【Race Report】荒川スマイルマラソン_2021/10/17 / Race Report_Arakawa Smile Marathon_2021/10/17
※English follows.
みなさん、こんにちは
先週末。30kmレースを走ってきた。目下のターゲットである11/3のぐんまマラソンを想定したガチンコである。今後もレース前の調整で同じようなプランを組むことがあると思うので、総括しておこうと思う。
本日のContents
Race Report_荒川スマイルマラソン_2021/10/17
参加してきたレースはこちら
いつも走っている荒川の下流。周回コースである（5km×6周＝30km）。今シーズン最初のフルマラソンを17日後に控え、自分の実力を測ることが目的。ぐんまマラソンの目標は3時間10分切りを目標にしているので、この日の設定ペースは4'30/km。ラスト5kmで余裕度を確認し、ペースアップできそうであれば可能な限りペースを上げていき、身体に刺激を入れようという目論見。一方で、全然余裕がなくていっぱいいっぱいだった場合は、11/3のフルマラソン本番でのレースプランの見直しが必要となる。
前日～当日会場到着まで
毎週水曜日恒例のポイント練習＠舎人公園の疲れが、前日土曜日の時点で抜けきっておらず、土曜日の練習は疲労抜きという名の超ゆっくりジョグ。余計な力を入れず、血のめぐりを良くするイメージで身体を解す。時間にして1時間弱。夕飯は鍋で、〆でラーメンを食べて糖質を大量に摂取。ちょっと食べすぎか。。。そしてレース当日は早起きなので、ゆっくり風呂に浸かり、23時には就寝した。レースのたびに思うが、レース本番にコンディションを整えるのは本当に難しい。練習の負荷や休息、食事に至るまで（この辺は後述する）。
レース当日。10時スタートなので3時間前には朝食を済ませておきたかったので、6:30に起床してすぐに食事。前日の夕飯がまだ腹に残っている気がして、全く食欲はなかったが、お決まりの玉子かけご飯とカップそばを胃に押し込む。
食いすぎたかな
今日は何やら腹が重い。前日の〆ラーメンを食べすぎたようだ。3時間で消化されるか心配になりながら家を出る。外は雨。しかも寒い。秋をすっ飛ばして冬がきてしまったかのような気温である。最寄り駅まで歩く中で、
そうだ、ポンチョ持ってくればよかった
と気づく。
↑こういうやつね
しかしレース会場に着いてからの受付やウォーミングアップの時間を考慮すると、時間に余裕があるわけではない。家に戻るか迷った挙句、ポンチョを諦め電車に乗り込む。会場は都営新宿線の東大島駅から徒歩10分ほど。電車に乗っている時間は40分ほどなのでDoor to Doorで1時間強の道程である。新宿駅で乗り換え、都営新宿線に乗り込むと下りのためか電車がかなり空いていたので、座席に座りながら出発を待つ。何の気なしにスマホで大会ホームページをチェックする。目的は会場までの地図を確認するのが目的だったのだけど、改めて大会スケジュールを確認すると。
あれ・・・30kmのスタート時間遅くね？
9時過ぎには会場最寄り駅に着くように、そして受付からスタートまで30分のウォーミングアップの時間を確保できるように逆算して行動してきたのだが、実際は45分も前倒しで動いていたことにここで気づく。余裕をもって会場に入れるならいいじゃんと思いたいところなのだが、この日は冷たい雨である。完全にパニックに陥っている間に会場の最寄り駅である東大島駅に着いてしまった。そうは言っても東京都江戸川区。
駅前にカフェくらいあるだろ
暖かいところで時間を潰そうと思いながら改札を出ると。
団地しかない。ちなみに雨が弱まる気配は全くなく、風が強まって寒くなってきた。
やべー。走りたくねえ。。。
駅前にはセブンイレブンくらいしかなく絶望しながら歩いて会場へ向かう。途中で大きな公園を通り抜けていくのだが、ほとんど人が歩いていない。それくらい非ランニング日和ｗほどなく会場に着くと、雨の中スタッフが受付をしてくれているのが見える。もう走るしかないので、受付を済ませると不思議なものを渡される。
参加証の小松菜でーす！
またもやパニックにｗゼッケンと小松菜を片手にとりあえず荷物と着替えをどうしようと考えながら会場周辺を見回す。しかし、屋根のある場所は見当たらない。着替えるといっても上着を脱ぐだけなのですぐにスタートできるのであればそこまで問題にはならない。しかしながら、前述の通り45分前倒しで行動してしまっているのでスタートまでまだ1時間以上ある。さすがにこの雨の中でウォーミングアップはできない。困っていると駅から会場までの道中に幹線道路の高架があったことを思い出し、そこに避難してやり過ごすことを思いつく。
↑こんな感じ
そんなにきれいな場所ではないが、雨に打たれるよりは100倍マシである。ここでスタート直前までウォーミングアップをしようと決める。
雨止まねえかなあ
ほとんど祈りながらウォーミングアップを始める。時間はたっぷりあるので念入りにストレッチを行っていると、同じことを考えたランナーが他に3人集まってきた。まあそうなるよな。時間ギリギリまでこの高架下で過ごし、スタート5分前になるのを待ってトイレに寄りつつ会場に戻る。
