板橋Cityマラソン振り返りと今シーズンまとめと来シーズンへ向けて / Itabashi City Marathon Review, Season Summary, and Looking Ahead to Next Season

※English follows.

みなさん、こんにちは

今シーズン5本目のフルマラソン。板橋Cityマラソンを走ってきた。ちなみにここまでの戦績はこんな感じ（※タイムは全てネットタイム）。

11/13　つくばマラソン　3時間8分26秒
12/29　Beyond2022　2時間59分10秒　←非公認PB
1/28　勝田全国マラソン　3時間2分5秒　←公認PB
2/19　京都マラソン　3時間9分44秒
3/19　板橋Cityマラソン　←　今回のレース
4/23　長野マラソン

ということで、公認レースでの3時間カットが目標である。

前回のブログでも言及したが、コースはいつもの荒川。生涯累計1万km以上走っているホームコース。怖いのは風だけ。あとは3月中旬なので、間違って気温が25℃とかまで上がるようなことがあると苦しいだろう。しかし幸いなことに、天気は晴れ、気温は最高でも15℃、風も微風で気候的には最高、言い訳のできないコンディション。さて、あとは記録を出すだけ。そんな気持ちでレースに臨んだ。

さわやかな最高の荒川。この時期こんなに良い気候で走れるのは珍しい。

サマリー

結果：3時間6分52秒

この記録証はぱっと見でLAPがわからないが、

前半は非常に身体がよく動き、ハーフまでで1分20秒の貯金
後半に入っても、これはこのままいけるんじゃないかと余裕をもって進行しかしながら、30キロ手前で疲労を感じ始め、35キロ地点で両足を攣る
あえなく失速し、そこからはほぼ地獄で命からがらゴール

とまあ、こんな流れ。

レース前

練習

これも前回のブログで触れているのだが、スピード練習に注力する。直前2週間のポイント練はこんな感じ。

トラック練×2回（舎人公園にて）→予定通り実施。強度高いペース走とビルドアップ走をコンプリート
2週間前にハーフマラソン（4'00/kmペース）→左足の調子が悪すぎたため11キロでDNF
1週間前に10kmのペース走（4'00/kmペース）→きつくて8キロでDNF

全然仕上がってねえ。。。

怪我のせいにするにしても、速度を上げたときの余裕度が足りてないのは明らかで、サブスリーを達成した年末のBeyondと比べると難しいレースになりそうだと薄々気付いてしまう。そうはいっても直前期にそんなことを言っても仕方がないので、レース一週間前から早起きして最後の調整に入る。

食事

10日前のタイミングで福岡出張が入ってしまい、9日前からアルコールを絶つ。直前週の前半はローカーボで後半はハイカーボ。ただ今回は後半のハイカーボを少し抑えてみた。1月の勝田・2月の京都とガス欠にならなかった一方で、走ってる間ちょっとお腹が重いなと感じる瞬間があったため。これが吉と出るか。

筋膜調整

そしてずーっと痛かった左足の治療のためにここに行ってきた。

knowledgeablehand.com

筋膜のバランスを整えると色んな痛みが改善するらしい。本当かよと思うのだが、ラン仲間の間でちょっとした話題になっており、レース中に痛みが酷くなったらどうしようという恐怖を少しでもなくすために、一度行ってみることにした。むしろ一度行けば治るという嘘みたいな触れ込みだったので。

治療に行く前のセラピストとはこんな感じのやり取り。脅すねえ・・・

マンションの一室。正直怪しさしかない・・・

で、治療なんだが、痛みのある膝と脹脛の周辺をひたすらグリグリされ続けるというもの。筋肉の中の固くなっている部分を見つけ出し、ひたすらそれを潰す。事前の宣言通りめちゃくちゃ痛い。セラピストから

