Sakuma's Running Diary~Road to Sub 3~

インターネット企業の中の人がサブ3を目指します。

【Race Report】Beyond_2022.12.29

Race Road to Sub3 Running Report

※English follows.

みなさん、こんにちは

 

2023年、新たな1年が始まった。

今年も素晴らしい1年にしていこう。

 

さて、前回のブログで2022年を振り返ってみたのだが、1年の最後の最後で思い出が増えた。

 

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

 

そう、2022年の集大成のフルマラソンを走ってきたのだ。今回はそのレースの総括をしたい。結論を先に言うと、目標であったフルマラソンにおける3時間切りを達成した。

 

 

陸連公認の大会ではないし、終始ペースランナーがついてくれるレースなので、自分の力だけで達成したとは思っていない。それでも、今シーズンの目標タイムを、目標のレースで出せたことは、非常に価値があることだと思っている。だから次につなげるために、このレースを振り返っておく。

 

本日のContents

  • 【Race Report】Beyond_2022.12.29
  • シーズン後半に向けて

 

【Race Report】Beyond_2022.12.29

総括に入る前に、12/29時点のフルマラソンのベストタイムは以下の通り。

 

3時間8分26秒（つくばマラソン_2022.11.13）

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

 

たったの1か月半で9分以上タイムを短縮したわけである。この期間で走力が大きく伸びたわけではない。ただ、トレーニングとしては以下の2点に注力し、それらが効果的だったと感じている。

 

①疲労が蓄積した状態でスピードアップする練習に注力した

トラックでの5000m→3000m→1000やビルドアップでの30キロ走など、脚に乳酸が溜まってから運動強度をアップする練習メニューを増やした。今振り返ると11月くらいまではスピード練習とロングジョグが完全に分離しており、ある程度速いスピードで長時間走る練習をしてこなかった。つまり練習が点で終わっており、線として繋がっていなかった。結果的に、先月のつくばマラソン時点ではスピードを維持するための耐久力が身についていなかったのだと思う。

 

②体幹を中心に筋トレに注力した

プランクを中心に腹筋・大殿筋・腸腰筋のトレーニングを行った。

www.youtube.com

↑こういうやつね。

これは非常に地味なのだが、レースの後半のきつくなってくる局面で、てきめんに効果を実感できた。体幹がぶれないと走りが安定する。結果、レース最終盤で大きく失速することなく粘ることができたのだと思う。

 

ちなみに、今回走ったBeyondという大会の特徴はこんな感じ

rslab.tokyo

超フラットな周回コース

自動車のテストコースを使った最大斜度1％のフラットなコース

坂がないというだけで、身体への負担がまるで違う。ただ周回かつ周辺には何もないコースであり、景色を楽しんだりする類の大会ではない。ひたすら記録のためだけに走ることが求められる。

 

潤沢なペースランナーの存在

参加者約1000人に対して、ペースランナーが約150人。設定ペースごとに細かくグルーピングされるのだが、1グループ約50人に対して10人前後のペースランナーがつく。これがまた心強いのだ。何よりも自分自身でペースメイクしなくても良いというのが大きい。もはや目標地点まで勝手に連れて行ってくれるイメージである（体力がもてばだが）。

 

レース前日までにやって良かったこと

  • レース直前10日間のアルコール抜き生活。つくばマラソンの時は14日間。10日間で十分だと感じた。
  • レース直前1週間の早寝早起きとカフェイン抜き生活。当日の早起きに順応するため。睡眠の質も上げたいのでカフェイン抜きはセット。
  • レース直前3日間のカーボローディング。その直前の3日間は糖質抜きでリバウンド効果を狙う。当日の食事も良かったのか最後までガス欠にならずに走り切ることができた。
  • レース直前8日前が最後のポイント練習。その直前の2日前が足立フレンドリーハーフマラソンだったこともあり、最後のポイント練習の後は疲労回復を最優先。ジョグのみの調整にした。

レース当日～スタートまで

  • 当日は5時起床。スタートが11時なので、自宅と会場入りするまでの間とで食事は分けて取る（撃沈したかすみがうらマラソンの時は食事のタイミングが早すぎてガス欠になった）。
  • 道中は、JRで上野駅→特急で水戸駅→バスで会場入り。3時間ほどで到着。終始座っての移動。特急はグリーン車がお勧め。
  • 会場には9時過ぎに到着。一緒に走るラン仲間と合流して、写真を撮ったりストレッチしたりして過ごす。ちなみに大会の規模は1000人超くらい。会場のサイズが絶妙にちょうど良く、心地よくスタートを待つことができた。

