【夏のランニング】良い給水・悪い給水
※English follows.
みなさん、こんにちは
少し前の話になるのだが、今年の東京マラソンが当選した。
うぇーい#東京マラソン2021 pic.twitter.com/m2u0ubJZk3
— さくま (@ksakuma1) 2021年7月20日
（まあ、ONE TOKYOのプレミアムメンバーは全員当選だったみたいだけど）
様々な条件があって、エントリー自体が少なかったというのもある。また日程も10月半ばということで、気温もマラソンを走るにはベストとは言えないし、身体をベストの状態に仕上げるのも難しいだろう。それでも、8年くらい連続で落選してきた自分としては、この機会を前向きにとらえて練習に励もうと思う。そしてコロナよ、頼むから落ち着いてくれ。
2週間後に開催予定の横浜マラソンは中止に。
本日のContents
- 【夏のランニング】良い給水・悪い給水
- 【Weekly Report】2021/7/25-2021/7-31
- 【YouTube】ランニングに筋トレは必要？と思ったら
【夏のランニング】良い給水・悪い給水
すっかり夏ですね。
「走ってますか？」「距離踏んでますか？」「追い込めてますか？」
私はというと、明るい時間帯に走ることが全くなくなりましたｗ
いつもこんな感じ。
走り始めるのは早くても21時過ぎなのだが、それでも日によっては非常に蒸し暑い。毎年のことであるが、この時期はまともに練習をこなせず、自分自身にがっかりするわけで。息が吸えねえって。実際疲労度も相当のものである。とまあ、こんな感じであまりに暑いもんだから給水が大事なことは言うまでもない。ただ、のどが渇いたからといって闇雲に水を飲めば良いのかと言われればそういうわけでもないだろうと思い、良い給水とはどんなものかについて調べてみた。あんまり情報が多くても、できることは限られると思うので3つだけ。
水分はこまめに補給する
一気に飲まない。なぜかというと一気に吸収できないから。あまりにものどか湧いてるもんだからがぶ飲みしてお腹がタポタポになったことがある人は多いだろう。
冷たいものはほどほどに
理由は冷えが内臓疲労の原因になるから。内臓疲労は恐ろく、食欲減退、栄養の吸収不良、結果的にエネルギー不足になり、リカバリーできずに疲労が抜けない という悪循環のきっかけになる。
走った直後にビール一気飲みは最悪
トレーニングの後に、ろくに水分補給せずにのどの渇きを我慢して冷たいビールを一気飲み。これは本当に最悪で、2つ目の「冷たいものを摂るな」と相まって最悪である。アルコールは利尿作用のせいで水分補給にならないので、結果的に疲労が抜けない。
あとは、水ではなくスポーツドリンクが良いよとか、トレーニング直後にスムージーやプロテインを摂ると良いよ のような話もあるが、この辺はみんな分かってるところだよねと思う。
参考にしたのはこちらの動画。面白いし説明がとても分かりやすい。
もう一度言います。水分補給の際には
- 一気に大量に飲むな
- 冷たいものを飲みすぎるな
- トレーニング直後にアルコールをダイレクトインするな
この教えを守って夏を乗り切りましょう。Good Luck!
【Weekly Report】2021/7/25-2021/7-31
飲み会とコロナワクチン接種のため、今週は全然走れていない。3日も空くと不安になるのは私だけだろうか。そして日中のランニングからしばらく離れているので、耐暑性が向上していないんじゃないかとも。土日どちらかくらいは朝走ろうかしら。
先週から少し真面目に筋トレを始めた。下の動画にあるトレーニングをしたら臀部の筋肉痛が凄い。レース終盤の粘りにつながりそうな予感。
【YouTube】ランニングに筋トレは必要？と思ったら
東京マラソンに当選してから、10月中旬までに身体を仕上げるべく練習メニューを考えているのだが、直近のレースを振り返ってみるとレース終盤で脚が動かなくなっているという共通点がある。これを防ぐためには走る距離を確保することももちろん重要なのかもしれないが、筋肉を強くすることで解決できるのではないかと考えた。
今回紹介した二つの動画の中から、4種類。体幹に加えて、大臀筋と腸腰筋を中心に下半身を鍛える。タバタトレーニングの応用でそれぞれ2セットを4分間。やってみたらめちゃくちゃ効いた。3日間くらい筋肉痛が取れないという。しばらく愚直にやってみることにする。
ではまた。
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Hello everyone!