「痛いからこそ良いんです」

と意味不明なことを言われてながら悶え続ける。多分一生分「痛い」という言葉を口にしたと思うわ。治療の後はグリグリされた箇所が炎症を起こしてる。普通に歩けなくて、本当に足を引きずって帰ることに。この時点でレースまであと4日。治るのかこれは。

レース当日

色々あったが、何だかんだと走れそうな身体に仕上がっているのを感じながら起きる。スタートが9時なので6時には朝食を食べ終える。逆算して5時半頃に起床する。シーズン5本目のフルマラソンともなると慣れたものである。しかもスタート会場は家から3キロないくらいのところにあるので、ゆっくり歩いていける。

ただ今回は8時15分の整列開始時刻にいって先頭に並びたかったので、7時前には家を出た。これで7時半には荷物を預けて、トイレ→ゆっくりアップして並んでもお釣りがくるくらいに時間に余裕がある。整列の合間でラン仲間と写真を撮っていざ整列。

第2ウェーブ先頭でパシャリ

そう。なぜ先頭に並びたいかというと、今回の板橋Cityマラソンはウェーブスタート。全ランナー一斉スタートと比べれば遥かにましだが、各ウェーブの後ろからのスタートになるとやっぱり混雑してスタートでタイムロスしてしまう。今回は1分1秒を争う厳しい戦いになるのは目に見えていたからだ。そんなこんなで、よーいスタート。

レース中

序盤（スタート～15km）

LAP：20’57 - 20'55 - 20'59 ※5kmのLAP（以下同じ）

先頭からのスタートなのでタイムロスはゼロ。先頭走るって気持ちいいなあと思うこと数秒のうちにどんどん追い抜かれる。ただ前を走ってる人も皆自分より速いのでストレスゼロ。そうこうしているうちに、何となくサブスリーペースの集団ができあがる。少し風はあるが、心地良い。身体も軽くて全然頑張ってないのにスピードが上がる。

「こりゃ今日は絶好調だ」「公認サブスリーやっちゃうな」

なんてことを思いながら、鼻歌交じりで走る。

途中ラン仲間の応援にも余裕で応える。

中盤（15km～30km）

LAP：21’08 - 21'09 - 21'25

順調に走り続けてハーフに到達。ノーダメージとまでは言わないが、1月の勝田の時よりは余裕がある。ペースも落ち着いて4'15/kmで淡々と刻む。もうね、特に書くことがないくらい淡々と走り続ける。ただ25km通過したくらいから集団がばらけて単独走になって少し心細くなってくる。

終盤（30km～ゴール）

LAP：21'57 - 26'25 - 11'57

30kmを過ぎてさすがに足が重くなってくる。想定よりちょっと早いが耐えながら走る時間を迎える。

「さて、ここからが本番だ」

と気合を入れる。気持ちを切り替える意味も含めてモルテンを摂ろうとベルトのポケットを探ると、2本残っているはずのモルテンが1本しかないことに気づく。どこかで落としたようだ。

「1本1000円もするのに、どこで落としたんだよ」

もう取り戻せないし仕方ないと思いながらも、この大事な局面で結構動揺している俺ｗそんな心理状況で、（このコースの中では数少ない）坂を上ろうと脚に力を入れた瞬間、両脹脛に同時に鈍い痛みが走る。

「やべえ、攣る」

この時点で35km。まだ7kmも残っている。一度止まって、ゆっくり歩きながらここからの走り方を考える。

「サブスリーを目指せるペースまでスピードを戻す余力はあるか？」

「いや、ないだろ。スピードアップしたら次は本格的に攣って全く走れなくなるぞ」

脳内で1人ミーティングの結果、走れなくなるほど致命的に攣らないぎりぎりのペースでゴールを目指すことを決意する。この結論に至るまで10メートルくらい。再び走り始めるが、もう5'00/kmも切れない。ここからは後続のランナーに抜かれまくりながら、足攣りの恐怖と隣り合わせで走るという苦しい戦いになる。