 

スタート～10km（time＝41'57）

設定タイムごとのウェーブスタート。ガチ勢しかいないうえに、潤沢なペースランナーの存在によって、人が多くて設定ペースで走れないなんてことはない。非常にスムーズな立ち上がり。

コースは前述通り超フラット。ただ晴天かつ風がないので少し暑く感じる（ただこの風がどんどん強くなって終盤は終始向かい風に）。3kmくらい走ると心拍数がある程度上がって、設定ペースである4'15/kmペースがジョグ感覚に。スタート前に痛み止めを飲んだのだが左膝に少し痛みが。終盤でもう1錠飲んだ方が良いかなと考えながら走る。

極力時計は見ないでペーサーの背中だけを見るように心がける。ペースを気にしなくても良いというこの環境を最大限活かす。付いてくれるペースランナーが本当に有能で、向かい風のときには、「もっと集団で固まりましょう」追い風のときには、「リラックスしていきましょう」といった具合に声をかけてくれるわけだ。ひたすら我々が楽に走れるようにケアしてくれるのがありがたい。

3回目の給水のタイミングでジェルを摂る。今回は10km/20/km/30km/35kmのタイミングでジェルを摂ると決めてレースに臨んだ。とにかく余計なことは考えずに機械的に淡々と過ごす。

 

10km～20km（time＝42'14）

身体が温まり、巡行ペースがジョグ感覚。全くきつくない。前月走ったつくばマラソンよりも速く走っているというのに。今日の自分は絶好調なのかもしれないと思い始める。

「本当に3時間切れるかもしれない。いや、絶対切る」。そんなことを思いながら淡々と走る。ただどこかで最後まで本当に持つか不安がよぎり続ける。

 

20km～30km（time＝42'27）

ハーフを通過。この段階でも、感覚的にはノーダメージ。ひたすらペーサーの背中を追う。今思うとこの日は本当に集中して走れていたと思う。レース前とレース中にカフェインをたっぷり摂ったからだろうか。

途中で他の設定ペースで走るラン仲間からエールを贈られる。腕を上げてそれに応える。本当に調子が良いと確信に変わる。集中力と気合と冷静さが同居しているのを感じながら走る。

 

30km～ゴール（time＝43'04（9'28））

30kmを通過し、この周回コースも2周を残すのみとなる。さすがに脚が重くなってきて、最後まで本当に粘れるか不安になる。そこで一緒に走っているペースランナーに、3時間切りに対してタイムの貯金がどの程度あるのかを確認してみる。

「十分ありますよ。4'20/kmまで落としてもサブスリーいけます」

いよいよ目標達成が現実味を帯びてきているのを感じて気合を入れる。時間が経つにつれて、風がどんどん強くなってくるが、それ以上に自分の中でテンションが上がってくる。

「絶対サブスリーやるぞ」

このチャンスを必ず掴んでやると改めて決意。ペースアップは無理でも維持はできる。そういう練習はしてきたはずだろと自分自身を叱咤する。とにかく無心でペースランナーの後ろに付いて走り続ける。

35km通過。ラスト1周。あとたったの30分。

「絶対いける」

そう思った矢先、向かい風がいよいよ強くなる。調子に乗ってペースアップしてペースランナーの前に出ようとしていたが、まだ我慢。

「ラスト2kmで向かい風終わるので、そこまで我慢できればサブスリー取ったも同然ですよ！」

とペースランナー。いやあ、メンタルを支えてくれるな。心から感謝しながら付いていく。しかし風が強い。いつまで経っても向かい風の区間が終わらない。話が違うだろｗと思いながら我慢の走行が続く。が、風が少し弱まる。

「ここでいく」

最後の力を振り絞って前に出る。このタイミングでこの日初めて時計を見る。40km過ぎで2時間50分ちょい。5'00/kmを切るくらいで走り切れればサブスリーできる。

