Sakuma's Running Diary~Road to Sub 3~

インターネット企業の中の人がサブ3を目指します。

【Weekly Report】10/12–10/18：過密日程による下肢（右膝）違和感の発生。リスク回避とつくば本番に向けた調整方針の見直し

Road to Sub3 Running Report Weekly Report 怪我

10月第3週は、前週の35km走による疲労が残るなかで坂ダッシュおよびMペース走を消化したが、水曜日のセッション中に右脚の違和感が発生。週末の低強度ロングジョグにかけても右膝を中心とした不調が継続する結果となった。

週間走行距離は85.96 km。つくばマラソン（11/22）を本命とするロードマップにおいて、下肢の不調要因を整理し、次走（10/25 水戸）へのアプローチを含めたリスク管理を優先する週となった。

📊 今週の概要（Garmin summary）

  • 対象期間： 10/12（月）〜10/18（日）

  • 週間走行距離： 85.96 km

  • 合計走行時間： 8時間21分01秒

  • 主なポイント練習： 月曜 坂ダッシュ120m×20本 / 水曜 Mペース走12km（途中終了） / 日曜 ゾーン2ロングジョグ（18.5km）

🏃‍♂️ 日別のトレーニング内容

  • 10/12（月）：坂ダッシュ 120m×20本（荒川河川敷）

    • ギア： adizero Japan boost 9

    • 内容： 5.17km（44:22、平均心拍123bpm / 最大161bpm）。前々の彩湖35km走の疲労が残る状態。出力を85%に抑え、24秒台中心の一定ペースで完了。

  • 10/13（火）： つなぎジョグ

    • 低強度の調整ジョグ。

  • 10/14（水）：Mペース走 12km（夢の島競技場）

    • ギア： NIKE アルファフライ3（累計437km）

    • 内容： 12.02km（50:57、平均ペース4'14"/km、平均心拍158bpm / 最大172bpm）。15km予定であったが、右脚への疲労感・違和感の増大に伴い12kmで中断。

 

 

  • 10/15（木）： 完全ランオフ

    • 右脚の違和感に対応するための休養。

  • 10/16（金）： つなぎジョグ

    • 状態確認のための短距離ジョグ。

  • 10/17（土）： 調整ジョグ

    • 翌日のロングジョグに向けた確認。

  • 10/18（日）：LONG JOG ゾーン2（荒川河川敷）

    • ギア： NIKE ヴェイパーフライ2（累計950km）

    • 内容： 18.50km（1:43:23、平均ペース5'35"/km、平均心拍124bpm / 最大143bpm）。右膝周りに違和感が残り、低強度に抑えて100分消化。

 

 

💡 今週のインサイトと不調原因の分析

1. 右膝違和感の背景（過密日程とシューズの経年劣化）

休養を挟んでも右膝の不調が解消されない要因として、以下の点が挙げられる。

  • 高負荷セッションの過密： 10/10彩湖35km走 ➡ 10/12坂ダッシュ ➡ 10/14 Mペース走 と短期間に衝撃の強い練習が集中し、下肢関節・筋腱部への局所的ダメージが蓄積した。

  • シューズのクッション性低下： 950km消化したヴェイパーフライ2（日曜着用）および437km消化したアルファフライ3（水曜着用）は、ミッドソールのヘタリにより着地衝撃・捻じれを吸収しきれず、関節へ直接的なストレスを与えている。

2. 12km地点での撤退判断

水曜日のMペース走において15kmを追わず12kmで終了した判断は、つくば本番に向けた重大な故障回避として適切であった。

🎯 次週（10/19〜10/25）の方針

  • 10/25（日）水戸黄門漫遊マラソンへの対応：

    • 今週前半（10/19〜10/21）の経過を観察し、右膝の違和感が残る場合は水戸の回避（DNS）または走行距離の短縮（ジョグ程度）を躊躇なく選択する。

  • ギアの見直し：

    • ジョグおよび日常のつなぎ練習においては、経年劣化の進んだレーシングシューズの使用を止め、クッション性の高いトレーニングモデルへ切り替えるべきかもしれない。

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【Weekly Report】10/5–10/11：クルーズインターバルと彩湖35km走の実施。補給プロトコルの検証と環境条件による負荷分析

Road to Sub3 Running Report Weekly Report

10月第2週は、平日のクルーズインターバルによるスピード・心拍維持と、週末の彩湖35km走（実戦リハーサル）を軸にトレーニングを消化した週となった。

週間走行距離は96.48 kmを記録。土曜日の35km走は28km以降に失速・中断となったが、マグオンを用いた7kmおきの補給プロトコルに問題がないことが確認され、後半の失速要因についても気温・シューズの経年劣化・直前疲労の観点から明確な分析が得られた週となった。