A while ago, I won the Tokyo Marathon this year.
うぇーい#東京マラソン2021 pic.twitter.com/m2u0ubJZk3
— さくま (@ksakuma1) 2021年7月20日
(Well, it seems that all the premium members of ONE TOKYO were selected)
Also, the date was in the middle of October, the temperature was not the best for running a marathon, and it would be difficult to get my body into the best condition. Nevertheless, as someone who has been unsuccessful for about eight years in a row, I'm going to take this opportunity positively and train hard. And please, Corona, calm down.
The Yokohama Marathon, scheduled to be held in two weeks, has been cancelled.
Today's Contents
- Summer Running ] Good Water Supply, Bad Water Supply
- Weekly Report ] 2021/7/25-2021/7-31
- Do I need strength training for running? I thought so.
Summer Running ] Good Water Supply, Bad Water Supply
It's already summer.
"Are you running? "Are you going the distance?" "Are you pushing it?"
I don't run during the daylight hours at all anymore.
It's always like this.
I start running as early as after 9:00 p.m., but it is still very hot and humid depending on the day. Every year, I am disappointed in myself for not being able to practice properly during this time of the year. I can't breathe. In fact, my fatigue level was quite high. Needless to say, water supply is important because it's so hot like this. However, I thought that it is not enough to just drink water in the dark just because you are thirsty, so I did some research on what a good water supply is. I thought I'd do some research on what a good water supply is.
Hydrate frequently
Don't drink it all at once. This is because you can't absorb it all at once. I'm sure many of you have had the experience of gulping down a bottle of water because it was flowing so fast that it made your stomach feel like it was on fire.
Take cold food in moderation
The reason is that coldness can cause visceral fatigue. This can lead to a vicious cycle of loss of appetite, poor absorption of nutrients, and consequent lack of energy, which in turn leads to a lack of recovery and fatigue.
Chugging a beer right after a run is the worst
Drinking a cold beer right after a workout is the worst thing you can do. This is really the worst, and it goes hand in hand with the second one, "Don't drink anything cold. Alcohol does not rehydrate you due to its diuretic effect, and as a result, you will not be able to get rid of fatigue.
There are also things like "sports drinks are better than water" and "smoothies and protein are better right after training", but I think we all know what we're talking about.
This is the video I was referring to. It's interesting and the explanation is very clear.
I'll say it again. When it comes to hydration.
- Don't drink a lot at once.
- Don't drink too many cold ones.
- Don't drink alcohol directly after a workout.
Let's get through the summer with these tips in mind.
Weekly Report ] 2021/7/25-2021/7/25
I haven't been able to run at all this week due to drinking and the corona vaccination. 3 days in a row makes me nervous. I'm not sure if I'm the only one who gets anxious after a three-day break, and I'm also wondering if my heat tolerance hasn't improved since I've been away from daytime running for a while. Maybe I should run in the morning on Saturday or Sunday.
Last week, I started to take strength training a little more seriously. I did the workout in the video below, and my glutes are really sore. I have a feeling it will help me stick with it at the end of the race.
Do I need strength training for running? I thought so.
After winning the Tokyo Marathon, I've been working on my training menu to get my body ready by mid-October. In order to prevent this from happening, it may be important to run longer distances, but I thought that strengthening my muscles may be the solution.
Four types of videos from the two presented here. In addition to the core, train the lower body, focusing on the glutes and iliopsoas muscles. Four minutes of two sets of two on each with the application of Tabata training. He said he couldn't get rid of the muscle pain for about three days. I'm going to give it a try for a while.
See you soon.
Twitter (I'd be happy to follow you)
