【VDOTとは何か】どれくらいのタイムで走れるのか自分の走力を可視化する / What is VDOT] Visualizing your running ability to see how fast you can run
※English follows.
みなさん、こんにちは
いよいよ1月20日、アメリカの大統領が交代する。トランプ大統領はさまざまな意味で歴史に残る大統領だったが、4年の時を経て、かつてのアメリカの大統領らしいバイデン大統領が誕生することになる。
ただ、上下左右に分断されてしまっているアメリカにおいて、順風満帆な船出とはならなさそうである。コロナをほぼ徹底して無視してきたトランプ大統領とは違い、バイデン大統領はコロナ対策に注力する。
いまだに毎日数千人のコロナによる死者が出ているアメリカで、この感染の拡大を止めることができるだろうか。何事も最初が肝心で、ここで結果を出せるか否かがバイデン政権、ひいては世界の安定に大きな影響を及ぼすことになるだろう。また退任するトランプ大統領の動きにも注目だ。
世界は固唾をのんでアメリカを見ている。果たしてどうなる。
本日のContents
- 【VDOTとは何か】どれくらいのタイムで走れるのか自分の走力を可視化する
- Weekly Report_2021/1/12-2021/1/18
- Youtube_腕を振ってもイマイチスピードが上がらないと思ったら
【VDOTとは何か】どれくらいのタイムで走れるのか自分の走力を可視化する
みなさんは、日々の練習で力をつけるために、「どれくらいのスピードで」「どれくらいの距離を」走るのが適正なのか悩んだことはないだろうか。運動強度が足りなければ速くなれない一方で、運動強度が過剰だと怪我のリスクが高まってしまう。そして怪我をして走れない時期はつらいものだ。
sakumichael-local-runner.hatenablog.com
そこでお薦めしたいのが「VDOT」という考え方である。VDOTとは、ランナーの走力を数字で示したものであり、ある決まった距離をどれくらいの時間で走り切れるかで決まる「ランナーの走力を表す数字」である。具体的には以下のような表によって算出される。
たとえば、5000mを20分（4:00/Km）で走れる人のVDOTは、50程度ということになる。そして同じ行の左右に別の距離のタイムが記載されているが、これはVDOT50の人はハーフマラソンであれば1:31:35、フルマラソンであれば3:10:49に近い数字で走ることができることを意味している。フルマラソンのような長い距離を練習で走ることは通常ない。そうした中で、他の距離のタイムから、自分にとって適切な目標設定をすることができる、非常に便利な考え方である。
さらにVDOTを活用すると
上述の通り、レースの目標設定にも非常に有用なのであるが、さらに便利な使い方がある。このVDOTという考え方は、ジャック・ダニエルズという著名なランニグコーチが考えたランニング理論の中における指標である。
ダニエルズは、ランナーの走力＝VDOTに合わせた各種練習メニューと運動強度を一覧化することに成功した。これによって、「自分の実力に合わせた」「怪我はしにくいのに」「走力は伸ばせる」という最高の練習メニューを容易に組むことができるようになった。具体的には以下の動画が詳しい。
自分の実力に合わせ、5種類のトレーニングペースを設定。総合的な走力を構成するどの要素を高めるのか、目的を明確にして練習メニューを立案することができる。私が特に重要だと考えるのが、
- Eペースでのロング走→苦しくないペースで長い距離（20km以上）を一度に走る
- Tペースでの閾値走→心肺を追い込むペースで20～40分を一度に走る
の2種類の練習である。週に1度ずつ、しっかりこれらの練習をこなすことができれば、みるみるうちに走力が向上するはずだ。騙されたと思って、まずはこの2種類の練習を継続してみてほしい。なお練習にあたっては、この2種類の練習を2日連続で行うことはやめおこう。それぞれが適切な負荷の練習であったとしても、練習頻度が多すぎると、トータルで見たときには過負荷な練習となってしまう。そうなってはせっかく自分の走力に見合った練習メニューがわかっても、結果的に怪我につながってしまう。身体を休めることも練習のうち。傷ついた身体が回復するときに走力は向上するのだ。これを超回復という。そして以下がVDOT別のEペース・Tペースのテーブルである。
今回は初心者～中級者向けにblogを書いているため、他のトレーニングペースの練習の中身については省略する。興味がある方は、紹介した書籍や上述のYouTubeを観てもらっても良いだろう。ただ個人的には「Eペースのロング走」と「Tペースの閾値走」だけで、サブ3.5くらいまでは到達できると確信している。Good luck！
※最後に簡単にVDOTが分かるアプリを貼っておく。
Weekly Report_2021/1/12-2021/1/18
- 久しぶりに週間走行距離で50km割れ。距離が全てではないにせよ、短いなあ。土日は寝坊してロング走をし損なう始末だし。このblog書き終えたら走りに行こうかどうか迷うところ。
- 一方、木曜・土曜・日曜と距離はさほどではないにせよ、ビルドアップ走を中心にしたメニューでそれなりに身体に刺激は入れたつもり。という側面では良い練習のできた1週間だったのかもしれない（早速前言撤回しつつあるなｗ）。
- それにしても寒い。夜はなおさら寒い。真冬の夜はウォーミングアップに時間をかけないと筋肉が全然動かない。ということで、土日くらいはやっぱり日が高いうちに走ろうと思った1週間であった。
Youtube_腕を振ってもイマイチスピードが上がらないと思ったら
これは最近発見したYoutuberで、整体師のランナーさん。身体は全体がつながっているわけだが、上半身をどう使えば下半身、特に走るときに重要な後ろ腿（ハムストリングス）が連動して動いてくれるのかを分かりやすく解説してくれている。
- 走る際に身体を前に進めるにあたって重要な下半身の箇所は後ろ腿（ハムストリングス）
- ハムストリングスをスムーズに動かすためには、連動して動く肩甲骨をスムーズに動かすと良い
- 肩甲骨をスムーズに動かすためには、上腕三頭筋に刺激を入れることが有効で、そのためには肘を後ろに高く持ち上げる意識で振ると良い
頑張って腕を振っているのに、今一つ推進力が生まれてないなと思うときあるよね。そういうときって、腕を前に前に振ってしまっていたりするんだよね。これは運動経験があまりない女子によく見られる光景だったりする（偏見かもしれませんがｗ）。肘を後ろに引いてみよう。肘を引けば背中が動く。そして背中が動けば脚も動くよ！
ではまた。
Hello, everyone!