「たくさん応援してくれてるのに情けねえなあ」

「このレースに向けてそこまで万全の準備ができていたわけじゃねえし」

「走る前からこうなることは薄々わかってたんだろ？」

「それでも諦めずに今の最善を尽くすのがランナーの矜持だろ」

色んなことを自問自答しながら走り続ける。情けないスピードだが、一度も止まったり歩いたりすることなくゴールするのであった。

シーズン振り返りと来シーズンに向けて

4月に長野マラソンを走る予定だが、全力でタイムアタックするのはこの板橋が今シーズンラスト。良いことも悪いことも色々あったが、一度整理しておく。来シーズンにもっと良い成果を残すために。

良かったこと

全く練習ができなくなるような大きな怪我をすることなく、1年を通して練習することができた（シーズン後半は左足が慢性的に痛かったが、それでも練習は継続できた）。
特に5月～10月のレースシーズンに入る前は毎月300キロ以上、週に一度の距離走とスピード練習をこなすことできた。これはベースの走力の向上に寄与したと思う。
レースシーズン前半（10月～12月）は、本命レースのbeyondに向けて、ハーフマラソンなどのレースを走りながら身体を仕上げることができた。結果サブスリーを達成。
フルマラソンのレース前のルーティンを確立できた。練習・食事・睡眠・アルコール抜きなど。これは数をこなしたことが大きいと思う。シーズン5本目となると、フルマラソンを走ることが特別なことではなくなっている自分がいた。

悪かったこと

とにかくフルマラソンを入れすぎた。特にシーズン後半は、レース間隔が短く、明らかに疲労が蓄積していた。走力の上積みもできなかった。これは自分の身体の頑丈さを過信したということ。
シーズン後半は慢性的にどこかに痛みを抱えていた。これもレースに出過ぎていたことに起因するのかもしれないが、結果的に強度の高い練習頻度が下がってしまった（繰り返しになるがその結果として走力を上積みできなかった）。

来シーズンに向けて

昨シーズン以上にスピード練習を増やしたい。具体的には5000mでまずは18分切り。シーズン終盤の仕上がりで17'30を目指す。春・夏は短めの距離のスピード練習を頑張る。
夏の終わりくらいからは、長めの距離のペース走の頻度を増やす。シーズン後半は、スピード持久力の不足を痛感した。マラソンにおける余裕度を高める練習に注力する。
フルマラソンは3本まで。どのレースに出るかは未定だが、1本1本のレースを全力で臨むために、走るレースを厳選する。
よく寝る。暴飲暴食はほどほどにする。要するに健全な生活を送るということだ。

来シーズンも自分史上最速へ。

ではまた。

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Hello everyone.

This is my 5th full marathon this season. I ran the Itabashi City Marathon. By the way, here are my results so far (*all times are net times).

11/13 Tsukuba Marathon 3 hours 8 minutes 26 seconds
12/29 Beyond2022 2 hours 59 min 10 sec ←unofficial PB
1/28 Katsuta National Marathon 3 hours 2 minutes 5 seconds ←Certified PB
2/19 Kyoto Marathon 3 hours 9 min 44 sec
3/19 Itabashi City Marathon ← this race
4/23 Nagano Marathon

Therefore, the goal is to cut 3 hours in a certified race.

i-c-m.jp

As mentioned in my last blog, the course is the usual Arakawa River. This is my home course that I have run more than 10,000km in total in my lifetime. The only thing I fear is the wind. The other thing is that it is mid-March, so it would be a hardship if the temperature mistakenly rises to 25 degrees Celsius or something like that. But fortunately, the weather was fine, the temperature was 15 degrees Celsius at best, and the wind was light, so climatically speaking, the conditions were perfect, and there were no excuses. Now, all that remained was to set a record. That was how I felt going into the race.

The Arakawa River was refreshing and perfect. It is rare to run in such good weather at this time of the year.

