【Race Report】東京30K秋_2022.10.8 / Race Report] Tokyo 30K Autumn_2022.10.8
※English follows.
みなさん、こんにちは
2年ぶり3回目。東京30Kを走ってきた。
ここからは、先々週の情熱ハーフを皮切りに、レースに断続的に参加することになる。
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以下今後のレースの予定と目標
2022年
- 9/25 情熱ハーフマラソン（目標1時間26分＝4’05/kmペース→結果1時間29分＝4'14/kmペース）
- 10/8 東京30K秋（目標2時間12分＝4'25/kmペース）←今回のレース
- 10/30 手賀沼エコマラソン※ハーフ（目標1時間25分＝4’00/kmペース）
- 11/13 つくばマラソン※フル（目標3時間5分＝4’23/kmペース）
- 12/8 足立フレンドリーマラソン※ハーフ（目標1時間25分＝4’00/kmペース）
- 12/29 Beyond2022※フル（目標3時間0分＝4'15kmペース）
2023年
年明けのレースもすべて決まった。充実したシーズンを送りたい。
本日のContents
- 【Race Report】東京30K秋_2022.10.8
【Race Report】東京30K秋_2022.10.8
先にレース結果から。
涼しくてコンディションが良かったおかげで、目標に対しては大きく達成できた。備忘のために当日の動きを残しておく。
レース前日～スタートまで
当日は8時スタート。会場が都内で近いとはいえ、さすがに早起きが必要である。つまり遅くても5時には起きなくてはならない。レースは土曜日なので前日の金曜日（当たり前だがｗ）は仕事を終えて、夕飯を済ませたら子供を風呂に入れてさっさとベッドへ。しかし横で寝ている息子が今日に限って泣き始め、寝かしつけるのに少しばかり手間取る。この時点で22時半。とはいえ、6時間半は寝られるなと思いながら就寝。
そして朝。またもや息子が隣で足をばたつかせる衝撃を背中に感じて目が覚める。カーテンの方を見ると明らかにまだ真っ暗である。恐る恐る時計を見るとまだ4時だ。明らかに寝足りないが、もう寝付けなくなっている。少しでも睡眠時間を確保しようと苦悶しているうちに5時の目覚ましが鳴る。「あんまり寝た気がしねえなあ」と思いながら渋々ベッドから出る。
朝食をとろうと冷凍庫を開ける。するとご飯が在庫切れであることに気づき、釜玉うどんにメニュー変更。ちょっと足りなさそうなので電車に乗る前にコンビニで追加の朝食を確保しようと決める。そしてコーヒーを飲みながら着替え始める。外を見ると前日の雨は上がっているようだ。天気予報は曇りのち晴れ。最高気温は24℃だが、走っている間に20℃まで上がることはないだろう。走りやすそうな気候だな、と思う。
家を出発。最寄り駅は京成線の堀切菖蒲園駅。マラソン以外で降車したことはない。コンビニで豆大福とウィダーインゼリーを購入し、埼京線へ。ここからのルートは赤羽駅に出て、京浜東北線で日暮里へ。さらに京成線に乗り換えて10分少々乗る。早朝なので余裕で座れるだろうと思ったら京浜東北線は全然座れなかったのと、日暮里での乗り合わせが悪く、乗り換えに15分以上かかったことが誤算であった（移動だけで少し疲れてしまった）。駅に到着したのは7時ちょうどくらい。さらに歩いて15分ほどで会場に到着する。
↑スカイツリーが近い
ゼッケンとチップは郵送で届いていたのだが、皆何やら並んでいる。なんだろうと思ったら体調管理シートを提出しないといけないらしい。「くそう、参加案内をもう少しちゃんと見ておくんだった」と思いながら、その場でシートを受け取り記入をして提出すると交換で提出証明の紙テープとアミノバイタルを受け取って更衣室へ。前日までの雨のせいで、芝生がぬかるみまくっていて、裸足とビルケンシュトックが泥にまみれる羽目に。走る前からテンション下がりまくりである。そんな感じなもんで、芝生の上でささっと着替えることは難しく、更衣室で着替えることに（そして案の定大混雑）。
着替えを済ませて、荷物を預けてからトイレを探すがすぐに見つからず。うろうろしながらスタート地点の方へ向かうとトイレを発見。5分ほど並んで用を足すとすでにスタート15分前である。10分前には並んでおきたかったので、泣く泣くウォーミングアップは諦めて整列してからストレッチだけすることにする。今日の設定は4'25/kmと速くはないので、そこまで心拍を上げておく必要はないだろう。そうこうしているうちにスタート。
スタート～5km（4'25-4'26-4'26-4'25-4'18）
