Sakuma's Running Diary~Road to Sub 3~

インターネット企業の中の人がサブ3を目指します。

【初めてのハーフマラソン②】レース当日編 / The first half marathon 2 : Race day

※English follows.

みなさん、こんにちは

 

湘南国際マラソン、中止になってしまった。距離をフルマラソンから25kmに短縮するという話が出た時点で、嫌な予感はしていた。そして、最近のコロナ患者の増加数を鑑みれば、この結論になるのは致し方ないのだろう。

www.shonan-kokusai.jp

私も含め、参加予定だったランナーはがっかりしているに違いない。しかし、嘆いても仕方ないし、ましてや運営を恨むなど愚の骨頂だ。むしろ運営側の人たちの方が我々よりも頭と時間を使ってきているはず。ここまで尽力してくれたことに感謝して、次回の大会時は思い切り楽しもう。そして湘南国際マラソンの代わりではないが、4月のかすみがうらマラソンに正式にエントリーした。今回は抽選であるし、何よりもこのコロナの状況なので、当選しても走れる保証はないのだが、頑張ってトレーニングに励みたい。

 

本日のContents

 

【初めてのハーフマラソン②】レース当日編

今回は前回に続いて初めてのハーフマラソンについて書く。

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

さて、前回説明したマインドセットで必要な「練習メニュー」をこなしてきた。そして必要な「アイテム」も揃っている。あとは走って結果を出すだけだ。練習時にも本番に近い距離を一度に何度か走ってきたし、レース終盤のきつさも想像がつく。準備は万端だ。初フルマラソンとは違い、初ハーフマラソンではこんな感じで準備ができていると、さほど不安なくスタートラインに立てる場合がある。ただこんな時にこそ陥りがちな落とし穴があるので聞いてほしい。

 

ハーフマラソンと同じ距離を走ったことはある?それともない?

今まで一度に走ったことのある最長走行距離は何kmだろうか?そしてその距離を走り終わった後の身体の状況はどうだったか覚えているだろうか?練習でできなかったことが本番でできることは普通ない。初ハーフマラソンだからといって、それが覆ることはない。だから思い出してほしい。自分の走力を。

  • 走ったことがある場合・・・おめでとう。直前期の練習次第だが、その時と同じペースで走り切ることができるだろう。
  • 走ったことがない場合・・・最長距離は何kmだろうか?15km?それとも10km?いずれにせよ、その時と同じようなスピードで走ろうとすると終盤で失速する可能性があることを考慮するべきだ。

そう、ハーフマラソンを走るときにもっとも気を付けなければならないこと。それはオーバーペースだ。得てして初めて大人数の参加する大会に参加すると、アドレナリンが放出されて興奮状態になる。また周囲に自分よりも速いランナーがたくさんいたりもするのでなおさらだ。そして興奮状態なもんだから、そのランナーたちに付いていけてしまう。「あれ、身体軽いな」「全然苦しくない、いける!」のようになって止まれなくなるのだ。結果どうなるか。そう、道のりも10kmを過ぎて中盤に入ってくると段々脚が重たくなり、15kmを過ぎるころには脚が動かなくなってくる。そして最終的には歩いてしまう。この一連の流れが初ハーフマラソンでやりがちなことだであり、かくいう私自身もやってしまったことだ。ではどうすればいいか。

自分の走力から逆算して目標タイムを決める

  • 上述したが、ハーフマラソンの距離を一度に走ったことがある人は、その時のタイムにどれくらい勝てるのかという勝負になる。ただ、こういった人はどちらかというと少数派だと思うので、今回はハーフマラソンの距離を一度に走ったことがない前提で話をしたい。ではどんなペースを刻めばいいか。
  • 結論から言うと、ロング走の練習の時のペースから10秒~20秒/km程度遅いペースが一つの目安となる。具体的には、10kmを5:25/kmで走れるのであれば、5:35~5];45/kmが実力値ということになる。仮に、最長走行距離が10kmで、それを5:25/kmのペースでしか走れない人が5:30/kmのペースで走り始めるとするならば、15kmくらいで歩いてしまっている可能性が高く、5:40/kmが現実的かやや高めの目標というのが個人的な感覚だ。