📊 今週の概要（Garmin summary）

  • 対象期間： 10/5（月）〜10/11（日）

  • 週間走行距離： 96.48 km

  • 合計走行時間： 9時間09分02秒

  • 主なポイント練習： 月曜 坂ダッシュ120m×20本 / 水曜 クルーズインターバル（2000m×7本） / 土曜 彩湖35km走

🏃‍♂️ 日別のトレーニング内容

  • 10/5（月）：坂ダッシュ 120m×20本（荒川河川敷）

    • ギア： adizero Japan boost 9

    • 内容： 出力85%に設定し、骨盤と接地位置を意識して股関節周りの可動域を確保。

  • 10/6（火）： 回復ジョグ

    • 疲労抜きの低強度ジョグ。

  • 10/7（水）：クルーズインターバル 2000m×7本（夢の島競技場）

    • ギア： NIKE アルファフライ3（累計425km）

    • 内容： 14.45km（合計1:08:33、平均ペース4'45"/km、平均心拍153bpm / 最大176bpm）。上限を4'10"/kmに抑えながら全7本をコンプリート。心拍推移・リカバリーともに安定した推移を確認。

 

  • 10/8（木）： 回復ジョグ

    • 週末の距離走に向けた調整ジョグ。

  • 10/9（金）： 調整ジョグ

    • 翌日の彩湖35km走に備えた軽い動きの確認。

  • 10/10（土）：彩湖35km走（32.88kmで中断）

    • ギア： アディオスプロ3（累計600km）

    • 内容： 32.88km（2:42:32、平均ペース4'57"/km、平均心拍149bpm / 最大175bpm）。設定4'30"〜4'40"/km。28km地点まで設定ペースを維持したが、気温21℃の環境下における心拍ドリフトと、600km使用シューズのクッション低下・直前疲労が重なり、28km以降にペースダウン・中断。

 

  • 10/11（日）： 完全ランオフ

    • 彩湖35km走の身体的負荷を考慮した休養。

💡 今週のインサイトと課題

1. 補給プロトコル（マグオン7km刻み）の検証結果

彩湖35km走において実施した「7kmごとのマグオン摂取」について、胃腸のトラブルや受け付けない感覚はなく、ガス欠症状も発生しなかった。前回の東京30Kでの課題であったエネルギー枯渇・低血糖リスクに対して、補給頻度と製品の適合性が実証された。

2. 28km以降のペースダウン要因の切り分け

35km走の終盤における失速は、エネルギー不足ではなく以下の外部・条件要因によるものであると整理できる。

  • 気温21℃による熱負荷： ペースが一定であるにもかかわらず、時間の経過とともに心拍数が上昇するドリフト現象が発生。

  • シューズの経年劣化： 累計600kmを走行したアディオスプロ3による着地衝撃の吸収・反発力低下が、後半の筋ダメージを加速させた。

  • 直前の疲労残り： 水曜日のクルーズインターバルから中2日での実施となり、局所的な筋疲労が残存した状態で長距離負荷が加わった。まあこれくらいは耐えろって話ではあるのだが。フレッシュな状態でなくても粘れるようにならなくてはいけない。

🎯 次週への展望

今週は96km超の走行距離を消化し、平日のスピード維持と週末の長距離耐性・補給テストを並行して進めた。

  • 次走予定： 10/25（日）水戸黄門漫遊マラソン（30〜35kmまでの実戦リハーサルとして位置づけ）

  • 次週の調整方針： 水戸に向けた疲労管理を最優先とし、本番用シューズの選定・慣らしおよび、補給プロトコルを実践した実戦シミュレーションを行う。

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【Weekly Report】9/28–10/4：15km Mペース走と東京30KでのDNF。エネルギー補給と回復管理の課題

Race Road to Sub3 Running Report Weekly Report

9月終盤のトレーニングから10月最初のアクティビティ（東京30K）までの経過。

水曜日の15km Mペース走では設定通り消化したものの、土曜日の東京30Kでは25km地点でDNFとなった。直近の走行負荷による筋グリコーゲン枯渇と気温上昇が重なった結果であり、今後の課題は練習内容の変更ではなく「補給プロトコルの実証」と「ポイント練間の完全回復」に集約される。