Finally, on January 20th, the President of the United States will be replaced. President Trump has been a historic president in many ways, but after four years, we will have a President Biden who is like the American president we once had.
However, it does not look like it will be smooth sailing in the US, which has been divided into upper, lower, left and right. Unlike President Trump, who has almost completely ignored Corona, President Biden will focus on fighting Corona.
With thousands of coronary deaths still occurring daily in the U.S., can the spread of this infection be stopped? The first step is always the most important, and whether or not the Biden administration can produce results here will have a major impact on the stability of the Biden administration and the world. It will also be interesting to see what President Trump does when he leaves office.
The world is watching the US with bated breath. What will happen?
Today's Contents
- What is VDOT] Visualizing your running ability to see how fast you can run
- Weekly Report_2021/1/12-2021/1/18
- Youtube_When I thought I couldn't get any speed up by swinging my arms
What is VDOT] Visualizing your running ability to see how fast you can run
Have you ever wondered how fast and how far you should run in order to gain strength in your daily practice? If you don't exercise enough, you won't get faster, while if you exercise too much, you increase the risk of injury. And it's hard when you can't run because of an injury.
sakumichael-local-runner.hatenablog.com
VDOT is a numerical measure of a runner's running ability, which is determined by how long it takes to complete a certain distance. Specifically, it is calculated according to the following table.
For example, a person who can run 5000m in 20 minutes (4:00/Km) has a VDOT of about 50. And on the left and right sides of the same line are times for different distances, which means that a person with a VDOT of 50 can run a half marathon in 1:31:35, and a full marathon in a number closer to 3:10:49. It is not usual to run a distance as long as a full marathon in training. In such a situation, it is a very useful concept that allows you to set an appropriate goal for yourself based on the times of other distances.
Furthermore, VDOT can be used to
As mentioned above, it is very useful for setting goals for races, but there is another way to use it that is even more useful. This concept of VDOT is an indicator in the running theory of a famous runnig coach named Jack Daniels.
Daniels has succeeded in listing the various practice menus and exercise intensities according to the runner's running ability = VDOT. This makes it easy to set up the best practice menu that "matches your ability," "prevents injury," and "improves your running ability. For more details, see the following video.
You can set 5 different training paces according to your ability. You can plan your training menu with a clear objective in mind, which elements of your overall running ability you want to improve. What I consider to be particularly important is
- Long run at E pace→ Run a long distance (more than 20km) at a time at a comfortable pace.
- Threshold run at T pace→ run 20 to 40 minutes at a time at a pace that pushes your heart and lungs.
These are the two types of exercises. If you are able to do these exercises once a week, your running ability will improve in no time. If you can do these exercises once a week, your running ability will improve rapidly. When practicing, do not do these two exercises two days in a row. Even if each practice has the right amount of load, if you practice them too often, you will end up with an overload of practice in total. This will lead to injury, even if you have found a training menu that is appropriate for your running ability. Resting the body is part of training. When your body recovers from injury, your running ability will improve. This is called super recovery. And below is a table of E-Pace and T-Pace by VDOT.
Since I'm writing this blog for beginners to intermediate runners, I won't go into the content of the other training pace exercises. If you are interested, you may want to check out the books I mentioned or the YouTube videos mentioned above. Good luck!
The following is a list of apps that allow you to easily check your VDOT.
Weekly Report_2021/1/12-2021/1/18
- It's been a while since my weekly mileage was below 50km. Distance is not everything, but it's still short. I overslept on Saturday and Sunday and missed my long run. I'm not sure if I should go for a run after I finish writing this blog or not.
- On the other hand, even though the distances on Thursday, Saturday, and Sunday were not so long, I thought I stimulated my body to a certain extent with a menu that mainly consisted of build-up runs. In that sense, it may have been a good week of practice (I think I'm going back on my earlier statement).
- But still, it was cold. It's even colder at night. At night in the middle of winter, you have to spend a lot of time warming up or your muscles won't move at all. So, I decided to run on Saturday and Sunday while the sun was still high in the sky.
Youtube_When I thought I couldn't get any speed up by swinging my arms
This is a Youtuber I recently discovered, a runner who is an osteopath. He explains in simple terms how to use the upper body to move the lower body, especially the hamstrings, which are important when running.
- The hamstrings are the most important part of the lower body for moving the body forward when running.
- In order to move the hamstrings smoothly, it is good to move the shoulder blades smoothly, which move in conjunction with the hamstrings.
- In order to move the shoulder blades smoothly, it is effective to stimulate the triceps, and to do so, swing with the intention of lifting your elbows high behind you.
There are times when you feel like you're swinging your arms as hard as you can, but you just can't seem to generate any thrust. In such cases, you may be swinging your arms forward and backward. This is often seen in girls who have not had much experience in exercise (I may be biased). Try to pull your elbows back. If you pull your elbows back, your back will move. And when your back moves, your legs move too!
See you soon.
