【初心者向け】ランニングを続けるための方法は2つだけ/[For beginners] There are only two ways to keep running

※English follows.

みなさん、こんにちは

雨が多いなと思っていたら急に冷えてきましたね。走るには良い季節ですが、雨を理由にサボってしまうこともありますよね。今日はランニングを継続するために、持っておくと良い考え方について記事を書きます。一言で言うと、ランニングを継続するためには、ランニングを継続する理由を増やし、ランニングを継続しない理由をなくす作業を継続する　である。

本日のContents

【初心者向け】ランニングを続けるための方法は2つだけ
Weekly Report_2020/10/13-2020/10/19
Youtube_最高の睡眠をとるために

【初心者向け】ランニングを続けるための方法は2つだけ

初心者ランナーの現実

さて、夏も完全終了。完全に秋になり、ランニングシーズンが到来した。気候が良くなってきたタイミングで、ランニングを始める人も少なくないと思う。ただ、走る目的はどうあれ、「定期的に」「継続的に」走ることに意味があるのであって、月に数回しか走らない程度では、あまり意味がないというのが現実でである。そして、

定期的＝週に2～3回程度（できれば3回以上）
継続的＝半年以上（できれば1年以上）

のように考えている人が多いのではないかなと思う。しかし、（ご想像の通り）この継続することが相当難しく、一説によると開始から半年で68％の人がランニングをやめてしまっていると言われている。

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なぜ継続できないのか

これは私の中では答えが出ていて、たいていの人がダイエットを目的にランニングを始める。ただ、ランニングよって自分の身体に変化が生じるまでには時間がかかるのである。ここで言う変化とは、体重の減少であるが、ランニング初心者が「ランニングだけで」体重を減らすことはかなり難しい。なぜかというと、

体重を1kg減らすために走らなければならない距離は100km ※

であり、

初心者が累計100kmの走行距離に達するためには、

1回当たり5km×週3回　→　1か月半
1回当たり5km×週2回　→　2か月半
1回当たり5km×週1回　→　5か月弱

程度の期間が必要で、そしてこの期間中に体重計に乗っても、自分の体重にほとんど変化は見られないという現実を目の当たりにすることになる。そしてこう思うようになる。

走っても痩せないんじゃないの？

こうして走るモチベーションは減退し、消失する。

※体重を1kg減らすためには、摂取カロリー－消費カロリーの差を7,000kcalにする必要があり、そのために必要な運動量をランニングに当てはめると約100kmの走行距離が必要となる（個人差あり）

継続するために必要なこと

以上より、自分の身体の変化を自覚し、「モチベーション」を高めて走り続けることは非常に難しい。逆に言えば、走り始めた初期段階では「モチベーション」は必要ない。むしろ有害とさえ言える。継続すれば確実に痩せるのだが、痩せるのに時間がかかりすぎて、痩せる前に挫折してしまう。ではどうすればランニングを継続できるのか。そのポイントは、

いかにして強制力を持たせるか
走らないことが損になると錯覚させるか

の2点である。それぞれ具体的に説明しよう。

1.いかにして強制力を持たせるか

人は弱い生き物である。走ると息も切れるし、仕事から帰ってきてからランニングウェアに着替え、外に出る。今日はとりわけ寒いし、明日も朝が早い。今日は走るのはやめておこう。みんなこんな風に思ってしまう。それでも走る気になるためには、走っておかないとまずいという環境を作ることである。そのためにお薦めなのが、

レースにエントリーする

ことである。目指すのではなく、もう出るレースを決め、エントリーする。時期は3か月先くらいが良い。距離は最低10kmのレース。できればハーフマラソンにエントリーする。個人的にはハーフマラソンを強く推奨する。こうするとどのような心境になるかというと、

走らないと（練習しないと）当日地獄を見ることになる

普通人は、日常生活で長い距離を一度に走ることはない。ハーフマラソンのように20kmを超える距離となればなおさらだ。ハーフマラソンだと日常的にランニングをしている人でも完走するまでに2時間程度かかる。この距離だと運動経験がなかったり、運動不足を自覚している人が歩かずに完走することは絶対にできないので、この「レースにエントリーすること」が強い強制力を生む。さらに、「レース当日は歩かずに完走する」目標を設定するとなお良い。この目標にコミットできたなら、あなたは立派なランナーだ。おめでとう。

2.走らないことが損になると錯覚させるか

2つ目。やってほしいことは

ランニングシューズ・ウェアを買いそろえる

こと。特にランニングシューズはマストである。あまり履いていないスニーカーをランニングシューズ替わりにしようなどとは間違ってもしてはならない。絶対にだ。当たり前であるが、ランニングシューズは長距離を走ることに最適化されているため、他の靴とは快適さがまるで違うし、怪我の防止にもなる。そして何より、

走るために投資をした　という事実が残る

ことが重要で、これにより「元を取ろう」という心理状態を創り出すことができる。金額の多寡はともかくとして、ライザップにいくとダイエットに成功するのはこのロジックである。なので、走るときに使うもの、ウェアはもちろんランニングウォッチ等を購入するのもお薦めだ。購入したものが増えれば増えるほど、「これで止めたら損をする」という心理になっていく。これが継続力を高めるのである。

他にも（下に行くほど高難易度）

仲の良い人と走る（家族がベスト）
ランニング友だちを作る（そのためにサークルなどに入会する）
帰宅RUN（会社に行ったら必ず帰らなければならないはず）
起床後の最初の行動をランニングと決める（ランニング以外のことはランニングが終わるまではしてはならない）

