。走行距離不足。準備に使う時間不足。
フルマラソン4時間30分
  • 平均ペース:6:23/K
  • 初級者~中級者。それなりに日常的にランニングをしている人。月間走行距離で100K程度までいっている人はいっている。
  • スピードはないが、持久力はかなりのもの。レース前にロング走を複数回こなしているはず。
フルマラソン4時間
  • 平均ペース:5:41/K
  • サブフォー。中級者。趣味を聞かれたらランニングと答える人が出てくる(私もそう)。
  • スピードはそこそこだが、持久力はかなりのもの。ロング走を定期的にこなしているはず。
フルマラソン3時間30分
  • 平均ペース:4:58/K
  • 中上級者。趣味レベルの上限。きちんと走れる人の目標になりがちなタイム。
  • 一般的には半年~1年スパンの継続的な努力が必要。
フルマラソン3時間15分
  • 平均ペース:4:37/K
  • 準エリートランナー。何かを諦めないと到達できない。
  • ランニングが生活の一部になっているレベル。月間走行距離で200K以上が普通。
フルマラソン3時間
  • 平均ペース:4:15/K
  • サブスリー。エリートランナー。市民ランナー界ではヒーロー。
  • ランニングが生活の一部。走行距離で250K以上が普通。
  • 練習では、ロング走だけではなく、インターバル走や坂ダッシュ等のスピード練習も定期的に行う。
フルマラソン2時間50分
  • 平均ペース:4:01/K
  • サブエガ(江頭2:50より)。この辺からアスリート。市民ランナーレベルではほぼ無理。
フルマラソン2時間40分
フルマラソン2時間30分
  • 平均ペース:3:33/K
  • 女子トップクラス。
  • 2016年リオオリンピックの女子優勝タイムで2時間24分。
フルマラソン2時間15分
  • 平均ペース:3:11/K
  • 男子トップクラス。
  • 女子世界記録に近いタイム(世界記録=2時間14分4秒)
フルマラソン2時間5分
  • 平均ペース:2:57/K
  • 日本記録以上。日本人では今のところ無理。→日本人最高レベル。
  • 日本記録2時間5分29秒(2020年大迫傑→2時間4分56秒(2021年鈴木健吾)
フルマラソン2時間
  • 平均ペース:2:50/K
  • 世界記録以上。人間では今のところ無理。
  • 世界記録=2時間1分39秒(2018年エリウド・キプチョゲ)

www.youtube.com

まとめ

フルマラソン5時間以上:初心者(フルマラソン挑戦資格なし)

フルマラソン4時間30分:初級者~中級者

===越えられない壁===

フルマラソン4時間:中級者(一つの勲章)

フルマラソン3時間30分:中上級者(趣味の上限)

フルマラソン3時間15分:準エリートランナー(人生の中の何かを諦めている)

===越えられない壁===

フルマラソン3時間:市民ランナー界のスター(人生の中の何か大切なものを諦めている)

フルマラソン2時間50分:アスリート

フルマラソン2時間40分:オリンピア

フルマラソン2時間30分:女子トップ選手

フルマラソン2時間15分:男子トップ選手

フルマラソン2時間5分:日本人では無理→日本人最高レベル

===越えられない壁===

フルマラソン2時間:人間では無理(人外)

皆はどこを目指す?!Good luck!

 

Monthly Report_2020/11

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今月は243Kでフィニッシュ。以下目標VS実績。

  • 毎週末ロング走、 30Kは隔週で→27Kは2回ほど(ターンパイク含む)
  • ジョグでもラストは全力でビルドアップ→月の前半は実施
  • スピードトレーニングは週一必ず行う→月の前半は実施
  • 5K全力で20分切り今度こそ→未実施

なんだかなあ。月の後半は常にどこかを痛めている感じで高負荷トレーニングが全然できず。情けない。
今月は、

  • 引き続き毎週末ロング走、 30Kは隔週で。
  • ポイント練習は週二回。メリハリつけて行うこと。
  • スピードトレーニングは週一必ず行う。
  • 5K全力で20分切り今度こそ。織田行きたい。

スランプ気味だけど頑張ります。

 

Youtube_走っても痩せないなあと思ったあなたへ

www.youtube.com

 以前触れたが、ランニングのみで痩せるのは結構難しい。しかしながら、より脂肪を燃やす走り方があるよ という動画。

  • 空腹状態で走る
  • ゆっくり長く走る
  • 早朝に走る(+走る前に無糖のコーヒーを一杯飲む)

体重自体はただの数字であって、重要なのは体型だったりするよねと。そのためには脂肪を燃やせ!(煉獄さん調)

 

ではまた。

 

 

Hello, everyone!

 

I've been talking about the end of 2020 every week for a while now, and this week, I'm still talking about the end of 2020 in just one month. It would not be an exaggeration to say that this has been the year of the most significant changes in the last few years. The pandemic has clearly changed the way of life, and many people are having a hard time. On the other hand, the supply of vaccines seems to be improving at a high speed.

news.yahoo.co.jp

After the summer of 2021 (maybe around the Olympics?) Some people believe that we may be able to gradually get back to our daily lives, but it will be a world where things will go back to normal and things will not. I won't go into specifics here (this is a running blog, after all), but let's observe the changes in the world carefully and survive in this new world.

 

Today's Contents

  • Full Marathon: How to describe a runner by time
  • Monthly Report_2020/11
  • Youtube_For those of you who wonder if you can't lose weight by running


Full Marathon: How to describe a runner by time

  • A bit of a loose article this week. A couple of new co-workers at work have decided to take up running, and all of them have promptly entered a half-marathon at the end of January next year. They asked me for advice on how long I should set my goal to train for the race, to which I replied, "Hmmm, less than 2 hours...". After the frustration of my first half-marathon, where I ran a net time of 2 hours and 2 minutes, just shy of 2 hours, I somehow told him that everyone should aim for 2 hours, too.
  • However. I took the opportunity to enjoy running, and I broke 2 hours in the half marathon. And "Now let's try the full marathon! Is it OK to be so soon? I wondered what kind of people take up the challenge of running a full marathon, so I did some research, and I'm going to write a little bit about it.

Average Time for a Full Marathon

  • Male: 4 hours 36 minutes 37 seconds (6:33/K pace)
  • Female: 5 hours, 5 minutes, 37 seconds (7:14/K pace)

Hmmm, that's pretty fast. My sense is that a person who can finish a half marathon in 2 hours will have about the average time of a man if he prepares reasonably well. However, it is important to note that being able to run a half marathon with a decently fast time does not necessarily equate to being able to finish a full marathon. The training required for a half marathon is quite different from that for a full marathon (I'll write about this soon).

Ratios by Time

  • 2 hours and 30 minutes cut-off: top 0.2%
  • 3 hour cut-off: top 3.1%
  • 3 hours and 15 minutes cut-off: top 6.1%
  • 3 hours and 30 minutes cut-off: top 12.2%
  • 4 hour cut-off: top 29.1%
  • 4 hours and 30 minutes cut-off: top 42.2% for 4 hours and 30 minutes cut-offs
  • 5 hour cut-off: top 65.6%
  • 6 hour cut-off: top 93%

The sub-four (less than 4 hours) and sub-three (less than 3 hours), which are considered to be a passing grade for runners, are in the top 30% and 3% of full marathon runners, respectively. And in my personal opinion, you should not attempt a full marathon without a level of running ability that would allow you to complete a half marathon in less than two hours.

Expression by time

And. For those of you who don't run, I'm afraid that the above numbers may not give you an idea of how amazing they are (because I don't think they do in fact), so I'll try to express it qualitatively below.

A full marathon over 5 hours
  • People who have run a full marathon without much understanding of the preparation required for a full marathon - ordinary people.
  • People who probably should not have attempted a full marathon.
  • Lack of endurance required for a full marathon. That is, lack of long runs over long distances at a time. Insufficient mileage. Lack of time used for preparation.
A full marathon in 4 hours and 30 minutes
  • Average pace: 6:23/K
  • Beginners to intermediate runners. Those who run reasonably well on a daily basis. People who are running up to about 100K per month.
  • Not fast, but with good endurance. Should have done several long runs before the race.
Full marathon 4 hours
  • Average pace: 5:41/K
  • Sub-four. Intermediate. If you ask me what my hobby is, some people will say running (and I do).
  • My speed is decent, but my endurance is quite good. Should be doing long runs on a regular basis.
Full marathon 3 hours and 30 minutes.
  • Average pace: 4:58/K
  • Intermediate and advanced. Upper limit of the hobby level. A time that tends to be the goal of those who can run properly.
  • Generally requires continuous effort over a span of six months to a year.
Full marathon 3 hours 15 minutes.
  • Average pace: 4:37/K
  • Semi-elite runners. What you have to give up to reach.
  • A level where running is a part of life. 200K or more in monthly mileage is normal.
Full marathon 3 hours.
  • Average pace: 4:15/K
  • Sub-three. Elite runner. Hero in the citizen runner community.
  • Running is a part of life. Usually over 250K in mileage.
  • Practices include not only long runs, but also regular speed exercises such as interval runs and hill dashes.
Full marathon 2 hours and 50 minutes.
  • Average pace: 4:01/K
  • Sabuega (from Egashira 2:50). Athletes from this area. Almost impossible to do at the citizen-runner level.
Full marathon 2 hours and 40 minutes.
  • Average pace: 3:47/K
  • Olympian. time that would put him in 137th place at the 2016 Rio Olympics.
  • By the way, Cambodian Cathiro's time of 2 hours and 45 minutes (actually, Cathiro is insanely awesome).
Full marathon in 2 hours and 30 minutes.
  • Average pace: 3:33/K
  • Women's top class.
  • Women's winning time at the 2016 Rio Olympics in 2 hours 24 minutes.
Full marathon 2 hours 15 minutes.
  • Average pace: 3:11/K
  • Men's top class.
  • Near world record time for women (world record = 2 hours, 14 minutes, 4 seconds)
Full marathon 2 hours 5 minutes
  • Average pace: 2:57/K
  • More than a Japanese record. Impossible for a Japanese at the moment.
  • Japanese record = 2 hours, 5 minutes, 29 seconds (Osako Suguru 2020)
Full marathon 2 hours
  • Average pace: 2:50/K
  • More than a world record. Impossible for humans at the moment.
  • World record = 2 hours, 1 minute, 39 seconds (Eliud Kipchoge, 2018)

www.youtube.com

Summary

Full Marathon 5 hours or more: beginners (not qualified to attempt the full marathon)

Full Marathon 4 hours and 30 minutes: beginner to intermediate

= = Insurmountable wall = = =.

Full Marathon 4 hours: intermediate (one medal)

Full Marathon 3 hours and 30 minutes: intermediate and advanced (upper limit of the hobby)

Full Marathon 3 hours 15 minutes: semi-elite runners (giving up something in life)

= = Insurmountable wall = = =

Full marathon 3 hours: the star of the citizen-runner world (giving up something important in life)

Full Marathon 2 hours and 50 minutes: athletes

Full Marathon 2 hours and 40 minutes: Olympian

Full Marathon 2 hours and 30 minutes: top female athletes

Full Marathon 2 hours 15 minutes: top male athlete

Full marathon 2 hours 5 minutes: impossible for Japanese

= = Insurmountable wall = = =

Full marathon 2 hours: not humanly possible (inhuman)

Where do you guys go? Good luck!

 

Monthly Report_2020/11

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This month we finish with 243K. Below are my goals vs. achievements.

  • Every weekend long run, 30K every other weekend -> 27K about twice (including turnpike)
  • Even the last one in the jog is built up to the fullest extent -> the first half of the month is carried out
  • Speed training is always done once a week -> the first half of the month
  • 5K all-out effort to cut 20 minutes this time -> not yet done

I don't know. I couldn't do any high-load training in the second half of the month because I felt like I was always hurting somewhere. It's miserable.
This month.

  • Continue long runs every weekend, 30K every other weekend.
  • Point practice twice a week. Be consistent.
  • Speed training must be done once a week.
  • 5K at full strength, this time under 20 minutes. I want to go to Oda.
  • I've been in a slump, but I'm going to do my best.

 

Youtube_If you think you can't lose weight even if you run

www.youtube.com

As I mentioned before, it is quite difficult to lose weight by running alone. However, there are ways to run to burn more fat.

  • Running on an empty stomach.
  • Run long and slow
  • Early morning runs (plus a cup of unsweetened coffee before the run)

Sometimes the weight itself is just a number, and what's important is the body shape. To do that, you need to burn fat! (Rengoku-san tone)

 

See you soon.