このレースは、秋冬のフルマラソンに向けたステップとして使ってもらうことがコンセプトになっており、ペースランナーが結構細かく付くようになっている。とはいえ細かいとはいっても、4'00/km、4'15/km、4'30/km、4'45/km・・・という感じで、1キロあたり15秒刻みの設定なので、今日の設定タイムだと絶妙に合うペースランナーがいない。なので、序盤は同じくらいのペースで走ってくれそうなランナーを物色することに集中する。しかしだ。「この人良いかも」と思って付いてみても、やっぱり遅すぎたりと、なかなかペースの合う人が見つからない。
5km～10km（4'23-4'23-4'29-4'19-4'21）
しばらく単独走を強いられることになり、全く身体はきつくないのだが、気を抜いたら4'29/kmもかかっていたりとペースが今一つ安定しない。普段ポイント練習で集団で走ることに慣れ切ったせいか、一定ペースを刻むことにばかり気を取られ、ストレスを感じるようになってしまった。このままじゃまずいなあと思っていると、数メートル前に淡々と走っている雰囲気の3人の集団を発見。少しペースを上げて追い付いてみると、これが4'20-4'25/kmのレンジで今日の設定通りのペース。しばらくこの集団で楽をさせてもらうことにする。
10km～15km（4'15-4'22-4'25-4'22-4'23）
この区間はあまりにもペースが安定しており。ほとんど書くことがねえｗ
そういえば、このコース。何度か走っているのだが、荒川河川敷をひたすら走り続ける景色の代わり映えのしない5kmコースを3往復する。河川敷といえば景色が変わらなかったり、風が強かったりする代わりに、平坦なイメージがあると思うが、このコースは土手を登ったり、所々にある橋の下を通るときに道が潜る形状になるため、完全にフラットなコースとは言い難い。しかも同じコースを3周するということもあって、何度も坂を走らなければならず、そんなに楽なコースではないと思っている。細かい起伏が続くため、上りでは頑張りすぎず、ピッチ走法気味に脚を細かく回転させ、下りでは全身をゆったりと使い、重力に身を委ねるようにして走る。そんなことを意識していると、早くも半分が過ぎた。まだまだ体力は有り余っている。どうやら今日は調子が良いようだ。
↑こんな感じで余裕余裕
15km～20km（4'22-4'18-4'16-4'13-4'10）
今日やりたかったことは、
の2点。
まだ半分しか走っていないが、このペースで30kmを余裕で走り切れることは確実、そしてアルファフライもかなりしっくりきていて、とても楽に走れることがわかってきた。ということで、ほぼ目的は果たされたことになる。ではどうするか。そう、全力を出し切って、次に繋げることだ。そうと決めたら、この集団から卒業だ。とりあえず4'10/kmまで上げてみよう。前を走るランナーを一人ずつ追い抜いていく。
20km～25km（4'04-4'03-4'09-4'03-4'04）
最終周に突入。少し前にサブスリー（4'15/kmペース）の集団とすれ違った。ここからは4'00/km目安で押していって、この集団に追い付こうと決意する。身体は全然動く。1kmあたり10秒詰めればゴールまでに合計で1分40秒詰められる。多分追い付けるはずだ。ノリノリでペースを上げていく。が、なかなか集団に追い付けない。25km手前でもう一度すれ違うが、今一つ差が詰まっている気がしない。
「キロ4で押せば絶対追い付ける、死ぬ気で走れ」
と自身を叱咤する。そして最後の折り返しへ。
25km～ゴール（4'07-4'09-4'08-4'02-4'05）
しかしだ。さすがにペースはこれ以上上がらないことがわかってくる。フォームが崩れていることを自覚し、改めて背筋を伸ばし、前をまっすぐに見据える。腕を振る。苦しい時間はあとたった20分。毎週のポイント練の方がきついだろと必死に身体を動かす。残り2キロ。すると前に周回遅れのラン仲間が走っている。後ろから背中を軽く押しながら、
「まだまだいけるよ！」
と声をかけ、最後の力を振り絞ってペースを上げる（この声かけは明らかに自分に対するもの）。ここへきて最速LAPを叩き出すも、サブスリー集団に追い付くことなくゴールに飛び込む。
ゴール後
目の前にはサブスリーの集団のペースランナーがいる。タイムを見ると2時間8分。平均ペースは4'16/kmを示している。ギリギリ追い付けなかったか。よくよく見ると、キロ4で押せとか言っておきながら、30キロの中で1度もキロ4切れてないでやんの。ラスト1周も半分の区間は4'05/km以上かかってる。多分この辺がLT値だな。乳酸が溜まってしまっているようだ。つくばまではペース走かロングインターバル走をメインのポイント練にすると良いかもしれない。ただよく考えてみると、スタート前にちゃんとアップして最初からサブスリーのペースランナーについた方が楽だったんじゃないのか。いろんなことが頭をよぎる。
※LTとはLactate Threshold(乳酸性作業閾値)の略語。
とはいえ、つくばでの3時間5分達成が見えたし、思った以上にアルファフライをうまく履きこなせたような気もするし、収穫の多いレースだったということにしておこう。その後着替えてからはしばらく、ラン仲間がゴールするのを迎えたりしつつ、堀切菖蒲園駅近辺で一番食べログ点数の高いつけ麺屋で食事をとって帰路に着いた。
