Sakuma's Running Diary~Road to Sub 3~

インターネット企業の中の人がサブ3を目指します。

【初めてのハーフマラソン①】事前準備と練習メニュー編 / The first half marathon 1: Preparation and practice menu

※English follows.

みなさん、こんにちは

 

先週久しぶりに大学時代の友人2人と飲みにいった。恵比寿の四八漁場(四十八漁場(よんぱちぎょじょう) - 居酒屋)という居酒屋だ。塚田農場(そのおいしさには理由がある 居酒屋・塚田農場TOP)を運営しているAPカンパニーという会社が運営しているチェーン店で、海鮮が美味い。そして塚田農場運営企業だけに鶏肉も美味い。唐揚げは絶品なので皆さんお試しあれ。ただコロナのせいなのか12月にも関わらず、空席が目立った。何とか踏ん張ってほしい。

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それはそうと、この友人2人はフルマラソン完走者だ。そういうわけで酔っぱらっているうちに、「春くらいにフルマラソンにエントリーしよう」となった。大規模なレースは今シーズは軒並み中止になっているので、選択肢は限られる。ただ先に目標があるのとないのとでは練習に取り組む姿勢も変わろうというもの。このままいくと4月のかすみがうらマラソンが目標レースになりそうだ。

kasumigaura-marathon.jp

過去2度参加した大会だが、1度目は準備不足、2度目は当日30℃の猛暑でそれぞれ撃沈した曰くつきの大会。ただコロナの感染者数も爆増している状況なので、贅沢は言っていられない。頼むぞ、コロナ、収束しろ。

 

本日のContents

  • 【初めてのハーフマラソン①】事前準備と練習メニュー編
  • Weekly Report_2020/11/30-2020/12/6
  • Youtube_同じ時間・距離を走るでも練習効果が上がるよという話

 

【初めてのハーフマラソン①】事前準備と練習メニュー編

前回のblogで書いたが、新しい同僚たちがランニングにチャレンジする、そしてハーフマラソンにエントリーすることになった。目標タイムは2時間切りだ。

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

さて。ランニング経験がほぼない20代後半~30代半ばの男性が、約2か月間でハーフマラソンを完走し、なおかつ人並み以上のタイムで走るためにどんな準備・練習がいるだろうか。今回のblogでは、マインドセット」「練習メニュー」「アイテム」の観点でハーフマラソンを2時間以内で走るために必要な準備について書いてみる。

マインドセット

これは、以前のblogでも書いたことなのだが、なぜ自分はマラソンを走るのか。目的を明確にしておくことだ。この目的意識が弱いと練習は継続できない。世の中には走らない理由に溢れている。走らない人生ではなく走る人生を選んだからには、それ相応の理由があったはずだ。走りたくないと思った時には、なぜ走ろうと思ったのかを常に思い出すようにしよう。

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

練習メニュー

必ずやり抜くというマインドセットをしたら、あとはやるべきことをやるだけだ。そしてやるべきことの難易度もそこまで高くはない(若者がハーフマラソン2時間切りを2か月で達成するだけであれば)。同僚達には以下のメニューを伝授した。

必要速度

5:41/km

練習の方向性

持久力の獲得に重点を置く。一方でスピードはさほど重要ではない。

週間スケジュール
  • 月:休養日
  • 火:ジョグ
  • 水:ポイント練習①
  • 木:ジョグ
  • 金:休養日
  • 土:ジョグ
  • 日:ポイント練習②
各練習内容
  • ジョグ:自分が心地よいと思える速度で20-40分
  • ポイント練習①:ビルドアップ走で5km(徐々にスピードアップしてラスト1kmは息が上がるスピードまで上げる)
  • ポイント練習②:ロング走(レースペースで10~15km)
留意点
  • スケジュール上、週5走ることになっているが、最悪ポイント練習を週に2回こなせればOK。
  • ポイント練習とは、自分にとってきついと言える練習のこと。一言で言うと、追い込んで強くなるための練習
  • ポイント練習は身体にダメージが残るので2日連続では行わない。怪我の要因になる。逆に言えば、ダメージが残らない練習はポイント練習とは言わない
  • ロング走でもラスト1~2kmビルドアップできるとなお良い。するとしないとで脚の鍛えられ方がまるで違う。
  • スピード練習はやっても良いが、慣れないうちは怪我の要因にもなるのでほどほどに。なお上り坂ダッシュはスピードが出にくく、怪我しにくいのでおすすめ。
  • 5km走・10km走で再現できるのはレースの「最初の」5km・10kmでしかない。「最後の」5km・10kmの方が遥かにつらいので、それを練習の中でいかに再現するかがポイント。
  • 週2回のポイント練習でしっかり自分を追い込むために、他の5日間が存在していると言っても言い過ぎではないくらいメリハリをつけて練習すると良い。