スタート1分前です！
やべー、本当にぎりぎりだ。慌てて荷物をもらったビニール袋に入れて雨ざらしの荷物置き場に預けてスタートラインへ。
スタート～10km
30kmの参加者ランナーは20人弱。
こんな冷たい雨の日に走るなんて、この人たちどんな変態だよ
そんなことを思いながら走り始める。冒頭でも書いた通り、河川敷の周回コース。。そして、一か所土手を上り下りしなければならない箇所があるくらいで、コース自体は平坦そのものだ。
この日の天候は雨で北風が強め。↑にある通り、荒川沿いを南北に走るコースのため、半分は追い風の恩恵を受けられる一方、もう半分は冷たい風雨を一身に受けながら走らなければならない。
とりあえず4'30/kmペースで走り始めたのだが、自分の意思でペースメイクするのは結構疲れるし、何より風が強いこともあるので、同じくらいの力量のランナーを探して後ろについていこうと決める。すると、自分と同じくらいのペースで走っている若者が10～20mほど前を走っているじゃないか。これはラッキーということで少しスピードアップしてすぐ後ろに付いてしばらく走ってみる。
ピピッ
ガーミンを見てみると4'25/kmの表示。うん、ペース的には丁度良い。このまま付いていこう。このタイミングでこの若者を勝手に青T君と名付ける。命名の理由はブルーのシャツを着ていたから。
案の定、南下しているときはジョグの感覚でも想定ペースで走れる一方、折り返して北上するときはそこそこ力まないと明らかにスピードが鈍る。これはしんどいということで、北上時には意図的に青T君にピッタリついて走ることにする。
10km～25km
この辺からはあまり書くことがなくｗ
南下時はリラックスしてジョグ感覚で、北上には青T君を風よけにしてそこそこ一生懸命走る。この繰り返し。コースを3周くらいすると景色も完全に見慣れ（そもそも河川敷のコースは景色に変化がない）、いつもであれば退屈になってくるのだが、今回は秋の本命レースが控えていることもあって、かなり集中力を保つことができた。
- 給水の位置、取りやすさ、タイミング
- ジェルの摂取のタイミング、ゴミ箱の位置
- すれ違うランナーの表情
- 雨の強さ、風向き
- 青T君のペース、位置
- 自分自身の体力、脚の疲労度
ランニング中の周囲の状況を冷静に観察しつつ、自分の身体と対話しながら走っていく。冷たい雨の中、
走るの楽しいな
そう思いながら、ラスト1周はペースアップしようと決める。
25km～ゴール
さあ、ラスト5km。余裕しゃくしゃくというわけではないが、ペースダウンすることなく走り切れる脚は残っている。
4'15/kmくらいまで上げられるかな
そんなことを思っていると青T君がスピードアップする。
ピピッ
ガーミンの表示を見ると4'18/kmを示している。青T君も同じことを考えていたようだ。自分もペースを上げるが、結構いっぱいいっぱいで、じりじりと差が開いていく。ここからが粘りどころである。
最後の折り返しを経て今度は北上だ。またもや風雨を一身に受ける。本日6回目の北風＆雨。辛いは辛いのだが、さすがに慣れてきている自分がいる。しかも残りはたったの2km。
あと10分足らずで終わるんだから根性見せろ
と自分自身を叱咤する。するとだ。青T君の背中が近づいているじゃないか。むしろほとんど追いついている。こうなると後ろにいるほうが強いのは自明。ここからが本当のラストスパートだ。一気に青T君に追いつき、そして追い抜く。
うおお！
後ろから青T君の気合の声が聞こえる。そりゃそうだ。ずーっと風よけに使われた挙句、最後の最後に抜かれるなんて冗談じゃない。逆の立場だったら自分でもそう思う。しかし自分も負けるわけにはいかない。これは青T君に対してではなく、自分自身に対してだ。まだ余力はある。しっかり出し切ろう。そう思ってさらにペースアップする。
ああ…
後ろから青T君のうめき声が聞こえる。ガーミンを見ると4'00/kmの表示。後ろを振り返ることはしなかったが、後ろの足音がどんどん遠ざかっていく。
勝った、青T君、最後までありがとう
そしてそのままゴール。
ゴール後
止まらずに給水所で水を摂り、そのままダウンジョグをする。最後にかなりペースアップしたので、ゆっくり身体を解す。しかし急速に身体が冷えてきたので10分くらいで切り上げて荷物をまとめて屋根のあるベンチまで退散する。近くに銭湯があることはリサーチ済みなので、急いで身体を拭いて上着を着て移動するのだが脚の疲労もあって、徒歩2kmがものすごく遠い。そしてクソ寒い。命からがら銭湯へたどり着く。
そしてこれが結果。平均ペースは4'24/km。ラストスパートした割にはそこまで良い記録ではなく、2週間後のレースに向けて不安を残す結果に。ただ風も強かったし、ここから疲労を抜いていけばもう少しタイムは伸びるだろう。そう思いながら銭湯でゆっくりと身体を温めた。風邪ひかなきゃ良いなあ。
Running Report
今月の走行距離はほぼ200kmで月間300kmペース。