Summary

Result: 3 hours 6 minutes 52 seconds

This record does not show the LAP at a glance,

I was very physically active in the first half, and saved 1:20 by the half.
In the second half, I thought I could go on like this, but before 30 km, I began to feel fatigue, and both legs cramped up at 35 km.
I stalled out, and from there it was almost hell on earth before I could reach the finish line.

And that's how it went.

Before the race

Practice

As mentioned in my previous blog, I will focus on speed practice. Here is what I practiced for the last 2 weeks before the race.

Track training x 2 times (at Shaheen Park) - as planned. Complete high intensity pace run and build-up run.
Half marathon 2 weeks before (4'00/km pace) -> DNF at 11km because my left leg was in too bad shape
10km pace run 1 week ago (4'00/km pace) -> DNF after 8km because it was too hard.

I'm not ready at all....

Even if I blame it on the injury, it is obvious that I don't have enough margin when I increase the speed, and I realize that it is going to be a difficult race compared to the Beyond race at the end of the year when I achieved a sub-three time. Even so, there is no point in saying such a thing in the last minute, so I start waking up early one week before the race to make final adjustments.

Meals

I had to go on a business trip to Fukuoka 10 days before the race, so I stopped drinking alcohol 9 days before the race. The first half of the week before the race was low-carb and the second half was high-carb. While I did not run out of gas in Katsuta in January and Kyoto in February, I felt a little heavy in my stomach while running. This will turn out to be a good thing.

Myofascial adjustment

And I went here to treat my left foot, which has been hurting all week.

knowledgeablehand.com

They say that balancing the myofascia improves various pains. I don't think it's true, but it's a bit of a hot topic among my fellow runners, and I decided to give it a try to alleviate some of my fears that the pain would get worse during the race. It was more like a false mention that once I went, I would be cured.

This is the kind of interaction I had with my therapist before I went for treatment. You're scaring me...

A room in an apartment. Honestly speaking, it was very suspicious....

The treatment consisted of a series of hands-on massage on my sore knee and shin area. He found out the hardened part in the muscle and crushed it. It hurt like hell, just as I had declared beforehand. The therapist told me

It's good that it hurts so much.

I kept writhing in agony while the therapist said something unintelligible to me. I think I said the word "pain" for the rest of my life. After the treatment, the area where I was being gripped was inflamed. I couldn't walk normally and had to really limp home. At this point, there are only 4 days left until the race. Will it heal?

Race day

I wake up feeling that my body is ready to run, despite everything that has happened. The race starts at 9:00 a.m., so I finish breakfast at 6:00 a.m. I get up around 5:30 a.m. and start running. I count backwards and wake up around 5:30. This was my fifth full marathon of the season, so I was used to it. Moreover, the start venue is less than three kilometers from my house, so I can walk there slowly.

This time, however, I wanted to be at the front of the line at 8:15 a.m., so I left the house before 7:00 a.m. This allowed me to drop off my luggage at 7:30 a.m. and get ready for the race. This gave me enough time to drop off my luggage at 7:30 a.m., go to the restroom, and then slowly make my way to the front of the line. In between the lineups, I took pictures with my fellow runners and then it was time to line up.

A quick snap at the head of the second wave.

Yes, that's right. The reason why I wanted to line up at the front of the line is because this Itabashi City Marathon is a wave start. It is much better than the simultaneous start of all runners, but if you start from the back of each wave, you will lose time at the start because of the congestion. This time, it was obvious that every minute would be a tough battle. And so, off to the start.

During the race

Early stage (start - 15km)

LAP: 20'57 - 20'55 - 20'59 *LAP of 5km (same below)

I started from the front, so I lost zero time. It felt good to be running at the front, and within a few seconds, I was being passed by more and more runners. But everyone in front of me was also faster than me, so there was no stress. In the meantime, a sub-three pace group was forming. There is a slight breeze, but it is comfortable. My body is light and my speed goes up even though I am not working hard at all.

I'm in great shape today," I thought to myself, "I'm going to make it to the official sub-three pace.