「いけ！いけ！」

もう心の声ではなくて、普通に自分の口から声が出てる。ラストのホームストレートが長い長い。この直線こんなに長ったっけ？永遠のような時間を我慢して走っていくとようやくゴールが見えてくる。めちゃくちゃきついが、アドレナリンが大量に放出されるのを感じると同時にラストスパート。ペースアップしても身体は動く。

「ゴール」

時計を見ると。

2時間59分11秒

本当に3時間切っちゃったよ。安堵感とともに涙が出てくる（むしろ今ブログを書きながら当時を思い出してちょっと涙が出てるｗ）。一緒に走ってくれたペースランナーと同じ集団で走っていたランナー達にお礼を伝え、固く握手する。

これまでの練習が走馬灯のように思い出される。雨の日も風の日も夜中も走った。ハンガーノックで餓死するんじゃないかと思ったり、ポイント練習をこなせなくて凹んだり。それでもサブスリーを達成した。ここまでの練習は無駄ではなかったのだ。

 

（改めて）サブスリーを達成するためにやって良かったこと

練習メニュー
  • それなりの運動強度でのビルドアップ走やセット練習。疲労した状態で身体を動かすことに慣れること。
  • 筋トレ。腹筋・大殿筋・腸腰筋などの体幹を中心。終盤でも効率的な走りができるようになった気がする。
  • レース10日前のハーフマラソンと8日前のポイント練習。ぎりぎり疲労が抜けるタイミングで身体にしっかり刺激を入れる。
食事など私生活
  • 1週間かけてカーボローディングと朝型生活への移行。アルコールとカフェイン抜きはセット。
  • 当日の食事。糖質をたっぷりと。レース直前1時間前まで分けて取る。最初は納豆ご飯＋うどん→大福→ジェルのように徐々に軽くしていく。スタート直前のカフェイン摂取も有効だったと思う（トイレ近い人はやらなくて良いかも）。
レース中
  • 時計を極力見ない。ペースランナーの背中に集中して、ペースメイクで消耗しない。
  • 集団から離れない。とにかく固まる。特に向かい風の局面では重要と感じる。単独走と集団走の違いをこの日は本当に実感した。
  • ジェルを摂る摂らないで迷わないように、どのタイミングで摂るのかを事前に決めておく。あとカフェイン入りのジェルにして良かった。最後まで集中力が途切れなかった。

 

シーズン後半に向けて

ここから4月までにフルマラソンを4本控えている。

この中のどれかで、もう一度サブスリーを達成したい。ペースランナーがいない状況下でやってこそ、真のサブスリーランナーだろうということで。

ただ、毎月フルマラソンを本気で走るのはさすがにやりすぎなので、タイムアタックできるのは、1月と3月の2回だけかな。またレースとレースの期間が詰まりすぎているため、練習メニュー的にもそこまで追い込めないはず。なのでレースを練習と見立てて、休養重視でポイントを絞って集中して練習に取り組むしかないだろう。怪我さえしなければできるはずだ。

 

ではまた。

 

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Hello everyone!

 

A new year has begun in 2023.

Let's make this year another great one.

 

Well, in my last blog I looked back on 2022 and at the end of the year I had more memories.

 

 

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

 

Yes, I ran the culminating full marathon of 2022. This time I would like to summarize the race. To sum up, I achieved my goal of running a full marathon in under 3 hours.

 


I don't think I did it on my own because it was not an Athletics Federation sanctioned event and I had a pace runner with me throughout the race. Still, I consider it very valuable that I was able to achieve my target time for this season in my target race. So I will look back on this race for the next one.

 

Today's Contents

  • Race Report] Beyond_2022.12.29
  • Toward the Second Half of the Season

 


Race Report] Beyond_2022.12.29

Before going into the summary, the best times for the full marathon as of 12/29 are as follows.

 


3 hours 8 minutes 26 seconds (Tsukuba Marathon_2022.11.13)

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

 

So, in just one and a half months, I reduced my time by more than 9 minutes. It does not mean that my running ability has increased significantly in this period of time. However, I focused on the following two points as training, and I feel they were effective.

 


(1) Focused on training to increase speed while fatigue was accumulating

I increased the number of exercises to increase the intensity of exercise after lactic acid had accumulated in the legs, such as 5000m→3000m→1000 on the track and 30 km run in the build-up. Looking back now, until about November, speed practice and long jogs were completely separated, and I had not practiced running at some high speed for a long time. In other words, the practices ended up as dots and were not connected as a line. As a result, I think I did not have the endurance to maintain my speed at the time of last month's Tsukuba Marathon.