しかし。この荒川スマイルマラソンの3日後の舎人公園でのポイント練習にて、右足首を捻挫してしまった。なんということだ・・・ぐんまマラソンを走るかどうかは・・・1週間後に決めることにする。
YouTube_ピーキングってなんだ
ピーキング＝今の自分よりレース当日の自分を速く走れるようにすること
ピーキング＝レースに向けて疲労を抜くこと と考えているランナーは多いと思う。このこと自体は間違っているわけではないと思うし、フルマラソンの前日に30kmをレースペースで走る人はいないし、走るべきでもない。しかし、巷ではレースの2～3週間前から練習量を減らしてレースに備えることが良いとされているが、そんなに疲労溜まってますか？ということを問いかけているのがこの動画である。要するに、そんなに疲れてないのに休息をとっても意味がないし、身体は一度壊してからじゃないと超回復しないよということだ。考えてみれば、月300kｍ走るランナーと月100kmしか走らないランナーが、同じ調整をして良いわけがないのである。練習不足を自覚しているのであれば・・・そう、ぎりぎりまで走るのだ。
ではまた。
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Hello, everyone!
Last weekend, I ran a 30km race. I ran a 30km race last weekend, in preparation for the Gunma Marathon on November 3, which is my current target. I'm sure I'll have a similar plan in the future for my pre-race adjustments, so I thought I'd recap.
Today's Contents
Race Report_Arakawa Smile Marathon_2021/10/17
Click here to see the races I've participated in
Downstream of the Arakawa River, where I usually run. It's a circular course (5km x 6 laps = 30km). The purpose of the race was to measure my ability before my first full marathon of the season in 17 days. My goal for the Gunma Marathon is to run under 3 hours and 10 minutes, so I set my pace for the day at 4'30/km. My plan was to see how much room I had in the last 5km, and if I could increase my pace, I would increase it as much as possible to stimulate my body. On the other hand, if there was no room at all and I was overwhelmed, I would have to rethink my race plan for the full marathon on November 3.
From the day before to arrival at the venue on the day
On Saturday, I was still exhausted from my weekly Wednesday point practice at Teahouse Park, so Saturday's practice was a very slow jog to relieve fatigue. I went for a very slow jog as a way of relieving fatigue. It took less than an hour. I had a nabe hot pot dinner with ramen noodles to finish it off, and took in a lot of carbohydrates. Maybe I ate a little too much. Since I had to wake up early on race day, I took a relaxing bath and went to bed at 11pm. I think about this every time I run a race, but it's really difficult to be in good condition for the race. From the training load, to resting, to eating (more on this later).