【Race Report】激坂最速王決定戦2020/Race Report] Fierce Slope Speed Race 2020

※English follows.

みなさん、こんにちは

 

11月も下旬になり、いよいよ朝晩は冷えるようになってきた。来週はもう12月。いよいよ冬がやってくる。走るには悪くない時期だが、今年はいつもの冬とは違う。そう、コロナだ。Go Toトラベルキャンペーンもあるし、今年は個人的にはかなり仕事に打ち込んだ一年でもあったので、今年の年末年始は少し早めに休みをもらって沖縄でのんびりする予定なのだが・・・いけるだろうか。直近では目標レースもないうえに(湘南国際マラソンもフルマラソンではなくなってしまった)休暇もまともに取れないとなると、さすがに楽しみがなさすぎるぞ。くそっ、コロナめ。

とは言っても、ウィルスを恨んでも仕方がないし、事実最近の罹患者の増加状況は相当まずいように思える。そして一周回ってマスクの有用性が改めて実証されているようだ。

style.nikkei.com

アメリカ・・・というかトランプ。完全に失策だったね、改めて。ということで、皆さん、マスクをしよう!

 

本日のContents

  • 【Race Report】激坂最速王決定戦2020
  • Weekly Report_2020/11/17-2020/11/23
  • Youtube_自分の走力を知るということ

 

【Race Report】激坂最速王決定戦2020

今回は、一風変わったレースに参加してきた。相当ハードなレースだったので、今後誰かがこのレースに興味を持った時に、その人のために役立てばと思いレポートする。

hakone-saisoku.com

レースを簡単に説明すると

  • 箱根ターンパイクという有料道路を貸し切って開催される全体で距離は27K。
  • 小田原料金所から箱根大観山入口まで13.5Kを駆け上がり、同じコースを下るというシンプルなコース設計。
  • 平均斜度7%、標高差981M。本当に坂道しかない

激坂とはよくいったものだ。想像するのも難しいと思うが、行きも帰りも地獄であった。

レース前日~レース当日朝

  • 今回は土曜日レースで前日は金曜日で仕事だった。在宅ワークをしたので身体の疲労はさほどでもなかったが、この日は珍しく完全休息日とした。理由は、直近の一週間の練習の疲労がなかなか抜けず、前々日の疲労抜きジョグで脹脛の痛みを感じたため、大事を取ろうと思ったから。この時点でDNS/DNFすることも正直頭をよぎった。前日全く走らないというのも、最近ではあんまりなかったし。ぶっつけ本番な感じが今回はかなりあった。
  • レース当日。新宿→(小田急線)→小田原→(箱根登山鉄道)→箱根板橋 というルート。全体で約2時間、早朝で電車も空いているので、小田急線の中で朝食を摂ろうと決めていた。最寄り駅前のセブンイレブンで購入したサンドイッチとおにぎりを食べながら箱根方面へ向かう。食べ終わってウトウトしていると小田原駅に到着。さらに箱根登山鉄道で一駅。箱根板橋に着くと、一緒にエントリーをしたS本君他ランナー仲間たちと出会う。そのまま合流して会場の早川小学校まで歩く。
  • 到着するとまだランナーもまばら。入り口で検温をしてゆっくりと準備を始める。まだスタートまで2時間近くあるじゃないか。集合するの早すぎたんじゃないか、S本君。今回はNIKEのヴェイパーフライを持ってきたが、タイムを狙うような大会でもないので、練習用のズームペガサスでも良かったかもしれないなあなんてことを思いながらスタート時間を待つ。トイレを済ませたり、みんなで写真を撮ったりしているうちにスタート時間が近づいてくる。

スタート~3K

  • コロナ対策もあってウェーブスタート形式。100人ずつ5分おきにスタートする。スタートの料金所はこんな感じ。写真では分かりにくいかもしれないけど、スタート直後からかなりの勾配である。すでに腰が引ける。

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  • そうこうしているうちに、1500番台の選手~とお呼びがかかり、そのままスタート。最初からめっちゃ登り坂だ。うん、きつい。全然スピードなんか出ない。これ歩いたほうが良くね?しばらく何とか走っていくとピピッとガーミンが鳴る。6:50/Kの表示。ペースの遅さよりも、この苦しさをあと10回以上繰り返すのかと思い完全に絶望する。
  • そして。ピピッ。2K通過。ペースは7:25。ペースは下がっているのだが、全然楽になっていない。前々日に痛かった脹脛が悲鳴を上げている。これは無理かもしれん・・・すでに歩くだけでも痛そうじゃないか。
  • さらに。ピピッ。3K通過。ペースは7:55。さらにペースが下がり、今度は逆の脹脛まで痛くなってきた。うん、無理だな、下山だな。頂上まで行けるわけがない。ここで戻ればまだ傷は浅い。そんなことを思いながら脚を動かす。もう1Kだけ行ってみるか・・・

3K~10K

  • そこからは、7:30~8:00/Kのペースで少しずつ進んでいく。本当に登りしかない。平坦な箇所すらない。なんでこんなレースにエントリーしてしまったんだ。上を見ると先が見えず心が滅入ってくるので、自分の足元だけを見て走り続ける
  • 6K通過。おや、この登り坂もそろそろ半分か。辛いのは間違いなく辛いのだが、ここまでくると脚が登り坂に慣れてきたような気がする。慣れるというかこの辛さ・痛みが平常になってきているのか、何とか動かし続けられるようになっている。そしてこれが一番不思議なことなのだが、3Kくらいまで猛烈に痛かった脹脛の痛みがほぼ消えているのだ。どうやら変に力が入ってしまっていたらしい。人間の身体は不思議だ。
  • 10Kを通過すると視界が開けてきた。そう、登り坂が一旦終わり、下り坂が出現したのだ。しかしだ。スピードが全然上がらない。登り坂に身体が慣れ過ぎて今度は下り坂に対応できない。そうこうしているうちに下り坂が終わってしまった。

10K~13.5K(山頂)

  • ここから2回の急坂を経てようやく山頂のアネスト岩田スカイラウンジに到達。給水所で水を摂り、しばし景色を堪能する。そう、言い忘れていたが、この日はとっても天気が良く、富士山がよく見えた。あんまり雪はなかったなあ。

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  • そして。ここからは下りだ。ここまで苦しめられてきた坂道を今度は楽しめる。ただかなりのダメージを負ってしまっているうえに、本当に急坂だからな・・・すっ転んだら怪我じゃすまないなあなんてことを思いながら走り始める。

13.5K~ゴール

  • 山頂から3Kちょっとの間に一回だけある登り坂を走ったらそこからは10K下り続ける。スピード注意の看板(もちろん自動車向けw)を見つつ、スピードを徐々に上げていく。いや、勝手にスピードが上がってしまう疲労もあって重力に逆らえない。傾斜10°の箇所が何か所かあったけど、本当に危ないなと思った。ガーミンを見ると4:00/K切ってる。スピードが出ていることよりも減速できない状況に恐怖を覚える
  • あっという間に下っていく。行きの半分くらいの時間で進んでいく。それでいて息は全然上がらない。それにしてもだ。よくこんなところ走って登ってきたな・・・歩いてる人もたくさんいる。そりゃあそうだよ、人間の走る仕様になってないよこの道は。そんなことを思いながらぐんぐん下っていく。
  • 23K通過。残り4Kか。脚へすさまじく衝撃を感じる。重力を感じる。残り4K、15分ちょい。最後まで持つだろ。このまま走れ。しばらく筋肉痛は残るだろうが、確実に強くなれるはずだ。そもそも何のためにここに来たんだ?適当に走るために朝5時に起きて箱根まで来たんじゃないだろう。ここまで来たら手を抜くんじゃない。そんなことを思いながら走っているうちにゴール。

ゴール後

  • タイムは2.33.41。ペースは5:45。まあ平凡だけど最終盤で最速LAP出してるってことで良しとしよう。
  • 一緒にエントリーしていたランナー仲間はすでに全員ゴールしてる。みんな速えなあ。S本君は2時間切りか。やっぱりトレイルやってる奴は坂道に強いのかな。一方で自分は登り坂に弱すぎる。坂ダッシュ最近やってないし。
  • Finisherタオルとこのご時世なもんで、激坂マスク(なぜかピンク)を受け取りつつ、退散。

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  • そのまま箱根登山鉄道に乗って箱根温泉へ。最高に気持ち良かったし、仲間と出ると良いね。何だかんだで楽しめた。来年もこの超マゾレース、出るかな。

Weekly Report_2020/11/17-2020/11/23

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  • 激坂最速王決定戦前の練習でもイマイチ走り込めず。VO2MAXも停滞気味。もうちょっとメリハリが必要なのかな。常に脚のどこかが痛いし、スランプです。
  • 今週はゆっくりジョグ中心のメニューにして痛みをしっかり取ろうと思う。その後はポイント練習は週2回にして痛みには敏感に。ただスピード上げるための練習方法は追求する。織田フィールド行きたいな。

Youtube_自分の走力を知るということ

www.youtube.com

ダニエルズのランニング・フォーミュラとい本の解説動画。

  • 先週の動画でも少し紹介したVDOTという考え方に基づいて、自分の走力を知り、有効な練習ペースを分かりやすく教えてくれています。
  • 何かしらのレースに参加してみたい という方から、私のようにサブスリーを目指す という方まで、理論的な練習メニューを組む一助になるんじゃないかと思い、紹介しました。

 

ではまた。

 

 

Hello, everyone!

 

It's late November and the mornings and evenings are finally starting to get cold. Next week, it will be December. Winter is finally on its way. Not a bad time to run, but this year is not your usual winter. Yes, it's Corona, and with the Go To Travel campaign and a year of hard work, I'm planning on taking some time off early this year to relax in Okinawa... but I don't know if I'll be able to. I don't even have a target race in mind (the Shonan International Marathon isn't even a full marathon anymore), and not having a proper vacation means I'm not looking forward to it. Damn, Corona.

However, there's no point in begrudging the virus, and in fact, the recent increase in the number of cases seems to be pretty bad. And in a roundabout way, the usefulness of masks seems to be proven once again.

style.nikkei.com

America...or rather Trump. It was a complete blunder, once again. So, let's wear masks, everyone!

 

Today's Contents

  • Race Report] Fierce Slope Speed Race 2020
  • Weekly Report_17/11/2020-11/17-2020-11/23
  • Youtube_knowing one's running ability


Race Report] Fierce Slope Speed Race 2020

This time, I participated in an unusual race. It was quite a hard race, and I hope this report will be useful to anyone who is interested in this race in the future.

hakone-saisoku.com

A brief description of the race

  • The entire course, which is held on a toll road called Hakone Turnpike, has a distance of 27K.
  • The course design is simple: run up 13.5K from the Odawara tollbooth to the Hakone Taikanzan entrance and down the same course.
  • With an average gradient of 7% and an elevation difference of 981 meters, it really is all about the hills.

As they say, it's a steep slope. It's hard to imagine, but it was hell on the way there and back.

The day before the race to the morning of race day

  • This time it was a Saturday race and the day before was Friday and I was working. As I worked from home, my body was not too fatigued, but this was a rare day of complete rest, because I was tired from the last week of training and I felt a pain in my shins from the previous day's de-fatiguing jog. The reason for this was that I had been struggling to get over the fatigue from the last week of training, and I felt some pain in my shins from the previous day's de-fatiguing jog, so I decided to take it easy. The thought of DNS/DNF was honestly on my mind at this point. It's not often these days that I don't run at all the day before. It felt like I was going to have to do it all out of the box this time.
  • The day of the race. The route was Shinjuku -> (Odakyu Line) -> Odawara -> (Hakone Tozan Railway) -> Hakone Itabashi. The whole route took about two hours, and since it was early in the morning and there were no trains available, I decided to have breakfast on the Odakyu Line. I ate a sandwich and a rice ball that I bought at the 7-Eleven in front of the nearest station and headed toward Hakone. After finishing my meal, I was idle and arrived at Odawara Station. One more stop on the Hakone Tozan Railway. When I arrived at Hakone Itabashi, I met Samoto and his fellow runners who had entered the race with him. We met up with them and walked to the venue, Hayakawa Elementary School.
  • When I arrived, there were still a few runners in the area. I took my temperature at the entrance and began to slowly prepare for the race. There was still nearly two hours until the start of the race. You're too early for the meeting, Smoto. I had brought my NIKE Vapor Fly, but since this was not a timed event, my Zoom Pegasus might as well have been used for practice, I thought as I waited for the start time. While I was finishing up in the restroom and taking pictures with everyone, the start time was approaching.