 


(2) I focused on muscle training, mainly on my core.

I trained my abdominal muscles, gluteus maximus, and iliopsoas muscles, focusing on planks.

www.youtube.com

↑This is the kind of thing I'm talking about.

This is very simple, but I could really feel the effects in the latter half of the race when it was getting tougher. When the torso does not shake, running becomes more stable. As a result, I think I was able to stick with the race without losing momentum in the final stages of the race.

 


Incidentally, the features of the Beyond event I ran this time were as follows

rslab.tokyo

Super flat lap course

A flat course with a maximum slope of 1% using an automobile test course

The lack of hills makes a big difference to the physical stress on the body. It is not a race to enjoy the scenery, as there is nothing around the course. It is not the kind of event where you can enjoy the scenery. You are expected to run only for the record.

 


Plenty of pace runners

There are approximately 150 pace runners for every 1,000 participants. Each group is divided into smaller groups according to the set pace, and about 10 pace runners are assigned to each group of about 50 participants. This is also reassuring. The most important thing is that you do not have to make up your own pace. It is as if the pace runners will take you to the target point on their own (if you are strong enough).

 

Good things to do before the day before the race

  • No alcohol for 10 days before the race. I felt 10 days was enough.
  • Slept early and woke up early and cut out caffeine for a week before the race. I wanted to get acclimated to waking up early on the day of the race. I also wanted to improve the quality of my sleep, so I decided to skip caffeine.
  • Carbo-loading for 3 days just before the race. The three days immediately prior to the race were carbohydrate-free, aiming for a rebound effect. I was able to finish the race without running out of gas, probably because I ate well on the day of the race.
  • Eight days before the race was the last point practice. The Adachi Friendly Half Marathon was held two days prior to the last point practice, so after the last point practice, the top priority was to recover from fatigue. After the last point practice, I made it a priority to recover from fatigue, so I adjusted only to jogging.

Race day - From the day of the race to the start

On the day of the race, I woke up at 5:00 am. Since the start time was 11:00 a.m., I took separate meals at home and before entering the venue (I ran out of gas at the time of the Kasumigaura Marathon, where I was shot down, because I ate too early).
The journey took about 3 hours. We arrived at the venue in about 3 hours, sitting on the train from start to finish. The green car is recommended for the limited express.
I arrived at the venue a little after 9:00. I met up with my fellow runners and spent some time taking pictures and stretching. By the way, the size of the event was about 1,000+ people. The size of the venue was just right, and I was able to comfortably wait for the start.

 


Start - 10km (time=41'57)

Wave start for each set time. With only a few stiffs and plenty of pace runners, there were never too many people to run at a set pace. Very smooth start.

The course was super flat as mentioned above. After about 3 km, my heart rate started to increase to some extent, and my set pace of 4'15/km started to feel like a jog. I took a painkiller before the start, but my left knee was a little sore. I was wondering if I should take another pill towards the end of the run.

I tried my best not to look at the clock, but only at the pacer's back. I make the most of this environment where I don't have to worry about the pace. The pacer who accompanies me is very capable, and when there is a headwind, he or she will say, "Let's stick together more," or when there is a tailwind, "Let's relax. We were grateful that the runners were always trying to make us feel at ease.

At the third water stop, I take a gel. This time, I decided to take a gel at 10km, 20km, 30km, and 35km. Anyway, I spent my time mechanically and without thinking about anything else.

 


10km-20km (time=42'14)

My body warmed up, and the cruising pace felt like a jog. It was not hard at all. I am running faster than the Tsukuba Marathon I ran the month before. I begin to think that I may be in great shape today.

I might really be able to break 3 hours. No, I'm sure I'll beat it. I run without hesitation with such thoughts in mind. But somewhere along the way, I kept wondering if I would make it to the end.

 


20km-30km (time=42'27)

Passing the half-mile mark. At this stage, I still feel no damage. I just follow the pacer's back. Looking back, I think I was really concentrating on running that day. Perhaps it was because I took plenty of caffeine before and during the race.

On the way to the finish line, I receive a shout-out from another runner who is running at a set pace. I respond by raising my arms. I become convinced that I'm really in good shape. I run on, feeling focused, spirited, and calm all at the same time.