On the day of the race, I woke up at 6:30am and ate right away because I wanted to have breakfast three hours before the 10am start. I didn't have much of an appetite at all because I felt like I still had some left over from the previous night's dinner, but I managed to stuff my stomach with a bowl of rice with eggs and a cup of soba noodles.
I think I ate too much.
My stomach felt heavy today. I left the house, wondering if I could digest it in three hours. It was raining outside. And it's cold. It's cold and rainy outside, and the temperature seems to have skipped autumn and entered winter. As I walked to the nearest station.
I realized that I should have brought a poncho.
However, I didn't have much time to spare after arriving at the race site, considering the time needed for registration and warm-up. After wondering if I should go back home, I gave up the poncho and got on the train. The venue is about a 10-minute walk from Higashi Oshima Station on the Toei Shinjuku Line. The train ride took about 40 minutes, so it was a little over an hour door-to-door. I changed trains at Shinjuku Station and boarded the Toei Shinjuku Line. The train was quite empty, probably because it was a down train, so I sat down and waited for the train to depart. Without a second thought, I checked the event website on my smartphone. The purpose was to check the map to the venue, but I checked the event schedule again.
Isn't it too late for the 30km race?
I had calculated backwards so that I could arrive at the station closest to the venue after 9:00 a.m. and have 30 minutes to warm up between registration and the start, but I realized here that I had actually moved up 45 minutes. I would have liked to think that it would be fine if I could get into the venue with enough time to spare, but it was a cold rainy day. While I was in a complete panic, I arrived at Todaijima Station, the nearest station to the venue. But then again, it was Edogawa Ward, Tokyo.
There's at least a cafe in front of the station.
I exited the ticket gate, thinking that I would kill some time in a warm place.
There was nothing but apartment blocks. Incidentally, the rain showed no signs of abating, and the wind was getting stronger and colder...
Oh, man. I don't want to run.
There was only a 7-Eleven in front of the station, so we walked to the venue in despair. We passed through a large park on the way, but there were hardly any people walking around. It was such a bad day for running that I arrived at the venue and saw the staff working at the registration desk in the rain. I had no choice but to run, so I completed the registration and was given a strange thing.
It's a komatsuna, a participation certificate!
I panic again, and with my number and komatsuna in hand, I look around the venue, trying to figure out what to do with my luggage and change of clothes. However, I couldn't find any place with a roof. Changing clothes would not be a problem as long as I could take off my jacket and start right away. However, as I mentioned earlier, we had moved up 45 minutes, so we still had more than an hour before the start. As expected, I couldn't warm up in the rain. When I was in trouble, I remembered that there was an elevated highway on the way from the station to the venue, and came up with the idea of taking shelter there.
↑Up like this
It's not the prettiest place, but it's a hundred times better than being drenched by the rain. I decided to warm up here until just before the start.
I hope it stops raining!
I started warming up, almost praying. I had plenty of time to stretch carefully, and as I did so, three other runners who had the same idea gathered around me. Well, that's what happens. I stayed under the elevated train tracks until the last minute, and waited until five minutes before the start to go back to the venue, stopping by the restroom.
One minute before the start!
Oh man, I'm really on the edge. I hurriedly put my luggage in the plastic bags I was given and left them at the rain-soaked luggage storage area, and headed for the start line.
Start - 10km
There were less than 20 runners participating in the 30km race.
What kind of perverts are these people, running on a cold, rainy day like this?
That's what I thought as I started running. As I mentioned at the beginning, it was a circular course on the riverbed. The course itself is flat, except for one part where you have to climb up and down the bank.
The weather on this day was rainy with a strong north wind. ↑As the course runs north-south along the Arakawa River as described in the map, half of the course benefits from the tailwind, while the other half has to run in the cold wind and rain.
I started running at a 4'30/km pace, but it was quite tiring to make up the pace on my own, and more importantly, the wind was strong, so I decided to look for runners of the same level of strength and follow behind them. Then I saw a young man running about the same pace as me, about 10 to 20 meters in front of me. Lucky for me, I speed up a bit and run right behind him for a while.
I looked at my Garmin, and it read 4'25/km. Yes, the pace was just right. I'll keep up with him. At this point, I took the liberty of naming this young man "Blue T". The reason for the name was because he was wearing a blue shirt.