いかがだろうか。たくさん走れるのであればそれに越したことはないが、ミニマムで週2回の練習でOKとしている。ただ、しっかりと自分を追い込む練習を入れることは必要だよ、毎日ゆっくり5km、それで月間150km走れたとしても走力はそんなに上がらないよと。長い距離を走ったことがある人は分かるだろうが、頻度多く短距離を走るよりも、1度に長い距離を走る練習が重要になる。そしてそうした練習は得てして楽しいものではない。

アイテム

必要なもの
  • ランニングシューズ:間違ってもバッシュや履かなくなったスニーカー等で走ってはいけない(怪我の元)
  • ランニンググローブ(冬のみ):真冬は寒さに手が耐えられない
  • ランニングポーチ:スマホ・家の鍵・Suicaなどを入れる(ランニングアプリで距離とタイムを測ること)
あると良いもの
  • ウィンドブレーカー(冬のみ):走り出してしまえばすぐ温まるけど
  • ランニングタイツ:サポート効果のあるものはロング走の時に重宝するし冬は温かい
  • ランニングウォッチ:これがあればスマホなくても走れる、そして心拍数等も可視化できるので自分の走りをより多面的にチェックできる

金銭を投資すると走り続ける理由が増えるという副次的な効果もある(結構高価なものもあるのでほどほどに)。ただこの投資は健康・体型・達成感になって何倍にもなって返ってくるはずだ。そしてそれはきっとプライスレス。Good luck!

Weekly Report_2020/11/30-2020/12/6

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  • 今月からポイント練習以外のジョグの強度を全体的に落としてみた。ただし、練習の最後には200mのウィンドスプリントを必ず3本やるように。
  • 日曜日はロング走。これはポイント練習としてしっかりビルドアップ、ラストは4:20/kmカットまでペースアップできて中々良い練習になった。メリハリつけての練習が良さそうなので、しばらくはこんな感じで継続してみようと思う。あとは年内ラストのハーフマラソンにエントリーしたいな。

Youtube_同じ時間・距離を走るでも練習効果が上がるよという話

www.youtube.com

上記のWeekly Reportでも触れていることなのだが、ただ走るのではなくて、1度の練習の中でスピードを変化させることで練習効果を改善できるよね という話。

  • スピードの変化が心肺や下半身に負荷を与える
  • 練習の最後でスピード・強度を上げることによってメンタルを鍛える

実戦で起こることを練習の中で再現することができるので、ポイント練習に組み込んでみよう。やっぱりビルドアップ走が良いかなあ、怪我もしにくいというし。

 

ではまた。

 

 

Hello, everyone!

 

Last week I went out for a drink with two friends from my university days for the first time in a while. It was at an izakaya called Yonpachi Gyobo (http://www.48gyojyou.com/) in Ebisu. It's a chain restaurant run by AP Company, the company that runs Tsukada Farm (https://www.tsukadanojo.jp/), and the seafood is delicious. The chicken is also delicious, as is the Tsukada Farm management company. The fried chicken is excellent, so you should give it a try. However, the restaurant was noticeably empty, perhaps because of the corona, even though it was in December. I hope they can hold out for a while.

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By the way, these two friends are full marathon finishers. As we were getting drunk, we decided to enter a full marathon in the spring or so. With all the large scale races being cancelled this season, my options are limited. But having a goal ahead of time will change my approach to training. If things continue as they are, the Kasumigaura Marathon in April is going to be my target race.

kasumigaura-marathon.jp

I've participated in this event twice before, the first time due to poor preparation and the second time due to a heat wave of 30 degrees Celsius on the day of the event, and both times I was sunk. The number of corona infections is also increasing, so we can't afford to be extravagant. For God's sake, let's get the corona out of the way.

 

Today's Contents

  • The first half marathon 1: Preparation and practice menu
  • Weekly Report_November 30, 2020-December 6, 2020
  • Youtube_Running the same amount of time and distance will increase the effectiveness of your training


The first half marathon 1: Preparation and practice menu

As I wrote in my last blog, my new colleagues have decided to take up a running challenge and enter a half marathon. My target time is less than 2 hours.