📊 今週の概要（Garmin summary）

  • 対象期間： 9/28（月）〜10/4（日）

  • 週間走行距離： 83.13 km

  • 合計走行時間： 7時間31分16秒

  • 主なセッション： 坂ダッシュ120m×20本 / 15km Mペース走 / 東京30K

🏃‍♂️ 日別のトレーニング内容

  • 9/28（月）：坂ダッシュ 120m×20本（荒川河川敷）

    • ギア： adizero Japan boost 9

    • 距離・時間： 5.18km（46:10、平均心拍116bpm / 最大153bpm）

    • 内容： 彩湖35km走（9/26）から中1日。出力を主観85%（25〜26秒台）に設定。接地フォームと骨盤の位置を意識し消化。

  • 9/29（火）： 完全ランオフ

    • 休養。

  • 9/30（水）：Mペース走 15km（夢の島競技場）

    • ギア： NIKE ヴェイパーフライ3（累計500km）

    • 距離・時間： 15.12km（1:04:46、平均4'17"/km、平均心拍163bpm / 最大171bpm）

    • 内容： 雨・20℃。4'14"〜4'18"/kmの範囲で周回ラップを維持。心拍推移は一定だったが、脚に重さがあり「楽に進む」感覚は乏しかった。

 

 

  • 10/1（木）： 調整ジョグ

    • 疲労抜きの短距離ジョグ。

  • 10/2（金）： 調整ジョグ

    • 翌日に向けた軽い動きの確認。

  • 10/3（土）：東京30K（25km DNF）

    • ギア： NIKE ヴェイパーフライ3（累計500km）

    • 距離・時間： 24.99km（1:52:00、平均4'29"/km、平均心拍160bpm / 最大172bpm）

    • 内容： 設定4'30"/km。21℃の気温と直近の負荷残りが影響し、20km過ぎから脚の重さと低血糖症状が発生。25kmで終了。

 

 

  • 10/4（日）： 完全ランオフ

    • 休養。

💡 今週の課題と分析

1. 補給プロトコルの不備とエネルギー管理

東京30Kでの失速および25km DNFは、直近のトレーニング負荷による筋グリコーゲン低下と、気温上昇（21℃）に伴うエネルギー消費の加速が原因である。長距離走行においては、事前のカーボローディングおよび10km・20km地点での前倒し補給（定時補給）の定着が課題となる。

2. トレーニング構成の検証

坂ダッシュ（動作の効率化・可動域確保）、平日Mペース走（レースペースへの順応）、週末距離走（耐久性と補給の検証）という現在の組み合わせ自体は継続する。課題は種目の追加や変更ではなく、「ポイント練間の完全回復（グリコーゲン充填）」によって毎セッションの質を担保することにある。

🎯 次週（10/10 彩湖35km走）への予定変更

10/11（日）に予定していたハーフマラソンはキャンセルし、10/10（土）に彩湖での35km走を実施する。

  • 週前半（10/5〜10/8）： Eペース以下の回復ジョグと食事管理に徹し、体内のグリコーゲンを充填させる。

  • 10/10（土）彩湖35km走： 4'30"〜4'40"/kmでの巡航に加え、10km・20km・28km地点でのエナジージェル摂取を実施。低血糖を起こさずに後半まで着地フォームとペースを維持できるかを検証する。

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【Weekly Report】9/21–9/27：スピードの質を高め、雨の彩湖35km走を完遂。ロードマップの空白を埋めた充実の1週間

Road to Sub3 Running Report Weekly Report

前週のMKディスタンス（5000m PB＋1500m）でスピードの上限を引き上げた流れを受け、今週はさらなる神経系・スピード耐性の強化と、懸念されていたロング走の課題解消に挑んだ1週間であった。

週前半の坂ダッシュと高強度セット練習を消化した上で、土曜日には雨の彩湖で35km走を実施。懸念された距離不足を払拭し、11/22つくばマラソンでのサブスリー達成に向けたピースが着実に噛み合ってきた。 

📊 今週の概要（Garmin summary）

  • 週間走行距離： 86.30 km

  • 合計走行時間： 8時間02分52秒

  • ポイント練習： 3本（火曜 坂ダッシュ120m×20本 / 水曜 2000m×3本＋400m×3本 / 土曜 彩湖35km走）

🏃‍♂️ 日別のトレーニング内容

  • 9/21（月）： 完全ランオフ

    • 土曜日のMKディスタンス激走（5000m/1500m）による疲労を抜くための完全休養。

  • 9/22（火）：【ポイント練①】坂ダッシュ 120m×20本（荒川河川敷）

    • ギア： adizero Japan boost 9

    • 内容： 5.27km（47:32、平均心拍136bpm / 最大167bpm）

    • 感触： 台風一過の暑さと風の中、主観90%の出力で実施。1〜15本目まで22秒〜23秒台で揃い、前週よりスピードの乗りが一段階向上。朝食のフルグラ＋ヨーグルトの影響で終盤に胸焼けが出るも、20本をしっかり完遂。