Start - 3K

  • A wave start format, partly to prevent corona, with 100 people starting every 5 minutes. This is what the toll booth at the start looks like. It may be difficult to see from the photo, but the slope was quite steep right after the start. I was already feeling uncomfortable.

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  • In the meantime, the 1500s were called out and we started the race. It's a very uphill slope from the start. Yeah, it's tough. I couldn't get any speed at all. Wouldn't it be better to walk this? After managing to run for a while, the beeping Garmin beeps, 6:50/K. I'm in complete despair, wondering if I'll have to repeat this agony 10 more times. 
  • And then. Beep. 2K passes. The pace was 7:25, and although my pace was slowing down, it wasn't getting any easier. My calf, which had hurt the day before, is screaming. This might not be possible...it already looks like it hurts just to walk.
  • More... Beep. Beep, 3K is passed. At 7:55, my pace slowed even more, and my other calf began to hurt. Yeah, I couldn't do it, I'd have to go downhill. There was no way I could make it to the top. If I came back here, the wound would still be fresh. I moved my legs while thinking about it. I'll just go one more kilometer...

3K - 10K

  • From there, it's a bit of a 7:30-8:00/K pace. It's really only a climb. Not even a flat part. Why did I enter a race like this? Looking up is disheartening because I can't see what's ahead, so I just look at my feet and keep running.
  • I passed 6K. Gee, I'm almost halfway up this climb. It's hard, no doubt, but I think my legs are getting used to the uphill climb. I'm not sure if I'm getting used to it, or if this pain is becoming normal, but I've managed to keep moving them. And the strangest thing about this is that the pain in my shin, which had been extremely painful until about 3K, has almost disappeared. It seems that I had been strangely overextended. The human body is a mystery.
  • After passing 10K, I could see more clearly. That's right, the uphill was over and the downhill appeared. However. I couldn't get my speed up at all. My body had become too accustomed to the uphill slope and couldn't handle the downhill slope. In the meantime, the descent was over.

10K - 13.5K (summit)

  • After two steep slopes from here, I finally reached the Anest Iwata Sky Lounge at the top of the mountain. I took a drink of water at the water station and enjoyed the view for a while. Yes, I forgot to mention that it was a beautiful day, and we got a good view of Mount Fuji. Fuji. There wasn't much snow.

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  • It was downhill from here. I was able to enjoy the slope that I had been suffering from so far. The only problem was that I was pretty banged up, and the slope was really steep, so I started running, thinking that it would be better if I fell down.

13.5K to the finish line

  • From the top of the mountain, there is only one ascent of a little more than 3K, and from there it's a 10K descent. Watching the speed warning signs (for cars, of course), I gradually increase my speed. No, the speed goes up on its own. I'm tired and can't fight gravity. There were a few places with a 10-degree slope, which I thought was really dangerous. I look at my Garmin and it's under 4:00/K. The inability to slow down is more terrifying than the fact that I'm speeding.
  • I'm going down in a flash. I'm going about halfway down in about half the time it takes to go. And yet I'm not catching my breath at all. And yet, I'm not breathing well at all. I don't know how you can run up a place like this...there are a lot of people walking. That's right, this road is not designed for humans to run on. I was thinking about that as I continued down the road.
  • I passed 23K. 4K to go. I feel a tremendous shock to my legs. I can feel the gravity. 4K to go, a little over 15 minutes. You'll last until the end. Keep running. Your muscles will be sore for a while, but you'll definitely get stronger. What did you come here for in the first place? You didn't get up at five in the morning to come to Hakone for a random run. Don't cut corners if you've come this far. While I was running with that in mind, I reached the goal.

After the goal

  • The time was 2.33.41, and the pace was 5:45, which is pretty mediocre, but let's just say that it's the fastest LAP in the last part of the race.
  • All of my fellow runners who had entered the race with me have already crossed the finish line. Smoto's time was under 2 hours. I guess trail runners are good at hills. On the other hand, I'm too weak for uphill running. I haven't done any hill dashes lately.
  • While receiving a Finisher towel and a fierce slope mask (somehow pink), I left.

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  • I took the Hakone Tozan Railway to Hakone Onsen. It felt great and it's nice to be out with friends. I enjoyed it somehow. I'm wondering if I'll be able to get out of this super masochistic race next year as well.

Weekly Report_2020/11/17-2020/11/23

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  • I can't even get into the practice before the battle for the Fastest King of the Hardest Slopes, and VO2MAX has been sluggish. I think I need a little more energy. I've been in a slump, with a constant pain somewhere in my leg.
  • This week I'm going to focus on slow jogging to get the pain out of the way. After that, I'll keep my point practice to twice a week and be more sensitive to pain. But I'll pursue practice to increase my speed. I'd like to go to Oda Field.

Youtube_Getting to know your running ability

www.youtube.com

This is a video explaining the book, The Running Formula by Daniels.

  • Based on the VDOT concept, which I introduced in last week's video, he teaches you to know your running ability and an effective training pace.
  • Whether you want to participate in a race of some kind or aim for a sub-three like I did, I thought this book would help you set up a theoretical practice menu.


See you soon.

【初めてのフルマラソン】歩かずに完走するために_後編/[First full marathon] To complete the race without walking_Part 2

※English follows.

みなさん、こんにちは

 

前回のblogで名古屋ウィメンズマラソンは開催するようだという話をしたが、今度は湘南国際マラソンは距離をフルマラソンから25Kmに短縮、実施するかどうかも確定ではないとの発表があった。

www.shonan-kokusai.jp

湘南国際マラソンは、個人的には昨年完走したレースであり、今回もコロナに負けず開催ということで(他の大規模レースが軒並みに中止の中)、このレースに向けて(むしろ今年はこのレースに賭けて)練習をしていただけに非常に残念な気持ちである。開催するにせよ、25Kmではフルマラソンと比べて全くモチベーションが上がらない。そんな中、練習を継続するのは結構大変なものだ。

 

とはいえ。来るべきの日のために、走り続けよう。コロナも必ずいつかは終わる。それまで力を蓄えよう(体型維持にもなるしね)。

 

本日のコンテンツ

  • 【初めてのフルマラソン】歩かずに完走するために_後編
  • Weekly Report_2020/11/9-2020/11/15
  • Article_走るだけではなかなか痩せないよねと思った時に読む話

 

【初めてのフルマラソン】歩かずに完走するために_後編

前回の記事(初めてのフルマラソン~練習編)

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

ここまで、やるべき練習は積んできた。3か月以上コンスタントに走ってきたし、週末のロング走も行ってきた。準備は万端だ。必ず完走する。歩くなんてありえない。こんな気持ちでレースを迎えたあなた。仕事では、準備が8割と皆が言う。それはマラソンにも当てはまると思う。しかしだ。あくまで8割であって10割ではない。まだ2割の余地が残っている。

レースを走る前にやっておくべきことは2つ

  • 自分の走力を知る
  • 自分の走力を踏まえてレースでのペースを決める

一つずつ説明しよう。

自分の走力を知る

初めてのフルマラソンとなると、いったい自分がどれくらいのペースで走れるか分からないことが少なくない。普通練習でフルマラソンの距離を走ることはないので、ハーフマラソンや30K走の結果から自分の実力を推し量る というやり方もあると思う。一つ目安となる数字があるとするならば、

ハーフのベストタイム×2+10分=フルマラソンの達成可能タイムの最速タイム

というものがある。これは陸上部出身、自己ベスト2.43の強者から聞いたもので、具体的なタイムを代入すると、

ハーフのベストタイム1.40×2+10分=3.30(サブ3.5) となる。
これは体感的にはかなり近いものがあると考える。そして。初めてフルマラソンを走ろうという人の走力をハーフマラソンを2時間で完走するくらいのレベルであると仮定すると、

ハーフのベストタイム2.00×2+10分=4.10(5:55/Kペース)

というのが現実的に達成可能なフルマラソンのタイムとなる。どうだろう。達成に向けてイメージは湧くだろうか?さらに解像度を上げたいという方は、VDOTという考え方で自分の立ち位置が明確になるツールがあるので参考にしてもらえると良いと思う。これは任意の距離とそれを走り切れるタイムを入れると、目安となるレースタイムを算出してくれるアプリである。

VDOT Running Calculator

VDOT Running Calculator

  • The Run SMART Project, LLC
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

apps.apple.com

(この辺は色々書きたいことが出てきそうなので詳細はいつか)

自分の走力を踏まえてレースでのペースを決める

上述通り、自分の走力を知ったら、そのペースを必ず守ると心に決める。間違ってもハーフや10Kと同じノリで走り出してはいけない。絶対にだ。そう誓うのがレース前最後の仕事だ。

レース1週間前~当日スタート前まで

一言で言うと、規則正しい生活を送る。

  • 早寝早起き(レース当日は朝が早いので特に早起きは重要)
  • 断酒(アルコールは肝臓に負荷をかける、そして糖質は筋肉と肝臓にしか保存できない)
  • カーボローディング(週の前半で糖質制限、木曜夕飯から糖質メインで)
  • レース当日は朝食をスタート3時間前に摂り、以降ジェル等を断続的に摂取(フルマラソンで消費するカロリーは2,000kcalを超える)

休息と栄養をしっかりと。ただし、これが社会人は結構難しかったりする。最後はレースを理由にあらゆることを断ること。周囲の人も言えばわかるはずだ(わかってくれない人とは関係を見直したほうが良い)。

そしてレースへ

ここまで来たらもう大丈夫。必要な練習を積み、直前の過ごし方、目標設定もマインドセットも完璧だ。あとはやるべきことをやるだけ。ここからは、レースをいくつかのフェーズに分けてどんな過ごし方をするべきかを書いてみる。

スタート~5K
  • スタートに立って緊張する人と緊張しない人とに分かれるようだが、私の場合は緊張しないタイプだ。ラソンは一瞬で結果が変わるようなスポーツではないので、そんなに緊張する必要もないと思うのだが、緊張する人は緊張する。走り始めればすぐにほぐれるものなのだが、この緊張が想定ペースを乱すようなことにならなければ良いと思う。
  • レースによっては1万人を超えるような参加者がおり、普段味わうことのない雰囲気で走ることになるため、想定より速いペースで走り出してしまったり、人の群れをかき分けるように走り、無駄に体力を消耗してしまったりするケースが非常に多い。特に後者、人が多くて思うようなペースで走り始められない場合は、「最初はウォーミングアップ」いう気持ちで走り始めると良い。
5K~30K
  • 5Kも走ると集団もばらけ、自分のペースで走ることができるようになっているはず。ここから重要なのは、「想定ペースを守る」ことに集中すること。初めてフルマラソンを走る人は、フルマラソン未満の距離しか経験していない。それは、つまり過去のいずれのレースペースよりも「遅く」走らなければ最後までもたないということだ。
  • 何度でも言うが、ハーフマラソンや10Kのレースと同じようなペースに上げてはならない。目安となる考え方を一つ伝えると、30Kまででフルマラソン全行程で使う体力の半分を、もう半分の体力で残り12Kを走る という考えでこの行程を走ると良い。
30K~38K
  • 30Kの壁。色んな人がこう言う。なぜかと言うと、通常の練習で30Kを超えた距離を走ることはそうそうなくて、身体が距離・時間に慣れておらず、序盤から実力以上のスピードで走ると身体が一気に重くなる状態が30Kを超えたあたりでやってくるからだ。
  • ここまで、我慢してペースを想定内で収めて走ってきた人であれば、まだ脚は動くはずだ。逆に言えば、我慢できずに想定ペース以上で走ってきてしまった人には地獄の時間が訪れる。
38K~ゴール
  • ラスト5Kを切る。ここからは想定ペース以内で走ってきた人にとっても地獄の時間になる。ここからは、気を抜くと歩きたくなる身体を、集中力と精神力で維持する戦いになる。
  • 集中力を維持する方法としては、周囲にいる自分と同じくらいのペースで走り続ける人の後ろにつかせてもらう、きついときこそフォームを意識する、腕を振ること。
  • 精神力を維持する方法としては、ここまでやってきた練習、支えてくれた人を思い出すこと。ゴールはもうすぐだ。絶対に諦めるな。苦しみはいつか消える。しかし諦めた事実はずっと消えない。

どうだろう。イメージはできただろうか。冒頭でも言ったが、マラソンは準備が8割だ。間違いない。積み重ねた準備なくして完走はできない。しかしだ。走るのはその日、その瞬間だ。フルマラソンという長い旅を、苦しさも含めて是非とも満喫してほしい。無事に走り切れた時。ゴールをした瞬間、それまでの人生で経験したことのない達成感、安堵感を味わえるはずだ。それは私が保証する。皆もフルマラソンに挑戦しよう。Good LucK!