↑こってり系の豚骨魚介系つけ麺
備忘録
- スタート時間が早いので、都内なのに超早起きが必要。いつも以上に、寝る前に着るものと荷物は入念にチェックしておいた方がよい。
- 7時に駅に到着ではなく、会場に到着するようにした方が良い（アップの時間確保のため）。
- 当日は、健康チェックシートの提出（Web版の場合は提示）が必要。ホームページをよく確認しておくこと（これをさぼると当日スタート前の時間のロスに繋がる）。
- トイレの場所がちょっと分かりにくい（更衣室や荷物置き場から離れている）。
- 雨上がりの河川敷は地面がぬかるんでいる。サンダルはやめた方が良い（走る前から足が汚れてテンションが下がる）。
ではまた。
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Hello everyone.
For the third time in two years. I ran Tokyo 30K.
From here, I will be participating intermittently in races, starting with the Passion Half the week before last.
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Below are plans and goals for future races
Year 2022
- 9/25 Passion Half Marathon (Target 1hr 26min = 4'05/km pace -> Result 1hr 29min = 4'14/km pace)
- 10/8 Tokyo 30K Autumn (Target 2hr 12min = 4'25/km pace) ←This race
- 10/30 Teganuma Eco Marathon* Half (Target 1hr 25min = 4'00/km pace)
- 11/13 Tsukuba Marathon*Full (Target 3hr 5min = 4'23/km pace)
- 12/8 Adachi Friendly Marathon*Half (Target 1hr 25min = 4'00/km pace)
12/29 Beyond 2022*Full (target 3hr 0min = 4'15km pace)
Year 2023
All the races for the beginning of the year have been decided. I hope to have a fulfilling season.
Today's Contents
- Race Report] Tokyo 30K Autumn_2022.10.8
Race Report] Tokyo 30K Autumn_2022.10.8
Let's start with the race results first.
Thanks to the cooler weather and good conditions, we were able to achieve our goal to a large extent. Here is a summary of the day's activities as a reminder.
From the day before the race to the start
The day of the race started at 8:00 am. Even though the race venue was close to Tokyo, it was still necessary to wake up early. In other words, you have to get up at 5:00 a.m. at the latest. The race is on Saturday, so I finished work on Friday, the day before the race (of course), finished dinner, bathed my child, and went to bed as soon as possible. However, my son, who is sleeping beside me, starts to cry, and it takes me a little while to put him back to sleep. It is 10:30 p.m. at this point. I go to bed thinking that I can sleep for 6.5 hours.