実際のレースでは具体的にどうするか

まずレースを3つのフェーズに分けるのが良いとされている。すなわち、①序盤=3kmまで/②中盤=15kmまで/③終盤=15km以降 である。

  1. 序盤=3kmまで・・・自分のペースを安定させるために、目標になる集団・ランナーを見つける
  2. 中盤=15kmまで・・・集団の中で無心で走る(無駄な消耗を避ける)
  3. 終盤=15km以降・・・フォームと目線を意識する(きついからこそ効率の良い走りを)

練習と本番の違いを一言で言うと、周囲に同じゴールを目指すランナーがたくさんいるということだ(至極当たり前だが)。であるならば、その人たちの力を使わせてもらおう。何度も時計を見ながら、タイムを気にして走るというのは意外に消耗するもので、タイムを気にせずひたすら目の前の人に付いていく という状況を早めに作れると精神衛生上非常に良い(ただし、自分の実力以上のスピードの人に付いていくと確実に撃沈するので注意)。そしてひたすら無心で走る。

結局最後は

ただし、最終盤になると辛いものは辛い。息も切れるし脚も重くて歩きたくなる。そう、最後の最後は自分を信じられるかだ。それまでの準備はもちろん、残りの距離も走り切れるはずだと自分を信じる。そして自分を信じてくれている他の誰かのためにゴールを目指す。苦しみはいつ消える。しかし諦めた事実はずっと消えない(この辺のくだりはフルマラソン編と同じだけども)。

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せっかくここまで時間をかけて準備してきたんだ。最後の最後で手を抜くか死ぬ気で頑張るかで人生変わるよ!Good luck!

Weekly Report_2020/12/7-2020/12/13

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  • 日曜日ペース走。ラストで4:15/kmまでアップ。ようやく怪我する前のスピードが戻ってきたような気がする(実は5月に左肩を骨折してから、2か月間全く走れてなかった)。
  • 平日には走行会で、ランナー仲間に引っ張ってもらってスピード練習を実施。結構刺激入って良い練習になった。ただその後の打ち上げで飲みすぎた。相殺かな。
  • メリハリ意識した結果、ポイント練習以外の強度・距離が弱すぎるような気もするがどうなんだろう。おかげで脚の調子は良いのだが負荷が不足しているような気がする。そんなわけで今週末は山行くかも。

Youtube_いくら脚を前に伸ばしてもストライドは伸びないよという話

youtu.be

  • これはとても良い動画。私はピッチ走法なので、ストライドを広げるためにどうすればいいのだろうと良く思う。そしてストライドを広げるために自分がやろうとしていたことが完全に間違っていたことを知った。
  • すなわち、脚を前に出してストライドを広げようとすることはブレーキをかけること。ストライドは無理やり「広げる」ものではなく、後ろに蹴り出す力が向上した結果「広がる」もの
  • そのためには、股関節のストレッチとお尻と腿裏のトレーニンが大事。ちょっと真剣にやってみようかな。

 

ではまた。

 

 

Hello, everyone!

 

The Shonan International Marathon has been cancelled. I had a bad feeling when I heard that the distance would be shortened from the full marathon to 25km. And in light of the recent increase in the number of coronary cases, I guess it was inevitable to come to this conclusion.

www.shonan-kokusai.jp

Runners who were planning to participate, including myself, must be disappointed. However, it is no use lamenting, much less resenting the management. I'm sure the people running the race have put in more time and effort than we have. Let's thank them for their efforts so far and enjoy the next race to the fullest. And although it's not a replacement for the Shonan International Marathon, I've officially entered the Kasumigaura Marathon in April. This time it's a lottery, and more importantly, with the state of Corona, there's no guarantee that I'll be able to run even if I'm selected, but I'll do my best to train hard.

 

Today's Contents

  • The first half marathon 2 : Race day
  • Weekly Report_2020/12/7-2020/12/13
  • Youtube_The story that no matter how much you stretch your legs forward, your stride will not extend

 

The first half marathon 2 - Race day

This time I'm going to write about my first half marathon.

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Now, I've done the necessary "training menu" with the "mindset" I explained last time. And you've got all the "items" you need. Now all we have to do is run and get results. I've run several distances at once that are similar to the race, and I know how hard it will be at the end of the race. I was well prepared. Unlike a first full marathon, a first half marathon can be run without much anxiety if you are prepared like this. However, there is a pitfall that tends to occur in such a situation, so please listen to me.

Have you ever run the same distance as a half marathon before? Or not?