Weekly Report_2020/11/9-2020/11/15

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  • 日曜日でロング走。湘南国際マラソン距離短縮化のお知らせ見て、全力を出せずにというより無目的なランになってしまった。もったいない。
  • 火曜・水曜で坂ランとペース走。坂ランが効いたのか脹脛にかなりの違和感。まだまだスピード持久力が足りないと感じるとともに、二日連続でポイント練習をやるのはちょっとやりすぎと感じる。
  • 今週は、ポイント練習とつなぎジョグと、もう少しメリハリつけて練習を行うことにする。

Article_走るだけではなかなか痩せないよねと思った時に読む話

tarzanweb.jp

ターザンのFacebookをフォローすると、結構ためになる記事が流れてくるのでお奨めです(ダイエット系の記事の割合が多い)。

前も書いたのだが、

【初心者向け】ランニングを続けるための方法は2つだけ/[For beginners] There are only two ways to keep running - Sakuma's Running Diary~Road to Sub 3~

ランニングだけでダイエットするのは結構大変で、他にもいろんな要素もある中では筋トレを並行して行うと良いんじゃない?という記事。

理由は大きく二つで、

  • 上記blogの通り、ランニングだけで1Kg落とすのに必要な走行距離は100Kmもあるため、痩せるにはかなり時間がかかる。
  • ランニングをするとタンパク質(つまり筋肉)が分解されて基礎代謝が落ちる。

その対策として筋トレを推奨している。個人的には、腹筋・背筋のような体幹レーニングとスクワットのような下半身トレーニング。理由は、部位として筋肉量が多いので基礎代謝を上げやすいうえにランニングにも大事な筋肉だと思うので。

 

ではまた。

 

 

Hello, everyone.

 

In my last blog, I mentioned that the Nagoya Women's Marathon was going to be held, and now the Shonan International Marathon has been shortened from a full marathon to 25 km, and it has been announced that whether or not it will be held is not yet confirmed.

www.shonan-kokusai.jp

The Shonan International Marathon is a race that I personally completed last year, and as it will be held again this year, not to be outdone by Corona (while other large-scale races have been cancelled across the board), I've been training for this race (or rather, betting on this race this year), and this is why I feel very disappointed. Regardless of whether I hold it or not, a 25k race is not at all as motivating as a full marathon. It's not easy to keep up with training in such a situation.

 

Nevertheless. Let's keep running for the day to come. The corona will come to an end. Until then, let's build up our strength (and maintain our system).

 

Today's content

  • How to finish your first full marathon without walking _ Part 2
  • Weekly Report_November 9, 2020-November 15, 2020
  • Article_When you think it's hard to lose weight just by running, read this story

 

How to finish your first full marathon without walking _ Part 2

Previous article (My First Full Marathon - Training Edition)

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

I've been practicing what I need to do so far; I've been running consistently for over three months and I've done some long runs on the weekends. I'm ready to go. I'm going to finish the race. There's no way I'm going to walk. You came into the race feeling like this. Everyone says that in work, preparation is 80% of it. I suppose that's true for marathons, too. But. It's only 80%, not 100%. There's still room for 20%.

There are two things you should do before you run a race

  • Know your running ability.
  • Set the pace in the race based on your running ability.

Let's take it one at a time.

Know your running ability.

When it's your first full marathon, it's not uncommon to be unsure of how fast you can run. Since you don't usually run a full marathon distance in training, you could try to estimate your ability based on your half marathon or 30K results. If I had to give you a number to use as a guide, it would be

Best half time x 2 + 10 minutes = fastest time achievable for a full marathon

This is a thing. This is what I heard from a strong guy from the track and field team, with a personal best of 2.43, and if you substitute a specific time

Best time for the half 1.40 x 2 + 10 minutes = 3.30 (sub-3.5).
We think this is pretty close to the experience. And. Assuming that a person who wants to run a full marathon for the first time has the running ability to be at the level of completing a half marathon in 2 hours.

Best time for the half 2.00 x 2 + 10 minutes = 4.10 (5:55/K pace)

That would be a realistically achievable full marathon time. What do you think? Do you have an idea of what you're going to achieve? If you want to improve your resolution even more, there is a tool called VDOT that can help you clarify your position in the concept of VDOT. This is an application that calculates a reference race time if you put in an arbitrary distance and a time that can run it.

 

VDOT Running Calculator

VDOT Running Calculator

  • The Run SMART Project, LLC
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

apps.apple.com

(There's going to be a lot to write about in this area, so more on that sometime.)

Set the pace in the race based on your running ability.

As mentioned above, once you know your running ability, make up your mind that you will always stick to that pace. Don't make the mistake of starting out in the same groove as a half or 10K. Ever. Making that pledge is the last thing I do before a race.

From one week before the race to the start of the day.

In a nutshell, lead a regular life.

  • Early to bed and early to rise (early mornings are early on race day, so getting up early is especially important).
  • Abstinence (alcohol puts a strain on the liver, and sugar can only be stored in the muscles and liver)
  • Carbo-loading (sugar restriction in the first half of the week, with the main sugar from Thursday dinner)
  • On race day, eat breakfast 3 hours before the start of the race and intermittently take gels, etc. thereafter (over 2,000 calories consumed in a full marathon)

Rest and nutrition. However, this can be quite difficult for working people. The last thing you want to do is say no to all kinds of things because of your race. The people around you will understand if you tell them (and you should reevaluate your relationship with those who don't understand).

And to race.

If you've made it this far, you're good to go. You've got all the practice you need, you've perfected your last minute routine, goal setting and mindset. Now you just need to do what you need to do. Here's how I'm going to break the race down into several phases and write about how I should spend my time.

Start - 5K
  • There seems to be a split between those who get nervous standing at the start and those who don't get nervous, but I'm the kind of person who doesn't get nervous. A marathon is not a sport where the result can be changed in an instant, so there is no need to be so nervous, but people who are nervous get nervous. It's something that unravels as soon as you start running, but I hope this nervousness doesn't disrupt the expected pace.
  • Depending on the race, there may be more than 10,000 participants, and it is very common to start running at a faster pace than expected, or to run through a crowd of people, wasting your energy needlessly. If you can't start running at the pace you want because there are too many people around, it's a good idea to warm up at first.
5K to 30K
  • After 5Ks, the group should be able to break up and run at their own pace. The key from here on out is to focus on "keeping an expected pace". If you are running a full marathon for the first time, you have only experienced less than a full marathon distance.
  • That means you have to run "slower" than any of your previous race paces or you won't make it to the end. As I'll say again, don't up the pace to the same level as a half marathon or 10K race. One rule of thumb is to think of it as running up to 30K as half the energy you would use for the full marathon and then using the other half for the remaining 12K.
30K-38K
  • 30K walls. A lot of people say this. The reason is that it's not very often that you run over 30K in normal training, and it's around this point that your body is not used to the distance and time, and if you run faster than you are capable of from the beginning, your body will start to get heavy.
  • If you have been running at a slower than expected pace, your legs should still be able to move. If you've been running at a pace higher than expected, it will be a hellish time for you.
38K - The finish line.
  • The last 5K is less than the last 5K. From here on out, it will be a hell of a time even for those who have run within the expected pace. From here, it's a battle to keep your body focused and mentally strong enough to keep your body wanting to walk if you're not careful.
  • Some ways to keep your focus are to get behind people around you who are running at the same pace as you are, to be aware of your form when it's hard, and to wave your arms.
  • A way to keep your mental strength up is to remember all the practice you've done and all the people who have supported you. The goal is almost there. Never give up. The pain will go away one day, but the fact that you've given up doesn't go away forever. But the fact that you've given up doesn't go away forever.

I'm not sure. Did you get the picture? As I said at the beginning of this article, preparation is 80% of the marathon. There's no doubt about it. You can't finish a marathon without a lot of preparation. But. Running is about that day, that moment. I want you to enjoy the long journey of a full marathon, and I want you to enjoy it to the fullest, even if it's painful. The moment you finish the marathon. At the moment you cross the finish line, you will feel a sense of accomplishment and relief that you have never experienced before in your life. That's my guarantee. Good Luck to all of you in your full marathon endeavors.

Weekly Report_November 9, 2020-November 15, 2020

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  • Long run on Sunday. When I saw the announcement of the shortening of the distance of the Shonan International Marathon, I couldn't give it my all and it turned out to be a rather aimless run. What a waste.
  • Slope run and pace run on Tuesday and Wednesday. The hill run may have taken its toll, but my shins felt quite uncomfortable. I still feel that my speed and endurance are not up to snuff, and I feel that doing point practice two days in a row is a bit much.
  • This week, I'm going to train more with point practice and connecting jog.

Article_When you think it's hard to lose weight just by running, read this story.

tarzanweb.jp

If you follow Tarzan's Facebook page, I recommend it because it has a pretty informative stream of articles (with a high percentage of diet-related articles).

I've written about it before.

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

It's pretty hard to lose weight by running alone, and with so many other factors, why not do some strength training in parallel? The article is called.

For two main reasons.

  • As mentioned in the blog above, the distance needed to lose 1Kg from running alone is 100Km, so it takes a lot of time to lose weight.
  • When you run, your protein (i.e. muscle) is broken down and your basal metabolism drops.

To counteract this, I recommend strength training. Personally, I do core training like abdominal and back muscles and lower body training like squats. The reason being, I think it's easy to increase your basal metabolism because of the amount of muscle mass as a part of the body, and also because I think it's an important muscle for running.

 

See you soon.

【初めてのフルマラソン】歩かずに完走するために_前編/[First full marathon] To complete the race without walking_Part 1

※English follows.

みなさん、こんにちは

 

この間ランナー仲間たちとのLINEグループの中で、名古屋ウィメンズマラソンの話題に。どうやら規模を縮小、感染症対策をしっかり行ったうえで、開催する方向で進んでいるらしい。このコロナ禍に負けずに。

womens-marathon.nagoya

国内屈指の大規模な大会(女子限定だけど)なので、他の大会への影響も大きいはず。とてもいいことだと思うし、他の大会も追随してくれることを祈っている。こうした大規模な大会が初フルマラソンになる人も少なくないと思うので、初めてフルマラソンを走るときに気を付けたほうが良いことを書いてみる(練習編とレース当日編とで分けてみよう)。

 

本日のコンテンツ

  • 【初めてのフルマラソン】歩かずに完走するために_前編
  • Weekly Report_2020/11/3-2020/11/9
  • YouTube_序盤調子が良いからと言ってハイペースで入ると失速するよという話

 

【初めてのフルマラソン】歩かずに完走するために_前編

私の初フルマラソン

  • 初めてのフルマラソン。私の場合は、ハーフマラソンを5~6回は走り、タイムで言うと1.50を切るくらいで走り切れるくらいの走力の時であった。2014年11月の富士山マラソン。結果はというと・・・5時間以上かかってもゴールできず、35K過ぎからはほとんど歩いているのと変わらないくらいのスピードに。最後は息も絶え絶えという状況であった。本当にきつかった。
  • ハーフマラソンを1.50で走り切るためには、5:12/K程度で走るスピードが必要。一方で、フルマラソンで5時間を切るために必要なスピードは7:00/K程度。少し走ったことがある人にとって、5時間を切るために必要なスピードで走ること自体は全く難しいことではないことが分かるだろう。ここで何を言いたいかというと、フルマラソンをまともに完走するためにはスピードは全く必要がないということだ。

スピードはいらないが持久力は超重要

以前のブログでも書いたことなのだが、目標がある一定のタイム未満であれば、スピードを重視した練習は基本的には必要ない。私の感覚では3.45くらいまでは心肺を追い込むような練習はいらない。

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

歩かずに一定のペースで走り続け、ゴールに至る。そのために必要なのは速く走ることではなく、長時間動き続けれらる能力だ。マラソンは脚を使って走るスポーツなので、とりわけ脚力が重要であるが、人間の身体は何時間もぶっ通しで動き続けられるようにそもそもできていない。なのでこの能力を獲得するためのアプローチが必要になる。