I hummed and hummed as I ran.

I respond to the cheering of my fellow runners along the way with a smile on my face.

Midway (15km to 30km)

LAP: 21'08 - 21'09 - 21'25

I continued to run smoothly and reached the halfway point. I wouldn't say no damage, but I have more time to spare than in Katsuta in January. The pace was calm, and I was running at a steady 4'15/km. There was nothing much to write about. However, around the 25km mark, the group starts to break up and I start to feel a little nervous.

End of the race (30km to the goal)

LAP: 21'57 - 26'25 - 11'57

After 30km, my legs started to get heavy. I am running a little faster than I expected, but I am running with endurance.

Now, the real work begins.

I was fired up to get back on track. I look in my belt pocket for a bottle of Molten to refresh myself, only to find that I have only one bottle of Molten left, instead of two. I must have dropped it somewhere.

Where did I drop it?

I know I can't get it back, but I'm still pretty upset at this critical point in the race.

Oh no, I'm going to cramp.

At this point, I had 35km to go and still had 7km to go. I stop, walk slowly, and think about how to run from here on out.

Do I have enough energy to get back up to a pace where I can aim for sub-three?

No, I don't think so. If I speed up, the next time I run, I will get a full-blown cramp and won't be able to run at all.

After a one-person brainstorming session, he decides to aim for the finish line at the very last possible pace that will not cause him to cramp so severely that he will not be able to run. It takes me about 10 meters to come to this conclusion. I start running again, but I can no longer break 5'00/km. From this point on, it is an uphill battle, running side by side with the fear of cramping while being passed around by the runners following me.

I felt so miserable, even though there were so many people cheering for me.

I wasn't that well prepared for this race.

You knew this was going to happen before you even started the race, didn't you?

But you're still a runner, right? You're supposed to do your best.

I kept asking myself these questions as I ran. Although his speed was pitiful, he reached the goal without stopping or walking even once.

Looking back on the season and toward next season

I plan to run the Nagano Marathon in April, but this Itabashi race will be the last time this season that I will be running at full speed. There were many good and bad things that happened, but I will summarize them once and for all. I will try to put them all in order so that I can have better results next season.

Good things

I was able to practice throughout the year without any serious injury that would have prevented me from practicing at all (I had chronic pain in my left leg in the latter half of the season, but I was still able to continue practicing).
In particular, before the race season from May to October, I was able to complete more than 300 km of distance running and speed practice once a week every month. I believe this contributed to the improvement of my base running ability.
During the first half of the race season (October-December), I was able to finish up my body while running half marathons and other races in preparation for my main goal race, BEYOND. As a result, I achieved a sub-three finish.
I was able to establish a pre-race routine for full marathons. Practice, diet, sleep, no alcohol, etc. I think this was largely due to the number of races I had done. By the fifth race of the season, running a full marathon was no longer something special for me.

Bad things

I put in too many full marathons anyway. Especially in the latter half of the season, the interval between races was short, and fatigue was clearly accumulating. I was also unable to build up my running ability. This means that I overconfidently believed in my body's sturdiness.
In the second half of the season, I had chronic pain somewhere. This may also be due to the fact that I raced too many races, but as a result, the frequency of high-intensity training dropped (again, as a result, I could not build up my running ability).

Looking ahead to next season

I would like to increase speed practice more than last season. Specifically, I want to break 18 minutes for 5000m first. Aim for 17'30 at the end of the season finish. In spring and summer, I will work hard on speed practice for shorter distances.
From about the end of summer, increase the frequency of pace runs of longer distances. In the second half of the season, I realized that I lacked speed endurance. Focus on training to increase margins in marathons.
I will run no more than three full marathons. Although I have not decided which races I will run, I will carefully select the races I run in order to give each race my best effort.
Sleep well. Drink and eat in moderation. In short, I will lead a healthy life.

Next season, I will continue my quest to be the fastest in my history.

See you soon.

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