 


30km - Goal (time=43'04 (9'28))

After passing the 30km mark, there are only two laps left on this circular course. As expected, my legs are getting heavy, and I am not sure if I can really stick it out until the end. So I asked the pace runner I was running with how much time I had saved to break the 3-hour mark.

Even if I drop to 4'20/km, I can still run sub-three.

I get pumped up, feeling that achieving my goal is finally becoming a reality. As time goes by, the wind is getting stronger and stronger, but I am more excited than ever.

I'm definitely going for sub-three.

I am determined to seize this opportunity. Even if I can't increase my pace, I can maintain it. I scolded myself, saying, "I've been practicing that for a long time. Anyway, I continue to run behind the pace runner without thinking.

35km passed. The last lap. Only 30 minutes to go.

I can do it!

Just as I was thinking that, the headwind finally got stronger. I was about to pick up the pace and get in front of the pace runners, but I was still patient.

The headwind will end in the last 2km, so if you can hold out until that point, you've almost made it to sub-three!

said the pace runner. Well, you're a mental supporter, aren't you? I followed him, thanking him from the bottom of my heart. But the wind was strong. The headwind section never ends. I thought to myself, "That's not what I'm talking about," as I continued to run patiently. But then the wind died down a little.

"I'll take it here."

I put my last bit of strength into pushing forward. At this point, I looked at my watch for the first time this day and realized that if I could run under 5'00/km, I could make it to the sub-three milestone.

Go! Go!

It wasn't a voice from my mind anymore, but a normal voice coming out of my mouth. The last home straight was long, long, long. I don't remember this straight being this long. After running patiently for what seemed like an eternity, the goal finally came into sight. It's crazy tough, but as soon as I feel a huge release of adrenaline, I go into the last spurt. The pace picks up, but your body still moves.

The goal.

I look at my watch.

2 hours, 59 minutes, and 11 seconds.

I've really broken 3 hours. With a sense of relief, I start to cry (in fact, I'm crying a little as I write this blog now, remembering those days). I thank the pace runner who ran with me and the other runners in the same group, and shake their hands firmly.

The past training sessions come back to me like a running light. I ran in the rain, in the wind, and in the middle of the night. I thought I was going to starve to death from hunger knock, and I was depressed because I couldn't complete my point practice. But I still managed to achieve a sub-three finish. All the practice up to this point had not been in vain.

 


(Once again) Good things I did to achieve sub-three

Practice menu
  • Build-up runs and set exercises at a reasonable intensity. Getting used to moving my body in a fatigued state.
  • Strength training. Focus on core muscles such as abdominals, glutes, and iliopsoas. I feel like I can now run more efficiently even in the final stages of the race.
  • Half marathon 10 days before the race and point practice 8 days before the race. I will be able to stimulate my body at the last possible moment when I am not fatigued.
Diet and other personal life
  • Carbo-loading and transitioning to a morning routine over the course of a week. Alcohol and caffeine free are a must.
  • Meals on the day of the race. Plenty of carbohydrates. Separate meals until 1 hour before the race. Start with natto rice + udon noodles, then Daifuku, then gels, and gradually go lighter and lighter. I think it was also effective to take caffeine just before the start (if you are close to the toilet, you may not have to do it).
During the race
  • Do not look at your watch as much as possible. Concentrate on the back of the pace runner and don't wear yourself out making up the pace.
  • Do not leave the pack. Just stick together. I feel this is especially important when there is a headwind. I really felt the difference between running alone and running in a group this day.
  • I decided in advance when I would take the gel so that I wouldn't get lost if I did or didn't. I also decided to use a gel with caffeine. I was also glad that I chose a gel with caffeine. I didn't lose my concentration until the end.

 


Looking ahead to the second half of the season

I have four full marathons coming up from here until April.

In any of these marathons, I would like to achieve sub-three again. I decided that I would be a true sub-three runner only if I do it in a situation where there are no pace runners.

However, running a full marathon seriously every month is indeed too much, so I think I can only time attack twice, in January and March. Also, since the period between races is too closely packed, I should not be able to push myself that hard in terms of the training menu. So we will have to regard the races as practice and focus on rest and concentrate on the points to practice. As long as I don't get injured, I should be able to do it.

 


See you soon.

 


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