As I expected, I could run at my expected pace even if I was jogging when I was going south, but when I turned around and went north, my speed obviously slowed down unless I exerted myself a bit. I decided to intentionally follow Mr. Blue T closely on the way north.
10km to 25km
There's not much to write about from this point on.
When I go south, I relax and run like I'm jogging, and when I go north, I use Mr. Blue T as a windbreaker and run a little harder. This is what I did. After about three laps of the course, I was completely used to the scenery (the scenery doesn't change much on a riverbed course) and would normally get bored, but this time I was able to maintain my concentration because I had my main race in the fall coming up.
- Location, ease of access, and timing of water supply
- Timing of gel intake, location of trash cans
- Facial expressions of runners passing by
- The intensity of the rain, the direction of the wind
- Blue T's pace and position
- My own physical strength and the degree of fatigue in my legs
While calmly observing my surroundings during the run, I talked to my body as I ran. In the cold rain.
Running is fun.
With this in mind, I decide to increase my pace for the last lap.
25km to the goal
Now it's time for the last 5km, and I'm not feeling too comfortable, but I still have the legs to run without slowing down.
I wonder if I can raise my pace to 4'15/km.
Just as I was thinking that, Mr. Blue T started to speed up.
I looked at the display on my Garmin and saw that it showed 4'18/km. It seems that Blue T was thinking the same thing. I also increased my pace, but I was pretty full, and the gap was slowly closing. Now was the time to persevere.
After the last turnaround, we headed north this time. Once again, we were hit by wind and rain. This is the sixth time today that we've had north wind and rain. It's hard, but I'm getting used to it. And there was only 2km to go.
It'll be over in less than 10 minutes, so show some guts!
I scolded myself. Then. Blue T's back is getting closer. In fact, I'm almost catching up with him. In this situation, it's obvious that the one behind him is stronger. This is where the real last spurt comes in. I'm going to catch up with Blue T at once, and then overtake him.
Whoa!
I hear Blue T's spirited voice from behind. That's right. After being used as a windbreak for so long, being passed at the last minute was no joke. If I were in the opposite position, I would feel the same way. However, I can't afford to lose, either. This is not against Mr. Blue T, but against myself. I still have a lot of energy left. Let's give it our all. With that thought in mind, I increased my pace even more.
Ah...
I heard Mr. Blue T groaning from behind me. I looked at my Garmin and saw that it read 4'00/km. I didn't look back, but the sound of footsteps behind me was getting further and further away.
I've won, Blue T. Thanks for finishing!
And I finished.
After the goal
Without stopping, I went to the water station to drink some water and then went for a down jog. My pace increased considerably at the end, so I slowly relaxed my body. However, my body was rapidly getting cold, so I cut it short after about 10 minutes, gathered my belongings, and retreated to a bench with a roof. I had already researched the public baths nearby, so I quickly wiped off my body, put on my jacket, and moved on, but due to the fatigue in my legs, the 2km walk was very far. And it was fucking cold. I barely made it to the bathhouse.
And this is the result. The average pace was 4'24/km, which was not that good despite the last spurt, and left me worried about the race in two weeks. But the wind was strong, and I'm sure I'll be able to improve my time a bit more if I'm not too tired. With that in mind, I went to a public bath to warm myself up. I hope I don't catch a cold.
Running Report
This month's mileage was almost 200km, which is a monthly pace of 300km.
But. However, three days after the Arakawa Smile Marathon, I sprained my right ankle during a point practice session at Teahito Park. What a mess... I'll decide in a week whether to run the Gunma Marathon or not.
YouTube_What's peaking?
Peaking = making yourself run faster on race day than you are now.
I think many runners think that peaking = getting rid of fatigue before the race. I don't think this in itself is wrong, and no one runs 30km at race pace the day before a full marathon, nor should they. However, it is widely believed that it is a good idea to reduce the amount of training 2-3 weeks before the race to prepare for the race. This video asks the question, "Are you that tired? In short, there's no point in resting when you're not that tired, and your body won't super-recover until it's broken. If you think about it, there is no way that a runner who runs 300km a month and a runner who runs only 100km a month can make the same adjustments. If you are aware that you are not practicing enough... well, run until the last minute.
See you soon.
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