効果的な練習

目標タイム次第ではあるが、以下サブフォーを達成するために必要な練習と基本的には変わらない。なお一番重要なのは長距離走だと思う。すなわち1度に長い距離を走ること。

  • 週に1度は1度に長い距離を走る(20Km以上)
  • 練習のラスト1-2Kmはスピードを上げる(ペースは5:00/K以上)
  • 月間走行距離は100Km以上(できれば120Km以上)
  • 上記をレース直前3か月以上連続で継続する

週に1度を隔週、距離を20K以上を15K以上、ペースを5:00/K以上を5:30/K以上のように、ランニングを含めた運動経験や自身の体型(太っている人は先にある程度痩せておく必要がある)によって練習メニューを修正しつつ、コンスタントに距離を走る。この「コンスタントに」というのが非常に重要で、コンスタントに練習ができる環境に身を置けない人はフルマラソンに挑戦してはいけない。

完走するために一番重要なこと

  • ここまで、フルマラソンを完走するために必要な能力や練習の内容について述べてきた。しかし、本当に重要なことは実はそれらではない。能力を身につける、練習に励むために必要なこと。それは実はフルマラソンを完走するのだという強い意志というか目的意識である。
  • 精神論を語るつもりは全くない。なぜこんなことを言うかというと、フルマラソンハーフマラソン以下のレースと比べてとてつもなく過酷であり、ノリというか勢いが通用しない。要するに、必要な練習を重ねずにレースに参加しても絶対に完走できないばかりか私のように地獄を見ることになるのだ。必要な練習を行える環境を作るためには、「なぜ走るのか」「なんのために走るのか」ということを明確にしておくことだ。

目的は何でも良い。私の場合は走り続けるためにレースにエントリーし続けているが、走り続ける目的は、自分の好きなものを好きなだけ食べることだったりする。走ることをせずに好きなものを好きなだけ食べたらどうなるか。そう、太るだけだ。私は太らないことを選択し、その方法論として食事制限ではなく走ることを選択した。さらに走り続けるために、レースにエントリーし続けるという選択をしているのだ。皆はどうだ?何を選び何を諦める?Good LucK!

Weekly Report_2020/11/3-2020/11/9

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  • 11月に入り、いよいよ走りやすい気候になってきた。早朝だとグローブがいるくらいに冷えてきた。
  • 会食×2回で今週もまた5回のRunにとどまる結果に。ただ、一度の運動強度を上げられるようなってきたので、VO2MAXが改善傾向。どのRunでもラストはビルドアップを意識する。酸欠になるくらい追い込もう。
  • そして週末ロング走は、調子が今一つな中ラストはペースアップ。疲労を自覚したタイミングで負荷を上げることで鍛えられると信じよう。ただし、無理は禁物。怪我を何よりも恐れると自戒する。

YouTube_序盤調子が良いからと言ってハイペースで入ると失速するよという話

www.youtube.com

  • 三度この方の動画を皆さんへお届け。もはや私のバーチャルトレーナーだな。最近失敗談を配信してくれるようになった。
  • 次回のブログでも書こうと思っているのだけど、フルマラソン前半飛ばすと必ず終盤で失速して地獄を見るので気を付けましょうというお話。これ例外なくこうなるので、本当に気を付けたほうが良いです(でも皆が通る道でもある)。
  • 目標タイムから逆算してペース配分しましょうね。スタートしてすぐの「お!今日は調子良いかも!」というのは勘違いだと思ったほうが良い。当たり前だけど最初の5Kと最後の5Kでは辛さが全く違うのでね・・・そう、フルマラソンは長い。まるで旅のように。

 

ではまた。

 

 

Hello everyone

 

During this time, in the LINE group with fellow runners, the topic of the Nagoya Women's Marathon. Apparently, the scale is being reduced, and after taking proper measures against infectious diseases, the event is being held. Don't lose to this corona pandemic.

womens-marathon.nagoya

It's one of the largest competitions in Japan (only for girls), so it should have a big impact on other competitions. So I think it's a very good thing, and I hope that other tournaments will follow suit. I think that there are many people who will be the first full marathon in such a large-scale competition, so I will write down what you should be careful about when you run the full marathon for the first time (let's divide it into practice and race day). ..

 

Today's content

  • [First full marathon] To complete the race without walking_Part 1
  • Weekly Report_2020 / 11 / 3-2020 / 11/9
  • YouTube_ A story that even if you are in good shape at the beginning, you will stall if you enter at a high pace

 

[First full marathon] To complete the race without walking_Part 1

My first full marathon

  • The first full marathon. In my case, I ran the half marathon 5 to 6 times, and in terms of time, it was a time when I could run in less than 1.50. Mt. Fuji Marathon in November 2014. The result is ... I couldn't finish even if it took more than 5 hours, and after 35K, it was almost the same speed as walking. At the end, I was out of breath. It was really tight.
  • In order to run the half marathon at 1.50, you need to run at about 5: 12 / K. On the other hand, the speed required to cut 5 hours in a full marathon is about 7: 00 / K. For those who have run a little, you will find that running at the speed required to cut five hours is not at all difficult. What I want to say here is that you don't need any speed to complete a full marathon properly.

You don't need speed, but endurance is super important

As I wrote in my previous blog, if the goal is less than a certain time, speed-oriented practice is basically unnecessary. In my sense, you don't need to practice cardiopulmonary up to about 3.45.

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

Continue running at a constant pace without walking and reach the goal. What is needed for this is not the ability to run fast, but the ability to keep moving for a long time. Marathon is a sport that uses legs, so leg strength is especially important, but the human body is not designed to keep moving for hours. So we need an approach to acquire this ability.

Effective practice

Although it depends on the target time, it is basically the same as the practice required to achieve the sub-four below. I think the most important thing is long-distance running. That is, run a long distance at a time.

  • Run a long distance once a week (20km or more)
  • The last 1-2km of practice increases the speed (pace is 5: 00 / K or more)
  • Monthly mileage is 100km or more (preferably 120km or more)
  • Continue the above for 3 consecutive months or more just before the race

Once a week, every other week, distance is 20K or more, 15K or more, pace is 5:00 / K or more, 5: 30 / K or more, exercise experience including running and own body shape (For fat people, You need to lose weight to some extent first), and while modifying the practice menu, run the distance constantly. This "constant" is very important, and those who cannot put themselves in an environment where they can practice constantly should not try the full marathon.

The most important thing to finish

  • So far, I have described the abilities and training content required to complete a full marathon. But what really matters is not them. What you need to do to acquire abilities and practice. It is actually a strong will or purpose to complete the full marathon.
  • I have no intention of talking about spiritual theory. The reason for saying this is that the full marathon is extremely harsh compared to the races below the half marathon, and the momentum does not work. In short, even if you participate in the race without the necessary practice, you will never finish the race and you will see hell like me. In order to create an environment where you can practice what you need, it is important to clarify "why you run" and "what you run for".

The purpose can be anything. In my case, I keep entering the race to keep running, but the purpose of keeping running is to eat as much as I like. What if you eat as much as you like without running? Yes, I just get fat. I chose not to gain weight and my methodology was to run instead of dietary restrictions. I keep entering the race to keep running. How about everyone? What to choose and what to give up? Good LucK!

Weekly Report_2020 / 11 / 3-2020 / 11/9

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  • In November, the climate is finally getting easier to drive. In the early morning, it got cold enough to have gloves.
  • The result is that the dinner x 2 times will only run 5 times again. VO2MAX is improving because it has become possible to increase exercise intensity only once. In any Run, the last is conscious of build-up. Let's drive to the point of running out of oxygen.
  • And on weekend long run, the pace is up at the end while the condition is not good. Believe that you can train by increasing the load when you become aware of fatigue. However, do not overdo it. Be wary of fear of injury above all else.

YouTube_ A story that even if you are in good shape at the beginning, you will stall if you enter at a high pace

www.youtube.com

  • Deliver this person's video to everyone three times. It's my virtual trainer anymore. Recently, it has begun to deliver failure stories.
  • I'm thinking of writing it in my next blog, but if I skip the first half of the full marathon, it will always stall at the end and I will see hell, so be careful. This happens without exception, so you really should be careful (but it's also the path everyone takes).
  • Let's calculate back from the target time and distribute the pace. It is better to think that it is a misunderstanding that "Oh! Maybe I'm in good shape today!" Right after the start. Obviously, the spiciness of the first 5K and the last 5K is completely different ... Yes, the full marathon is long. It's like a trip.

 

see you.

【Race Report】鶴見川風の音マラソン/Tsurumi River Wind Sound Marathon_2020.11.1

※English follows.

みなさん、こんにちは

 

早いもので、2020年も残り2か月。そしてマラソンシーズン真っただ中。例年であれば、ランナー同士で飲みに行くと、次のレースの話で盛り上がるところ。しかし今年は皆さんご存知の通り、大型のレースは軒並み中止になってる(去年の今頃は富山マラソンを走っていたな)。そんな中、昨日ハーフマラソンを走ってきたので、そのレポートをしたいと思う。やはり、ランナーが成長するのはレースでこそ である。

earthrunclub.net

本日のContents

【Race Report】鶴見川風の音マラソン

11月に入って一発目のランニングがレースになった。後述するが、10月は距離だけはそれなりに走れたので、それなりには身体は仕上がってきていると思っていた。なので、ハーフマラソンベストある1.29(=4:14/K)は無理でも、1.33(=4:25/K)くらいで走れれば良いなあと思ってレースに臨んだ。で、結果がこれ。

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ん?距離が足りない・・・だと?

レース前日~レース当日朝

  • 前々日の金曜日、元同僚の壮行会のため飲み会であった。久しぶりにお会いする方も多くおり、また翌日休みでもあったために、安定の痛飲。レース前日の土曜日は想定以下ではあるものの、二日酔いを感じながら8:30頃に起床、そしてジョグへ。
  • 久しぶりのハーフマラソン、レースということもあったので、全力で臨むと決めていた。なので前日ジョグはあくまで調整。ということで、ゆっくりといつもの荒川河川敷へ。ラスト1Kだけレースペース、ラスト200Mはウィンドスプリントで心肺に刺激を上げて切り上げる。合計10K。少しだけ左ひざに違和感を覚えるが気にしない。
  • レース当日は7:00に家を出れば間に合うだろうと呑気に考えながら就寝。目覚ましは6:00にセット。ワインを一杯だけ飲んで寝る。今回はそこそこ寝つきが良かったような気がする。起床後速やかに身支度を整えつつ朝食を摂る(玉子かけご飯を一杯)。さて、出発。

家を出発~スタートまで

  • 家を出てからスマホでレース会場までの経路を調べる。最寄り駅は新横浜駅だ。最後に行ったのはいつだろうなんて思いながら新横浜までの所要時間を調べてみると、予想到着時刻が8:25。スタート時間が9:00だからギリギリじゃないか。上着を脱げばすぐに走り出せる格好とはいえ、「ウォーミングアップやトイレタイムを考慮すると忙しそうだ」なんてことを考える。まだ呑気。
  • 最寄駅から、渋谷まで行き、東横線に乗って菊名駅横浜線に乗り換えるという経路。渋谷駅でうまくトイレに寄ることができ、順調だなあと思っているところで悲劇が起こる。東横線で新聞を読みながら座っていて、気づいたら横浜駅を通過するところ。「ん?・・・新横浜って次だっけ?」慌てて車内の路線図を見ると新横浜駅が存在しない。乗り過ごした。「一体俺は何をやっているんだ」慌てて次のみなとみらい駅で下車&Uターン。もはやスタート時間に間に合うように会場入りするのは絶望的な状況。それでも会場に向かう。
  • 実はこの日のレース、走力別に3つのグループに分かれていて、私は1番早いグループにエントリーしていた。9:00に最速のグループがスタートし、10分ずつ遅れて2番目、3番目のグループがスタートするというウェーブスタート方式。会場への到着時刻がちょうど9時くらい。受付の際に、3番目のグループに変更させてほしいとスタッフに交渉したところOKだったので、ゆっくり身支度とストレッチをしてからスタートすることができることに。
  • そしてウォーミングアップのためにコースを少し走っていたら、スタッフに軽く怒られるという・・・「遅刻しといて何やってんだ俺は」。そうこうしているうちにスタート時間に。3番目のグループのさらに最後方からスタート。さて、序盤はこの初心者たちをごぼう抜きしながら進んでいくことになりそうだ。