How many kilometers is the longest distance you have ever run at one time? And do you remember how your body felt after running that distance? What you can't do in practice, you usually can't do in the race. Just because it's your first half marathon doesn't change that. So I want you to remember. Remember your running ability.

  • If you've run before...congratulations. Depending on your last-minute training, you should be able to run at the same pace you did then.
  • If you've never run before... what's your longest distance, 15km or 10km? Either way, you should take into account that if you try to run at the same speed you did then, you might stall at the end of the race.

That's right, the most important thing to keep in mind when running a half marathon. It is over-pacing. When you participate in a race with a large number of people for the first time, adrenaline is released and you become excited. This is even more so when there are many runners around you who are faster than you. And because you're in a state of excitement, you're able to keep up with those runners. "Hey, my body feels light," "I'm not in pain at all, I can do it! and I can't stop. What would happen as a result? Well, after 10km and into the middle of the race, your legs start to get heavier and heavier, and by the time you pass 15km, you can't move your legs anymore. And finally, I ended up walking. This is what I tend to do when I run my first half marathon, and it's what I myself have done. So what should I do?

Determine your target time by calculating backwards from your running ability.

  • As I mentioned above, if you have run a half-marathon before, it's a game of how much you can beat your time at that time. However, I think these people are rather a minority, so I would like to talk about it on the assumption that you have never run a half marathon distance at one time. So what pace should I set?
  • As it turns out, a good rule of thumb is a pace that is 10 to 20 seconds/km slower than the pace you use when training for a long run. Specifically, if you can run 10km at 5:25/km, then 5:35 to 5];45/km is your ability level. If your longest distance is 10km and you can only run it at 5:25/km, and you start running at 5:30/km, you are likely to walk after about 15km, so my personal feeling is that 5:40/km is a realistic or slightly higher goal.

What exactly do you do in a real race?

First of all, it is said to be good to divide the race into three phases. First of all, it is recommended to divide the race into three phases: (1) early phase = up to 3km, (2) middle phase = up to 15km, and (3) late phase = after 15km.

  1. Early stage = up to 3km: find a group or runner to target in order to stabilize your pace.
  2. Mid stage = Up to 15km: Run mindlessly in the group (to avoid unnecessary exhaustion)
  3. After 15km: Be aware of your form and line of sight (the harder it is, the more efficient your run).

The difference between practice and the race can be summed up in one word: there are a lot of runners around you who are all aiming for the same goal (as a matter of course). If that's the case, let's use their strength. Looking at your watch over and over again and worrying about your time can be surprisingly draining, and it is very good for your mental health if you can create a situation early on where you can just follow the person in front of you without worrying about your time (but be careful, because if you follow someone who is faster than you are, you will surely sink). Then, just keep running mindlessly.

In the end

However, the last part of the run is the hardest part. You get out of breath, your legs are heavy, and you want to walk. So, at the end of the day, it's about whether you can trust yourself. You have to believe in yourself that you can run the rest of the distance, not to mention the preparation you have done up to that point. And for the sake of someone else who believes in you, you aim for the goal. The pain will disappear. But the fact that I gave up will never go away (although this part is the same as the full marathon part).

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

I've spent a lot of time preparing for this. Good luck!

Weekly Report_2020/12/7-2020/12/13

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  • Sunday pace run. Up to 4:15/km at the end. I feel like I'm finally getting back to my pre-injury speed (actually, I haven't been able to run at all for two months since I broke my left shoulder in May).
  • On weekdays, I went to a running event where my fellow runners pulled me along for speed practice. It was quite stimulating and a good practice. But I drank too much at the party afterwards. I guess I killed it.
  • As a result of being conscious of the importance of balance, I felt that the intensity and distance of the exercises were too weak. Thanks to this, my legs are in good shape, but I feel like I'm not getting enough load. That's why I might go to the mountains this weekend.

Youtube_No matter how much you stretch your legs forward, your stride will not increase.

www.youtube.com

  • This is a very good video. I'm a pitch runner, so I often wonder what I can do to expand my stride. And I found out that what I was trying to do to widen my stride was completely wrong.
  • I knew that what I was trying to do to widen my stride was completely wrong, i.e., trying to widen my stride by moving my legs forward was braking. The stride should not be forced to "widen," but rather it should "widen" as a result of an improved ability to kick backwards.
  • To achieve this, hip stretching and training of the hips and back of the thighs are important. I think I'll give it a serious try.


See you soon.