In the morning. Again, I wake up to feel the impact of my son's legs flapping next to me on my back. I look at the curtains and it is clearly still dark. I look at the clock and see that it is only 4:00 a.m. Obviously I haven't slept enough, but I try to get some more sleep. I clearly haven't slept enough, but I can't sleep anymore. While I am struggling to get as much sleep as possible, the alarm rings at 5:00 am. I reluctantly get out of bed, thinking, "I don't feel like I've slept much.
I open the freezer to have breakfast. I realized that we were out of rice, so I changed the menu to kamatama udon noodles. Since it seems to be a little short, he decides to go to a convenience store to get an extra breakfast before boarding the train. Then, while drinking a cup of coffee, I start getting dressed. Looking outside, the rain from the previous day seems to have stopped. The weather forecast is cloudy and sunny. The high temperature is 24 degrees Celsius, but it won't get up to 20 degrees Celsius during the ride. It looks like a comfortable climate for running.
I departed from my house. The nearest station is Horikiri-Shobuen Station on the Keisei Line. I have never gotten off at this station except for marathon runs. I bought some bean curd and Widerin Jelly at a convenience store, and then headed for the Saikyo Line. The route from here took me to Akabane Station, where I took the Keihin Tohoku Line to Nippori. I then change to the Keisei Line for a short 10-minute ride. I thought I would be able to sit in a comfortable seat since it was early in the morning, but the Keihin-Tohoku line did not seat me at all, and I miscalculated that it took more than 15 minutes to change trains due to a bad connection at Nippori (I was a little tired just from the transfer). We arrived at the station at exactly 7:00. It took another 15 minutes to walk to the venue.
↑Sky Tree is close by.
I had received my number and chip by mail, but everyone was standing in line for something. I wondered what it was, but it seemed that I had to submit a physical condition sheet. I received the sheet on the spot, filled it out, submitted it, and received a paper tape and amino vital in exchange for proof of submission. Due to the rain the day before, the grass was muddy, and my bare feet and Birkenstocks were covered in mud. I was very excited even before the run. It was difficult to change quickly on the grass, so we decided to change in the changing room (and as expected, it was very crowded).
After changing, I left my luggage and looked for a restroom, but couldn't find one right away. I wandered around and headed toward the starting point and found a restroom. 5 minutes in line and 15 minutes before the start, I decided to give up warming up and just stretch after getting in line, since I wanted to be in line 10 minutes before the start. Today's setting was 4'25/km, which is not very fast, so I didn't need to raise my heart rate that much. In the meantime, the race starts.
Start - 5km (4'25-4'26-4'26-4'25-4'25-4'18)
The concept of this race is to use it as a step toward a full marathon in the fall and winter, so the pace runners are very detailed. The pace runners are set in increments of 15 seconds per kilometer, so with today's set time, there is no pace runner who can match it perfectly. So, in the early stages of the race, I concentrated on scavenging for runners who might be able to run at about the same pace. But then I thought, "This person might be good. Even if I think "this person might be good" and try to follow him, he may still be too slow, and it is difficult to find a runner whose pace matches my own.
5km-10km (4'23-4'23-4'29-4'19-4'21)
I was forced to run alone for a while, which was not hard on my body at all, but my pace was not stable at all, as it took me 4'29/km when I was not careful. Perhaps it was because I was so used to running in a group in my regular point practice, but I was so preoccupied with setting a steady pace that I began to feel stressed. As I was thinking that this was a bad idea, I spotted a group of three people a few meters ahead of me who seemed to be running at a steady pace. I picked up the pace a little and caught up with them, which was in the 4'20-4'25/km range, exactly the pace I had set for today. I decide to take it easy with this group for a while.
10km-15km (4'15-4'22-4'25-4'22-4'23)
The pace is too steady in this section. There is almost nothing to write about.