スタート~10Kまで

Pace=4:06-4:15-4:13-4:16-4:13-4:21-4:11-4:16-4:18-4:13

  • この日は大会名の通り、鶴見川沿いを走るコース。ほぼ平坦だが、コースエリアが狭いために、非常にUターンが多い。基本的には、平坦なんだけども橋を渡ったり土手を上がったり下ったりで意外に脚への負担が大きいなと感じる。
  • 序盤は前述通り抜きっぱなし。1~2K走る頃には3番目のグループの中ではぶっちぎりで先頭に立っていたと思う。ただ心配していた通り、自分と同等のスピードのランナーが周りに全くいないため、常に自分のペースを意識しながら走ることになる。これが意外に疲れるのである。
  • ただ、身体はそこそこ動く。4:15/Kのスピードでもさほど息も上がらない。想定ペースよりも10sec/K速いがいけるところまでいってみようと思う。だって今日は自分を限界まで追い込むためにわざわざ新横浜まで来たのだから。

10K~15Kまで

Pace=4:16-4:19-4:15-4:12-4:12

  • そう、この日は元同僚でランナー仲間のM-oka sanと一緒にレースにエントリーしていた。彼は2番目のグループで10分前にスタートしていて、早く追いついてくださいね、なんてことを言っていた。いやいや、追いつかれちゃ駄目でしょう。
  • レースの半分を経過するも、何とかペースはキープできている。このまま最後までいけるかなと自問自答。まあ、ペースダウンするつもりはないんだけどね。フルマラソンと違ってハーフマラソンなんてすぐ終わる。ましてや残り10K切ってるのに「ペースダウンしてどうするんだよ」なんてことを考えながら走り続ける。
  • それにしても川沿いのレースは応援もほとんどいないし、景色が全然変わらない。だんだんメンタル面がきつくなってきたなと思っていたらついにM-oka sanに追いつく。「M-oka san、遅いよ!ジョグかよ!もうすぐハーフマラソン終わっちゃうよ!」と檄を飛ばす。自分も辛くなってきたが、さらにスピードを上げながらM-oka sanを追い抜く。

15K~ゴール

Pace=4:14-4:18-4:21-4:29-4:29-4:28

  • M-oka sanを追い抜いたあと、間髪入れずに土手を登ることに。そして少し走ると今度はUターン。脚が悲鳴を上げる。そしてまた1Kくらい走ると今度は下り坂からのUターン。ラスト3K程度なのは分かっているけど、前進する力が急速に衰えているのが分かる。
  • きつい、歩きたい・・・そうそう、これがマラソン。ギリギリまで追い込むからこそ感じるこの感覚。必死に腕を振る。でも進まない。くそう、今日の実力では1.30カットは無理のようだ。それでも必死に走る。ここで諦めたらここまでの全てが無駄になる。死ぬ気で走れ。諦めるな。
  • そうこうしているうちに19Kの表示をパス。さらに少し走ると身につけているGarminから20Kの通知が届いたかと思ったら、少し先にゴールが見える。ん?あそこまであと1Kもあるか?そうこうしているうちにどんどんゴールが近づいてくる。「あ、これ距離足りないやつだ」と戸惑いながらゴール。

ゴール後

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  • 道なりに進んでスポーツドリンクをもらい、そのまま記録証を受け取る。「あ、(3番目のグループの)1位ですよ!」とスタッフから声を掛けられる。「あ、そうなんですね」と返すが、「まあ俺ほんとは1番目のグループだからね」と思いながらそれは伝えずに立ち去った。
  • それから5分くらいでM-oka sanもゴール。1.38くらいかな。本当はこの人私よりずっと速く走れるはずなんだけどな。月間走行距離も結構長いし。「今日のレース、距離足りなかったよね」「長い距離習慣的に走れば良いのに」なんて会話をしながら軽く汗を拭いて近くのスーパー銭湯(港北の湯)へ向かう。
  • 毎週末ロング走をしているのにも関わらず(そして隔週くらいでそれらは30K走であるのにも関わらず)、ハーフマラソン(今回は20Kちょっとだが)を全力で走ると相当ダメージを負った気がする。それは裏返すと良いトレーニングになっているということ。2月終わりの湘南国際マラソンまでフルマラソンを走る機会はなさそうだけど、小さめの大会を走る機会は作れるはずなので、コンスタントにエントリーしていこう。レースこそがランナーを鍛える。これは間違いない。皆もレースに出よう!Good LucK!

Monthly Report_2020/10

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今月は251Kでフィニッシュ。以下目標VS実績。

  • 毎週末ロング走、うち2回は30K→達成。
  • 週一でインターバル走→未達。代わりではないが、ペース走は2度実施。
  • 週一で坂ダッシュ→未達。もうね、スピードトレーニングにビビり過ぎている。
  • つなぎジョグの距離を平均8k以上→△ 平日の朝ランは距離延ばせないな。もうちょい早起きしないとだけどこれからどんどん寒くなるな。
  • 5K全力で20分切り→未実施。でもできる気してない。

今月は、

  • 引き続き毎週末ロング走、 30kは隔週で。
  • ジョグでもラストは全力でビルドアップ。
  • スピードトレーニングは週一必ず行う。絶対やる。
  • 5K全力で20分切り今度こそ。

hakone-saisoku.com

そしてこういう面白いレースにエントリーしてみた。ネーミングセンスがすごいよね。走ったらレポートします。

Youtube_ハーフマラソンを序盤・中盤・終盤に分解して攻略する

www.youtube.com

  • 先週に引き続きこの方の動画をシェア。鶴見川ラソンの前日に見つけて観ていました(まあ、この動画通りには走れなかったけども)。
  • レース前→目標タイムを設定する。しかも幅を持たせて設定する。ベストパフォーマンスを発揮して達成したい目標と最低限達成したい目標と幅を持たせることが大事。
  • レース中→3Kまで自分のペースを安定させるために、目標になる集団・ランナーを見つける。15Kまでは無心で走る(無駄な消耗を避ける)。15K以降はフォームと目線を意識する(きついからこそ効率の良い走りを)。
  • 練習メニューとしては、ペース走とロング走後のレペティション走がお薦め。

 

ではまた。

 

 

Hello everyone

 

It's early, and there are only two months left in 2020. And in the middle of the marathon season. In the usual year, when runners go out for a drink, the story of the next race will be exciting. However, as you all know this year, all the big races have been canceled (I was running the Toyama Marathon this time last year). Meanwhile, I ran a half marathon yesterday, so I would like to report on it. After all, it is only in the race that runners grow.

 

earthrunclub.net

Today's Contents

  • [Race Report] Tsurumi River Wind Sound Marathon
  • Monthly Report_2020 / 10
  • Youtube_Break down the half marathon into early, middle and late stages to capture

[Race Report] Tsurumi River Wind Sound Marathon

In November, the first run became a race. As I will explain later, in October I was able to run for a reasonable distance, so I thought that my body was finished as it was. So, even if I couldn't do the half marathon best 1.29 (= 4: 14 / K), I thought it would be good if I could run at around 1.33 (= 4: 25 / K), so I went to the race. And this is the result.

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Hmm? Not enough distance ...?

The day before the race-the morning of the race

  • It was a drinking party on Friday the day before, for a send-off party for a former colleague. Many people met after a long time, and because it was a holiday the next day, it was a stable drink. Although it was less than expected on Saturday the day before the race, I got up around 8:30 and went to jog while feeling a hangover.
  • It was a half marathon and a race for the first time in a long time, so I decided to do my best. So I adjusted the jog the day before. So, slowly head to the usual Arakawa riverbed. Only the last 1K race pace, the last 200M is a wind sprint that stimulates the heart and lungs and rounds up. 10K in total. I feel a little uncomfortable with my left knee, but I don't mind.
  • On the day of the race, I went to bed thinking that I would be in time if I left home at 7:00. The alarm clock is set at 6:00. Drink only a glass of wine and go to bed. I feel like I had a good night's sleep this time. After waking up, get ready and have breakfast (a cup of rice with eggs). Well, departure.

From home to start

  • After leaving the house, check the route to the race venue on my smartphone. The nearest station is Shin-Yokohama Station. When I checked the time required to reach Shin-Yokohama, wondering when I last went, the expected arrival time was 8:25. The start time is 9:00, so it's just barely there. Even though I look like I can start running as soon as I takes off my jacket, I think that I seem to be busy considering warming up and toilet time. Still sick.
  • From the nearest station, go to Shibuya, take the Toyoko Line and change to the Yokohama Line at Kikuna Station. I was able to get to the toilet well at Shibuya station, and a tragedy occurred when I thought it was going well. I was sitting while reading the newspaper on the Toyoko Line, and when I noticed, I was passing Yokohama Station. "Hmm? ... Is Shin-Yokohama next?" When I hurriedly looked at the route map inside the train, Shin-Yokohama Station did not exist. I got over it. "What the hell am I doing?" In a hurry, get off at the next Minatomirai station and make a U-turn. It is a desperate situation to enter the venue in time for the start time. Still heading to the venue.
  • Actually, I was divided into three groups according to the race and running ability of the day, and I entered the earliest group. A wave start method in which the fastest group starts at 9:00 and the second and third groups start 10 minutes later. The arrival time at the venue is just around 9 o'clock. At the reception, I negotiated with the staff to change to the third group, and it was OK, so I decided to start after slowly getting dressed and stretching.
  • And when I was running a little on the course to warm up, the staff said that I was lightly angry ... "What am I doing when I'm late?" While doing so, at the start time. Start from the very end of the third group. By the way, it seems that the early stages will proceed while burdocking these beginners.

From start to 10K

Pace = 4: 06-4: 15-4: 13-4: 16-4: 13-4: 21-4: 11-4: 16-4: 18-4: 13

  • As the name of the tournament suggests, this day is a course that runs along the Tsurumi River. It is almost flat, but there are many U-turns due to the narrow course area. Basically, it's flat, but I feel that the burden on my legs is unexpectedly heavy when I cross the bridge and go up and down the bank.
  • The beginning is left as mentioned above. By the time I ran 1-2K, I think I was at the forefront of the third group. However, as I was worried, there are no runners around me who are as fast as I am, so I always keep my pace in mind. This is surprisingly tiring.
  • However, the body moves moderately. Even at a speed of 4: 15 / K, I can't breathe much. I'm going to go to the point where I can go 10sec / K faster than the expected pace. Because today I came all the way to Shin-Yokohama to push myself to the limit.

From 10K to 15K

Pace = 4: 16-4: 19-4: 15-4: 12-4: 12

  • Yes, I was entering the race with my former colleague and fellow runner M-oka san on that day. He started in the second group 10 minutes ago and was telling me to catch up early. No, you can't catch up.
  • Half of the race has passed, but I managed to keep the pace. I asked myself if I could go to the end as it is. Well, I'm not going to slow down. Unlike a full marathon, a half marathon ends soon. Even though I have less than 10K left, I keep running while thinking "What should I do if I slow down?"
  • Even so, there is almost no support for the race along the river, and the scenery does not change at all. When I thought that the mental aspect was getting tighter, I finally caught up with M-oka san. "M-oka san, it's late! Jog! The half marathon is about to end!" I'm getting harder, but I overtake M-oka san while speeding up.

15K ~ goal

Pace = 4: 14-4: 18-4: 21-4: 29-4: 29-4: 28

  • After overtaking M-oka san, I decided to climb the bank without a break. And after running a little, this time it is a U-turn. The legs scream. And after running about 1K again, this time it is a U-turn from the downhill. I know it's about the last 3K, but I can see that the power to move forward is rapidly declining.
  • I want to walk tight ... Oh yeah, this is a marathon. This feeling that I feel because I drive to the last minute. Desperately shake his arm. But it doesn't go on. Oh yeah, it seems that 1.30 cut is impossible with today's ability. Still running desperately. If you give up here, everything up to this point will be wasted. Run with the feeling of dying. Do not give up.
  • While doing so, I passed the 19K display. If I run a little further and I think I've received a 20K notification from my Garmin, I see the goal a little further. Hmm? Is there 1K left over there? While doing so, the goal is getting closer and closer. "Oh, this is the one who doesn't have enough distance," I said while being puzzled.