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

Well. What kind of preparation and practice does a man in his late 20s to mid-30s, who has almost no running experience, need to complete a half marathon in about two months and still run at a better-than-average time? In this blog, I'll write about the preparation required to run a half marathon in two hours or less in terms of "mindset," "practice menu," and "items.

Mindset

This is something I've written about in previous blogs, but why do I run a marathon? It's about clarity of purpose. If you don't have a clear sense of purpose, you won't be able to continue your training. The world is full of reasons not to run. If you chose a life of running instead of a life of not running, there must have been a good reason for it. If you don't want to run, always remind yourself why you want to run.

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

Practice Menu

Once you've got the mindset that you're going to pull it off, all you have to do is do what you have to do. And the degree of difficulty of what needs to be done is not that high (as long as the young man only has to complete a half marathon in two hours in two months). I taught my colleagues the following menu

Required speed

5:41/km

Practice Direction

The emphasis is on the acquisition of endurance. On the other hand speed is not so important.

Weekly Schedule
  • Monday: Rest day
  • Tuesday: Jog
  • Wednesday: Point practice 1
  • Thursday: Jog
  • Friday: Rest day
  • Saturday: Jog
  • Sunday: Point practice 2
Each exercise
  • Jog: 20-40 minutes at a speed that feels comfortable to me
  • Point Practice 1: 5km in a build-up run (gradually speed up to a breathable speed for the last 1km)
  • Point practice 2: Long run (10-15 km at race pace)
Points to keep in mind
  • My schedule requires me to run five times a week, but if I can do the worst point practice twice a week, I'm good to go.
  • Point practices are practices that you can say are tough for you. In a nutshell, it's a practice that pushes you and makes you stronger.
  • Point practice should not be done two days in a row because it leaves damage to the body. It can cause injury. The point practice that does not leave any damage is not called point practice.
  • It is better if you can build up to the last 1 to 2km even on long runs. It's a good idea to train your legs in a different way.
  • Speed practice is fine, but not in moderation as it can be a cause of injury if you are not used to it. Uphill dashing is recommended as it is less likely to generate speed and less likely to cause injuries.
  • The "first" 5km and 10km of the race are the only ones that can be reproduced in the 5km and 10km runs. The "last" 5km/10km is much harder, so the key is how to reproduce it in practice.
  • It is not an exaggeration to say that the other 5 days exist to push yourself hard in the point practice twice a week.

What do you think? If you can run a lot, that's great, but I'm assuming that minimal, twice a week practice is OK. However, you need to practice pushing yourself hard, and if you can run 5km slowly every day, and that's 150km a month, your running ability will not improve that much. As anyone who has run long distances will know, it is more important to practice running long distances at a time than to run short distances at a high frequency. And such practice is not fun by any means.

The item

What you need
  • Running Shoes: Never run with a bash or worn-out sneakers, etc. (cause of injury)
  • Running gloves (winter only): in the middle of winter, your hands can not stand the cold
  • Running Pouch: to hold your phone, house keys, and Suica (to measure distance and time with a running app)
A good thing to have
  • Windbreaker (winter only): although it warms up quickly once you start running
  • Running tights: supportive ones are useful for long runs and warm in winter
  • Running Watch: You don't need a smartphone to run with it, and you can visualize your heart rate and other data to check your running in a more multifaceted way.

Investing money also has the side effect of giving you more reason to keep running (some of them can be quite expensive, so be moderate). But this investment will pay off many times over in terms of health, shape, and accomplishment. And it will be priceless.

Weekly Report_November 30, 2020-December 6, 2020

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  • Starting this month, I've reduced the overall intensity of jogs outside of point practice. However, make sure to do three 200m wind sprints at the end of practice.
  • Sunday was a long run. This was a solid build-up as a point practice, and I was able to pace myself to 4:20/km cut at the end, which was a moderately good practice. I'm going to continue like this for a while, since this seems like a good way to practice. I also want to enter my last half marathon of the year.

Youtube_A story about the benefits of running the same amount of time and distance

www.youtube.com

As mentioned in the Weekly Report above, you can improve the effectiveness of your training by not just running, but also by changing your speed in a single practice session.

  • A change in speed puts a strain on your cardiovascular and lower body.
  • Train your mentality by increasing speed/intensity at the end of practice.

Let's incorporate it into our point-of-practice because it allows us to replicate what happens in a real game in practice. I think build-up running is good, and it's less likely to cause injury.

 

See you soon.