Come to think of it, I have run this course several times. I have run this course several times, but it is a 5km course with no change in scenery, running along the banks of the Arakawa River three times. The course, however, is not completely flat, as it climbs up the banks and dives under bridges at various points. Moreover, since we had to make three laps around the same course, we had to run uphill many times, so I do not think it is that easy of a course. Because of the fine undulations, I tried not to work too hard on the uphills, but rather to rotate my legs in a pitch running style, and on the downhills, I tried to use my whole body in a relaxed manner, letting gravity do the work for me. As I kept this in mind, the half of the race had already passed. I still have plenty of energy left in me. It seems that I am in good shape today.
↑upThere is plenty of time to spare like this.
15km-20km (4'22-4'18-4'16-4'13-4'10)
What I wanted to do today was
- To see how much room I can spare when I run at the expected pace for next month's Tsukuba Marathon.
- To see what would happen if I ran 30km at Alpha Fly, which I have only run up to the half marathon distance at a time.
Two points.
Although I have only run half of the race, I am certain that I can run 30km at this pace with plenty of time to spare, and the Alpha Fly feels quite comfortable and I am finding it very easy to run. So, the goal was almost accomplished. So what to do now? Well, we must give it our all and move on to the next race. Once we decide to do that, we will graduate from this group. For now, let's try to get up to 4'10/km. We pass the runners in front of us one by one.
20km-25km (4'04-4'03-4'09-4'03-4'04)
Entering the final lap. I passed a group of sub-three runners (4'15/km pace) a little while ago. From here on, I decided to push at 4'00/km pace and try to catch up with this group. If I can push 10 seconds per kilometer, I can catch them by 1'40" in total by the finish line. I could probably catch up to them. He is in high spirits as he picks up the pace. I pass them again before the 25km mark, but I don't feel like I'm closing the gap.
I scolded myself, "If you push at kilometer 4, you can definitely catch them, so run like you're dying.
I'll catch them if I push at kilometer 4," he chided himself. Then it was time for the final turnaround.
25km to the goal (4'07-4'09-4'08-4'02-4'05)
But. As expected, I begin to realize that my pace cannot go any higher. Realizing that my form is off, I straighten my back again and look straight ahead. He swings his arms. Only 20 minutes left to suffer. I move my body frantically, thinking that the weekly point practice would be tougher. Two kilometers to go. I see a fellow runner ahead of me. He gives me a push from behind and says, "You're not too far behind!
"You can still do it!
I call out to him, and with my last bit of strength, I pick up the pace (this call is obviously directed at myself). I set the fastest lap of the race, but is unable to catch up with the sub-three group and jumps across the finish line.
After reaching the goal
There is a pace runner in the sub-three group in front of me. I look at his time: 2 hours and 8 minutes. His average pace was 4'16/km. I guess I just barely couldn't catch up to him. I looked closely and saw that he had told me to push at 4'4" per kilometer, but he hadn't broken 4'4" even once in 30 kilometers. Half of the last lap also took more than 4'05/km. Maybe this is the LT value. Lactic acid seems to have accumulated. It might be better to use pace running or long interval running as the main point training until Tsukuba. But when I think about it, it would have been easier if I had done a proper up before the start and followed a sub-three pace runner from the beginning. Many things are going through my mind.
LT stands for Lactate Threshold.
However, I could see myself achieving 3 hours and 5 minutes in Tsukuba, and I felt like I was able to wear the Alpha Fly better than I thought, so I'll just say that it was a productive race. After changing, I greeted my fellow runners as they crossed the finish line, ate at a tsukemen restaurant with the highest score on the food log near Horikiri-Shobuen Station, and headed home.
↑UpTsukemen (pork bone and seafood based tsukemen)
Memorandum
- Because of the early start time, I had to wake up very early even though I was in Tokyo. You should check your clothes and luggage more carefully than usual before going to bed.
- You should try to arrive at the venue instead of arriving at the station at 7:00 (to ensure time for upkeep).
- On the day of the event, a health check sheet must be submitted (or presented if a web version is available). Check the website carefully (skipping this will lead to loss of time before the start on the day of the race).
- The location of the restrooms is a bit confusing (they are far from the changing rooms and luggage storage area).
- The ground is muddy on the riverbed after it rains. It is better not to wear sandals (your feet will get dirty before you start running, which will lower your spirits).
See you soon.