After the goal

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  • Follow the road to get a sports drink and receive the record certificate as it is. The staff said"Oh, you're number one (in the third group)!"  "Oh, that's right," I replied, but I left without telling him, thinking "Well, I'm really the first group."
  • About 5 minutes after that, M-oka san also scored a goal. I think it's about 1.38. Actually, this person should be able to run much faster than I am. The monthly mileage is also quite long. While talking, "Today's race wasn't enough distance," "I wish you could run a long distance habitually," I wiped my sweat lightly and headed to the nearby super public bath (Kohoku no Yu).
  • Despite running long every weekend (and even though they run 30K every other week), running the half marathon (a little over 20K this time) caused considerable damage. I feel like it. It's a good workout when turned inside out. I don't think I will have the opportunity to run a full marathon until the Shonan International Marathon at the end of February, but I should be able to create an opportunity to run a smaller competition, so let's enter constantly. It is the race that trains the runners. There's no mistake. Let's all race! Good LucK!

Monthly Report_2020 / 10

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Finished at 251K this month. Below are the goals and achievements.

  • Long run every weekend, 2 times 30K → achieved.
  • Interval running once a week → Not reached. It is not a substitute, but the pace run is carried out twice.
  • Slope dash once a week → Not reached. Already, I'm too scared of speed training.
  • The average distance of the connecting jog is 8k or more → △ Weekday morning runs cannot be extended. I get up early, if it won't get colder and colder.
  • Cut into 20 minutes with full power of 5K → Not implemented. But I don't feel like I can do it.

This month is,

  • Continue to run long every weekend, 30k every other week.
  • Even with a jog, the last build up with full power.
  • Speed ​​training is always done once a week. I will definitely do it.
  • Cut 20 minutes with full power of 5K This time.

hakone-saisoku.com

And I tried to enter such an interesting race. The naming sense is amazing. I will report when I run.

Youtube_Break down the half marathon into early, middle and late stages to capture

www.youtube.com

  • Continuing from last week, share this person's video. I found it the day before the Tsurumi River Marathon and watched it (well, I couldn't run according to this video).
  • Before the race → Set the target time. Moreover, it is set with a width. It is important to have a range of goals that you want to achieve with the best performance and goals that you want to achieve at the minimum.
  • During the race → Find a target group / runner to stabilize your pace from 3K to 3K. Run innocently up to 15K (avoid unnecessary wear). After 15K, be aware of the form and line of sight (because it is tight, you can drive efficiently).
  • As a practice menu, he recommends pace running and repetition running after a long run.

 

see you.

 

 

 

 

 

 

【中級者向け】サブフォーをするために必要なものは持久力だけ/[For intermediate users] All you need to do a sub-four is endurance

※English follows.

みなさん、こんにちは

 

趣味は何?休みの日は何をしているの?

このような質問を受けたときに、迷わず「ランニング」と答えるようになったとはいつだろうか。

  • 毎週定期的に走るようになってから?
  • 大会に出るようになった頃から?

私の場合は、フルマラソンサブフォー(4時間切り)を達成して以降だったように思える。そう、この「フルマラソンサブフォー」というのはランナーにとって、一つの大事な通過点のように思える。ゴルフでいう100切り のような(私はゴルフやらなないが)。

www.golfdigest.co.jp

※100切りできるゴルファーは全ゴルファーの約30%(GDO調査より)

 

そういうわけで、ランナーにとっての一つの勲章である、サブフォーを達成するために重要なことを書いていきたいと思う。

 

本日のコンテンツ

  • 【中級者向け】サブフォーをするために必要なものは持久力だけ
  • Weekly Report_2020/10/19-2020/10/25
  • Youtube_スピードアップするには腕振りが大事だよねという話

【中級者向け】サブフォーをするために必要なものは持久力だけ

5:40/Kのペースで4時間を走り続ける

ランニングを定期的かつ継続的に行えている人にとって、5:40/Kペースで10Km走ることはさほど難しいことではない。息もさほど上がらないだろう。しかしこのペースで20Km走るとなるとどうだろう?いや、30Kmではどうだ?この距離になってくると、それなりにランニング歴がある人にとってもかなりの負荷になってくる。しかしこの負荷は、心肺が苦しいというものではない。すなわちこの苦しさは、長い時間動き続けることによる、筋肉や関節の疲労に由来するものである。

スピードはいらない

ラソンを一定の目標をもって完走しようとしたときには、2種類の練習が必要だという話を以前書いた。

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

  • 長い距離をスピードを落とさずに走り続ける持久力
  • ベースのスピード

の2種類だ。はっきり言って、サブフォーを達成するために心肺を追い込むような、インターバルトレーニングや坂ダッシュといった練習は不要である。運動経験がない、太っている等の理由で、短い距離であっても5:40/Kで走ることすらままならないような人にとって、サブフォーという目標はそもそも高すぎる。こういった人は、まずはフルマラソン(場合によってはハーフマラソン)を「歩かずに」完走することを目標にすると良い。適切な目標を設定することは大事だ。さもなければ本番で大いなる不幸を生むことになるだろう。

持久力を上げるために必要な練習の仕方

ではどのようなトレーニングの内容と量が必要になるだろうか。色んな書籍や体験談(私個人の体験も含む)をまとめるとこんな感じだろう。

  • 週に1度は1度に長い距離を走る(20Km以上)
  • 練習のラスト1-2Kmはスピードを上げる(ペースは5:00/K以上)
  • 月間走行距離は100Km以上(できれば120Km以上)
  • 上記をレース直前3か月以上連続で継続する

これらを達成できたら、かなり高い確率でサブフォーできるはずだ(レース当日のペース配分も非常に重要だが、これはまた別の機会に)。ポイントは、

  • 長い時間動き続けられる総合的な持久力を身につけ
  • 疲労の溜まった終盤でスピードアップすることで、終盤で粘れる脚力を手に入れる

ことである。

フルマラソンは長い、まるで旅のように

想定しなければならないことは、最初の10Kmと最後の10Kmではきつさがまるで違うということだ。普通に気持ちよく10Kmを走るだけでは、フルマラソンにおける最初の10Kmしか練習で再現できない。終盤の10Km、さらにはラスト5Kmを練習の中で再現しなければならないのだ。こうした考えもなく、なんとなく月間走行距離だけは毎月100Km超えている といった練習の中身では、サブフォーは絶対に達成できないと断言できる。下手すると30Km以降歩いてしまったという結果になる可能性すら大いにある。

繰り返すが、身につけるべきはは「長時間動き続けられる」能力だ。そしてそれは、ある一定以上の負荷を、ある一定以上の時間、ある一定上の頻度でかける必要があり、それはある一定上の苦しさを伴うということだ。サブフォーという勲章は簡単には得られない。しかし達成できたときの喜びは格別だ(個人的にはサブ3.5を達成した時よりも嬉しかった)。読者の皆さんにもそれを味わっていただきたい。Good LucK!!

Weekly Report_2020/10/19-2020/10/25

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  • ここのところ毎週7日中5日の練習実績。飲みが2回入るとなかなか練習時間の確保が難しい。週6日走らないと300Kmまでいかないな・・・火曜日は赤羽のサークル練習にて追い込む。やっぱり仲間と走れた日は良い練習になる。
  • 日曜日に30K走。なぜか序盤からハンガーノック気味で慌ててコンビニで給食をすることに。長い距離を走る前はきちんと糖質とっておかなければならないなと反省。20Kmくらいまでは気持ちよく走れていたのだが、25Kmくらいでペースダウン。まだまだ持久力が戻っていない。

Youtube_スピードアップするには腕振りが大事だよねという話

www.youtube.com

  • この方の解説とても分かりやすくてお薦めです。実践的なストレッチ等も教えてくれる有能なトレーナーさん。先週も書いた気がするけど、早く走りたければしっかり腕を振ろう。
  • サブスリー目標に練習していると、どうすればスピード上げられるかという動画ばかり観るようになる。結果、Youtubeのお薦め動画も「こうすればもっと速く走れる!」という動画ばかりになるという・・・最近ランニングと投資の動画しか観てないので、私のYoutube最近ちょっと気持ち悪いですw

 

ではまた。

 

Hello everyone

 

What are your hobbies? What are you doing on your days off?

When did you come to answer "running" without hesitation when you were asked such a question?

  • Since you started running regularly every week?
  • Ever since you started playing in competitions?

In my case, it seems that it was after I achieved the sub-four (4 hours cut) in the full marathon. Yes, this "full marathon sub-four" seems to be an important passing point for runners. It's like 100 cuts in golf (although I don't play golf).

www.golfdigest.co.jp

* About 30% of all golfers can cut 100 golfers (according to GDO survey)

 That's why I would like to write something important to achieve the sub-four, which is one medal for runners.

 

Today's content

  • [For intermediate users] All you need to do a sub-four is endurance
  • Weekly Report_2020 / 10 / 19-2020 / 10/25
  • Youtube_ A story that arm swing is important to speed up

[For intermediate users] All you need to do a sub-four is endurance

Continue to run for 4 hours at a pace of 5: 40 / K

For those who run regularly and continuously, running 10km at a 5: 40 / K pace is not too difficult. You won't be able to breathe too much. But what about running 20km at this pace? No, how about 30km? At this distance, it becomes a considerable load even for those who have a certain running history. However, this load does not mean that the cardiopulmonary pain. That is, this pain is caused by fatigue of muscles and joints caused by continuous movement for a long time.

You don't need speed

I wrote earlier that two types of practice are required for the practice required when trying to complete a marathon with a certain goal.

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

  • Endurance to keep running long distances without slowing down
  • Bass speed

There are two types. To be clear, there is no need for interval training or hill dashing exercises that drive the cardiopulmonary system to achieve the subfour. For those who have no exercise experience, are fat, etc. and cannot even run at 5: 40 / K even for a short distance, the goal of sub-four is too high in the first place. These people should first aim to complete the full marathon (or half marathon in some cases) "without walking". It's important to set the right goals. Otherwise, it will cause great misery in production.

How to practice to improve endurance

So what kind of training content and amount do you need? If you put together various books and experiences (including my personal experiences), it looks like this.

  • Run a long distance once a week (20km or more)
  • The last 1-2km of practice increases speed (pace is 5: 00 / K or more)
  • Monthly mileage is 100km or more (preferably 120km or more)
  • Continue the above for 3 consecutive months or more just before the race

If you can achieve these, you should be able to sub-four with a fairly high probability (pacing on race day is also very important, but this is another opportunity). The point is

  • Acquire comprehensive endurance that allows you to keep moving for a long time
  • By speeding up at the end of the tired period, you will gain tenacious leg strength at the end of the period.

That is.

The full marathon is long, like a trip

What you have to assume is that the tightness is totally different between the first 10km and the last 10km. Only the first 10km of a full marathon can be reproduced by practicing just by running 10km comfortably. The final 10km and even the last 5km must be reproduced in practice. Without such an idea, it can be asserted that the sub-four cannot be achieved at all with the contents of the practice that the monthly mileage exceeds 100 km every month. If you are not good at it, there is a great possibility that you will end up walking after 30km.

Again, what you need to acquire is the ability to "keep moving for a long time." And it means that it is necessary to apply a certain amount of load for a certain amount of time and a certain amount of frequency, which is accompanied by a certain amount of pain. The medal of sub-four is not easy to obtain. However, the joy of achieving it was exceptional (I was more happy than when I achieved sub-3.5). I would like all readers to enjoy it. Good LucK! !!

Weekly Report_2020 / 10 / 19-2020 / 10/25

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  • Recently, I have practiced 5 days out of 7 days every week. It is difficult to secure practice time if you drink twice. If I don't run 6 days a week, I can't reach 300km ... On Tuesday, I'll drive in Akabane's circle practice. After all, the day when I can run with my friends is a good practice.
  • Run 30K on Sunday. For some reason, I decided to have lunch at a convenience store in a hurry with a hitting the wall from the beginning. I regret that I have to keep sugar properly before running a long distance. I was able to run comfortably up to about 20km, but the pace slowed down at about 25km. Endurance hasn't returned yet.

Youtube_ A story that arm swing is important to speed up

www.youtube.com

  • This person's commentary is very easy to understand and recommended. A talented trainer who also teaches practical stretching. I think I wrote it last week, but if you want to run faster, shake your arms firmly.
  • If I practice with a sub-three goal, I only watch videos of how to speed up. As a result, the recommended videos on Youtube are all videos that say "This way you can run faster!" ... I've only watched videos of running and investment recently, so my Youtube is a bit unpleasant these days.


see you.

【初心者向け】ランニングを続けるための方法は2つだけ/[For beginners] There are only two ways to keep running

※English follows.