のようなことが継続力を高める具体的な施策である。要するに、モチベーションとは無関係に行動できる仕組み、習慣を作ることである。Good LucK！！

Weekly Report_2020/10/13-2020/10/19

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冴えない1週間であった。先週末のロング走で右足首を捻ったのか、週の前半は痛みで高負荷トレーニングできず。
中二日休息日を入れてほぼ回復したので、帰宅RUN→土曜日インターバル（1000M×5本）日曜日ロング走。日曜日は土曜日の練習で乳酸が抜けておらずスピード上がらず。まだまだ力が足りない。ただ久しぶりのインターバルは良い練習になった。もっと強く腕を振ろう。

Youtube_最高の睡眠をとるために

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みなさん、眠れてますか？ここのところストレスのせいなのか加齢によるものなのか、睡眠の質がよろしくないことを自覚していた。寝る前にワインを飲んだり、ハーブティーを飲んだりしているが、寝つきが悪い上に、夜中に必ず目が覚める。そんなもんだから、若い時よりも早くベッドに入っているのに疲労が抜けていない気がしていた。
この動画は、オリラジのあっちゃんの「Youtube大学」の授業で扱われた「免疫力を高めるスタンフォード式最高の睡眠」の授業。いくつか重要なことを言っていて、個人的には「寝る90分前に風呂に入れ」「きちんと湯舟に浸かれ（15分）」「なぜなら体温が下がっていく過程で眠気は訪れる」という部分が腑に落ちた。やっぱりシャワーだけではよく眠れないな。湯船に浸かろう。

ではまた。

Hello everyone

I thought it was raining a lot, but it suddenly got cold. It's a good season to run, but sometimes it's raining and you skip it. Today I will write an article about ideas that you should have in order to continue running. In a nutshell, in order to continue running, you need to increase the reasons for continuing running and continue the work to eliminate the reasons for not continuing running.

Today's Contents

[For beginners] There are only two ways to keep running
Weekly Report_2020/10/13-2020/10/19
Youtube_ for the best sleep

[For beginners] There are only two ways to keep running

The reality of novice runners

By the way, summer is completely over. It's completely autumn and the running season has arrived. I think many people start running when the weather is getting better. However, regardless of the purpose of running, it makes sense to run "regularly" and "continuously", and the reality is that running only a few times a month does not make much sense. And

Regular = 2-3 times a week (preferably 3 times or more)
Continuous = more than half a year (preferably more than a year)

I think there are many people who think like this. However, (as you can imagine) this is quite difficult to continue, and one theory is that 68% of people have stopped running in the first six months.

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Why can't you continue

This is the answer for me, and most people start running for the purpose of dieting. However, it takes time for running to change your body. The change here is weight loss, but it is quite difficult for beginners to lose weight "by running alone". But why,
The distance you have to run to lose 1 kg is 100 km *
And
In order for beginners to reach a cumulative mileage of 100km,

5km per time x 3 times a week → 1 and a half months
5km per time x twice a week → 2.5 months
5km per time x once a week → less than 5 months

You'll need a period of time, and you'll witness the reality that riding a scale during this period shows little change in your weight. And you come to think like this.
Don't I lose weight even if I run?
The motivation to run in this way diminishes and disappears.
* In order to lose 1 kg of body weight, the difference between calorie intake and calorie consumption must be 7,000 kcal, and if the amount of exercise required for that purpose is applied to running, a mileage of about 100 km is required (there are individual differences).

All you need to do to continue

From the above, it is very difficult to be aware of the changes in your body and to increase your "motivation" to continue running. Conversely, you don't need "motivation" in the early stages of running. Rather, it can be said to be harmful. If you continue, you will definitely lose weight, but it will take too long to lose weight and you will be frustrated before you lose weight. So how can you continue running? The point is

How to force
Do you get the illusion that not running is a loss?

There are two points. Let me explain each in detail.

1. How to force

People are weak creatures. I'm out of breath when I run, and when I get home from work, I change into running wear and go outside. It's especially cold today, and early morning tomorrow. Let's stop running today. Everyone thinks like this. Even so, in order to feel like running, it is necessary to create an environment where it is bad if you do not run. For that reason, we recommend
Enter the race
That is. Instead of aiming, decide on a race to go out and enter. The best time is about 3 months ahead. A race with a minimum distance of 10km. If possible, enter the half marathon. Personally, I highly recommend the half marathon. What kind of feeling would you get if you do this?
If you don't run (if you don't practice), you'll see hell on the day
Ordinary people do not run long distances at once in their daily lives. Especially when the distance exceeds 20km like a half marathon. In a half marathon, even people who run on a daily basis take about two hours to complete the race. At this distance, people who have no exercise experience or who are aware of lack of exercise can never finish the race without walking, so this "entry into the race" creates a strong force. Furthermore, it is even better to set a goal of "finishing without walking on the day of the race". If you can commit to this goal, you are a good runner. Congrats.

2. Do you get the illusion that not running is a loss?

The second. What i want you to do
Buy running shoes and clothing
Especially running shoes are a must. Don't make the mistake of substituting running shoes for sneakers that you don't wear often. Absolutely. Obviously, running shoes are optimized for long distances, so they're totally different from other shoes in terms of comfort and prevent injuries. and more than anything,
The fact remains that you invested to run
It is important, and this can create a psychological state of "let's get the money". Regardless of the amount of money, it is this logic that succeeds in dieting when going to Rizap. Therefore, it is recommended to buy running watches as well as things to use when running. The more things you buy, the more you feel that you will lose if you stop. This enhances continuity.

Others (the lower the difficulty, the higher the difficulty)

Run with good friends (family is the best)
Make running friends (join a circle for that)
Return home RUN (If you go to the office, you must go home)
Decide that the first action after waking up is running (do not do anything other than running until the end of running)

These are specific measures to enhance continuity. In short, it is to create a mechanism and habit that allows you to act independently of your motivation. Good LucK! !!

Weekly Report_2020 / 10 / 13-2020 / 10/19