みなさん、こんにちは

 

雨が多いなと思っていたら急に冷えてきましたね。走るには良い季節ですが、雨を理由にサボってしまうこともありますよね。今日はランニングを継続するために、持っておくと良い考え方について記事を書きます。一言で言うと、ランニングを継続するためには、ランニングを継続する理由を増やし、ランニングを継続しない理由をなくす作業を継続する である。

本日のContents

  • 【初心者向け】ランニングを続けるための方法は2つだけ
  • Weekly Report_2020/10/13-2020/10/19
  • Youtube_最高の睡眠をとるために

【初心者向け】ランニングを続けるための方法は2つだけ

初心者ランナーの現実

さて、夏も完全終了。完全に秋になり、ランニングシーズンが到来した。気候が良くなってきたタイミングで、ランニングを始める人も少なくないと思う。ただ、走る目的はどうあれ、「定期的に」「継続的に」走ることに意味があるのであって、月に数回しか走らない程度では、あまり意味がないというのが現実でである。そして、

  • 定期的=週に2~3回程度(できれば3回以上)
  • 継続的=半年以上(できれば1年以上)

のように考えている人が多いのではないかなと思う。しかし、(ご想像の通り)この継続することが相当難しく、一説によると開始から半年で68%の人がランニングをやめてしまっていると言われている。

www.descente.co.jp

なぜ継続できないのか

これは私の中では答えが出ていて、たいていの人がダイエットを目的にランニングを始める。ただ、ランニングよって自分の身体に変化が生じるまでには時間がかかるのである。ここで言う変化とは、体重の減少であるが、ランニング初心者が「ランニングだけで」体重を減らすことはかなり難しい。なぜかというと、

体重を1kg減らすために走らなければならない距離は100km

であり、

初心者が累計100kmの走行距離に達するためには

  • 1回当たり5km×週3回 → 1か月半
  • 1回当たり5km×週2回 → 2か月半
  • 1回当たり5km×週1回 → 5か月弱

程度の期間が必要で、そしてこの期間中に体重計に乗っても、自分の体重にほとんど変化は見られないという現実を目の当たりにすることになる。そしてこう思うようになる。

走っても痩せないんじゃないの?

こうして走るモチベーションは減退し、消失する。

※体重を1kg減らすためには、摂取カロリー-消費カロリーの差を7,000kcalにする必要があり、そのために必要な運動量をランニングに当てはめると約100kmの走行距離が必要となる(個人差あり)

継続するために必要なこと

以上より、自分の身体の変化を自覚し、「モチベーション」を高めて走り続けることは非常に難しい。逆に言えば、走り始めた初期段階では「モチベーション」は必要ない。むしろ有害とさえ言える。継続すれば確実に痩せるのだが、痩せるのに時間がかかりすぎて、痩せる前に挫折してしまう。ではどうすればランニングを継続できるのか。そのポイントは、

  1. いかにして強制力を持たせるか
  2. 走らないことが損になると錯覚させるか

の2点である。それぞれ具体的に説明しよう。

1.いかにして強制力を持たせるか

人は弱い生き物である。走ると息も切れるし、仕事から帰ってきてからランニングウェアに着替え、外に出る。今日はとりわけ寒いし、明日も朝が早い。今日は走るのはやめておこう。みんなこんな風に思ってしまう。それでも走る気になるためには、走っておかないとまずいという環境を作ることである。そのためにお薦めなのが、

レースにエントリーする

ことである。目指すのではなく、もう出るレースを決め、エントリーする。時期は3か月先くらいが良い。距離は最低10kmのレース。できればハーフマラソンにエントリーする。個人的にはハーフマラソンを強く推奨する。こうするとどのような心境になるかというと、

走らないと(練習しないと)当日地獄を見ることになる

普通人は、日常生活で長い距離を一度に走ることはない。ハーフマラソンのように20kmを超える距離となればなおさらだ。ハーフマラソンだと日常的にランニングをしている人でも完走するまでに2時間程度かかる。この距離だと運動経験がなかったり、運動不足を自覚している人が歩かずに完走することは絶対にできないので、この「レースにエントリーすること」が強い強制力を生む。さらに、「レース当日は歩かずに完走する」目標を設定するとなお良い。この目標にコミットできたなら、あなたは立派なランナーだ。おめでとう。

2.走らないことが損になると錯覚させるか

2つ目。やってほしいことは

ランニングシューズ・ウェアを買いそろえる

こと。特にランニングシューズはマストである。あまり履いていないスニーカーをランニングシューズ替わりにしようなどとは間違ってもしてはならない。絶対にだ。当たり前であるが、ランニングシューズは長距離を走ることに最適化されているため、他の靴とは快適さがまるで違うし、怪我の防止にもなる。そして何より、

走るために投資をした という事実が残る

ことが重要で、これにより「元を取ろう」という心理状態を創り出すことができる。金額の多寡はともかくとして、ライザップにいくとダイエットに成功するのはこのロジックである。なので、走るときに使うもの、ウェアはもちろんランニングウォッチ等を購入するのもお薦めだ。購入したものが増えれば増えるほど、「これで止めたら損をする」という心理になっていく。これが継続力を高めるのである。

他にも(下に行くほど高難易度)
  • 仲の良い人と走る(家族がベスト)
  • ランニング友だちを作る(そのためにサークルなどに入会する)
  • 帰宅RUN(会社に行ったら必ず帰らなければならないはず)
  • 起床後の最初の行動をランニングと決める(ランニング以外のことはランニングが終わるまではしてはならない)

のようなことが継続力を高める具体的な施策である。要するに、モチベーションとは無関係に行動できる仕組み、習慣を作ることである。Good LucK!!

Weekly Report_2020/10/13-2020/10/19

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  • 冴えない1週間であった。先週末のロング走で右足首を捻ったのか、週の前半は痛みで高負荷トレーニングできず。
  • 中二日休息日を入れてほぼ回復したので、帰宅RUN→土曜日インターバル(1000M×5本)日曜日ロング走。日曜日は土曜日の練習で乳酸が抜けておらずスピード上がらず。まだまだ力が足りない。ただ久しぶりのインターバルは良い練習になった。もっと強く腕を振ろう。

Youtube_最高の睡眠をとるために

www.youtube.com

  • みなさん、眠れてますか?ここのところストレスのせいなのか加齢によるものなのか、睡眠の質がよろしくないことを自覚していた。寝る前にワインを飲んだり、ハーブティーを飲んだりしているが、寝つきが悪い上に、夜中に必ず目が覚める。そんなもんだから、若い時よりも早くベッドに入っているのに疲労が抜けていない気がしていた。
  • この動画は、オリラジのあっちゃんの「Youtube大学」の授業で扱われた「免疫力を高めるスタンフォード式最高の睡眠」の授業。いくつか重要なことを言っていて、個人的には「寝る90分前に風呂に入れ」「きちんと湯舟に浸かれ(15分)」「なぜなら体温が下がっていく過程で眠気は訪れる」という部分が腑に落ちた。やっぱりシャワーだけではよく眠れないな。湯船に浸かろう。

ではまた。

 

Hello everyone

I thought it was raining a lot, but it suddenly got cold. It's a good season to run, but sometimes it's raining and you skip it. Today I will write an article about ideas that you should have in order to continue running. In a nutshell, in order to continue running, you need to increase the reasons for continuing running and continue the work to eliminate the reasons for not continuing running.

Today's Contents

  • [For beginners] There are only two ways to keep running
  • Weekly Report_2020/10/13-2020/10/19
  • Youtube_ for the best sleep

[For beginners] There are only two ways to keep running

The reality of novice runners

By the way, summer is completely over. It's completely autumn and the running season has arrived. I think many people start running when the weather is getting better. However, regardless of the purpose of running, it makes sense to run "regularly" and "continuously", and the reality is that running only a few times a month does not make much sense. And

  • Regular = 2-3 times a week (preferably 3 times or more)
  • Continuous = more than half a year (preferably more than a year)

I think there are many people who think like this. However, (as you can imagine) this is quite difficult to continue, and one theory is that 68% of people have stopped running in the first six months.

www.descente.co.jp

Why can't you continue

This is the answer for me, and most people start running for the purpose of dieting. However, it takes time for running to change your body. The change here is weight loss, but it is quite difficult for beginners to lose weight "by running alone". But why,
The distance you have to run to lose 1 kg is 100 km *
And
In order for beginners to reach a cumulative mileage of 100km,

  • 5km per time x 3 times a week → 1 and a half months
  • 5km per time x twice a week → 2.5 months
  • 5km per time x once a week → less than 5 months

You'll need a period of time, and you'll witness the reality that riding a scale during this period shows little change in your weight. And you come to think like this.
Don't I lose weight even if I run?
The motivation to run in this way diminishes and disappears.
* In order to lose 1 kg of body weight, the difference between calorie intake and calorie consumption must be 7,000 kcal, and if the amount of exercise required for that purpose is applied to running, a mileage of about 100 km is required (there are individual differences).

All you need to do to continue

From the above, it is very difficult to be aware of the changes in your body and to increase your "motivation" to continue running. Conversely, you don't need "motivation" in the early stages of running. Rather, it can be said to be harmful. If you continue, you will definitely lose weight, but it will take too long to lose weight and you will be frustrated before you lose weight. So how can you continue running? The point is

  1. How to force
  2. Do you get the illusion that not running is a loss?

There are two points. Let me explain each in detail.

1. How to force

People are weak creatures. I'm out of breath when I run, and when I get home from work, I change into running wear and go outside. It's especially cold today, and early morning tomorrow. Let's stop running today. Everyone thinks like this. Even so, in order to feel like running, it is necessary to create an environment where it is bad if you do not run. For that reason, we recommend
Enter the race
That is. Instead of aiming, decide on a race to go out and enter. The best time is about 3 months ahead. A race with a minimum distance of 10km. If possible, enter the half marathon. Personally, I highly recommend the half marathon. What kind of feeling would you get if you do this?
If you don't run (if you don't practice), you'll see hell on the day
Ordinary people do not run long distances at once in their daily lives. Especially when the distance exceeds 20km like a half marathon. In a half marathon, even people who run on a daily basis take about two hours to complete the race. At this distance, people who have no exercise experience or who are aware of lack of exercise can never finish the race without walking, so this "entry into the race" creates a strong force. Furthermore, it is even better to set a goal of "finishing without walking on the day of the race". If you can commit to this goal, you are a good runner. Congrats.

2. Do you get the illusion that not running is a loss?

The second. What i want you to do
Buy running shoes and clothing
Especially running shoes are a must. Don't make the mistake of substituting running shoes for sneakers that you don't wear often. Absolutely. Obviously, running shoes are optimized for long distances, so they're totally different from other shoes in terms of comfort and prevent injuries. and more than anything,
The fact remains that you invested to run
It is important, and this can create a psychological state of "let's get the money". Regardless of the amount of money, it is this logic that succeeds in dieting when going to Rizap. Therefore, it is recommended to buy running watches as well as things to use when running. The more things you buy, the more you feel that you will lose if you stop. This enhances continuity.

Others (the lower the difficulty, the higher the difficulty)
  • Run with good friends (family is the best)
  • Make running friends (join a circle for that)
  • Return home RUN (If you go to the office, you must go home)
  • Decide that the first action after waking up is running (do not do anything other than running until the end of running)

These are specific measures to enhance continuity. In short, it is to create a mechanism and habit that allows you to act independently of your motivation. Good LucK! !!

Weekly Report_2020 / 10 / 13-2020 / 10/19

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  • It was a dull week. Maybe I twisted my right ankle during a long run last weekend, and I couldn't do high-intensity training due to pain in the first half of the week.
  • I almost recovered after taking a rest day for two days, so I went home RUN → Saturday interval (1000M x 5) Sunday long run. On Sunday, I didn't get lactic acid from the practice on Saturday and I couldn't speed up. I'm still not strong enough. However, the interval after a long time was a good practice. Shake your arms harder.

Youtube_ for the best sleep

youtu.be

  • Can you sleep? I've been aware that my sleep quality isn't good these days, maybe because of stress or because of aging. I drink wine and herbal tea before going to bed, but I have trouble falling asleep and always wake up in the middle of the night. Because of that, I felt tired even though I was in bed earlier than when I was young.
  • This video is a class of "Stanford-style best sleep that boosts immunity" that was treated in the class of "Youtube University" of Oriental Radio A-chan. I'm saying a few important things, and personally, "I take a bath 90 minutes before going to bed", "I'm properly immersed in the bathtub (15 minutes)", and "Because I get drowsy as my body temperature drops". I fell in love with it. After all, I can't sleep well just by taking a shower. Soak in the bathtub.

see you.