 

 

  • 9/23（水）：【ポイント練②】2000m×3本 ＋ 400m×3本（舎人公園）

    • ギア： NIKE アルファフライ3

    • 内容： 7,880m（37:46、平均4'48"/km、平均心拍164bpm / 最大186bpm）

    • 感触： 設定は2000m（3'45"-3'50"）。昨日の坂ダッシュの疲労が残り、2本目以降（7:29.8、7:33.9）はLT2からほぼVO2maxの主観強度へ。タフな状況ながら仕上げの400m×3本（82〜86秒）まで集中してコンプリート。

 

 

  • 9/24（木）： 超回復つなぎジョグ

    • 連日のポイント練による筋肉・神経疲労を抜くための短め・低強度の調整ジョグ。

  • 9/25（金）： 調整ジョグ

    • 翌日の35km走に向け、疲労を抜きつつ動きを整えるつなぎジョグ。

  • 9/26（土）：【ポイント練③】35km走（Gemini練習会@彩湖）

    • ギア： NIKE アルファフライ2（750km使用）

    • 内容： 35.01km（2:42:15、平均4'38"/km、平均心拍152bpm / 最大176bpm）

    • 感触： 気温19℃・雨・無風という好条件。周りがラストで切り上げる中、惑わされずに4'38"/kmのイーブンペースを固守。1周の中にある3箇所の坂も体感強度一定でスムーズに吸収し、ダメージを最小限に抑えて35kmを完遂。

 

 

  • 9/27（日）： 超軽量回復ジョグ / セルフケア

    • 35km走のダメージを抜くためのアクティブリカバリー。

💡 今週のインサイトと学び

1. 坂ダッシュで実感した「再現性」と「朝食プロトコル」の課題

前週と同じく主観90%の出力でありながら、タイムが22〜23秒台へ底上げされ、スピードに乗る感覚が向上。一方で、腹圧がかかる高強度セッション前の食事（脂質・食物繊維の多いフルグラや乳製品）が胸焼けに繋がることを学び、ポイント練前の栄養摂取を見直すきっかけとなった。

2. 疲労下での粘りと運動強度の管理

水曜のセット練習では、連戦の疲労から狙ったLT2閾値を超えてVO2max領域まで心拍が跳ね上がったが、その中でも崩れずにメニューを走り切るメンタルと地力の強さを確認。

3. 彩湖35km走で見せた大人のセルフコントロール

唯一の課題であった距離走の不足に対し、周りのビルドアップに惑わされず「4'38"/kmイーブンでダメージを残さない」走りを徹底できたことが最大の収穫。152bpmという低い平均心拍で彩湖の3箇所の起伏を攻略し、スタミナの土台が完成していることを実証した。

🎯 次週以降の展望（東京30Kでの4'30"/km巡航）

スピードの引き上げと35kmでの脚作りという大きな2つの山を越え、ここからは「10/3（土）東京30K」へ向けた調整フェーズに入る。

  • 疲労抜きの徹底： 今週叩き込んだ86kmの走行距離と高強度ポイント練習の深部疲労を完全に抜く。平日はEペース以下のリカバリージョグを中心に繋ぐ。

  • 東京30Kでの4'30"/km巡航： 実践的なMペース（4'05"〜4'10"/km）順応への前段階として、4'30"/kmで30kmを安全かつ余裕を持って刻み、レース後半に余力を残す「壊れない脚」を完成させる。

ピースは揃いつつある。コンディションをしっかり上向きに整え、次なるテストセッションへ臨んでいく。

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【Weekly Report】9/14–9/20：MKディスタンスで5000m PB更新。過酷なダブルヘッダーでスピードの限界値を引き上げた1週間

Road to Sub3 Running Report Weekly Report Race

今週は11/22つくばマラソンでのサブスリー奪還に向け、スピードの上限値を引き上げる重要な位置づけとなる1週間であった。

週中盤の夢の島での1000m×10本を完璧なビルドアップでこなし、迎えた土曜日のMKディスタンス。5000mで18分11秒7のPBを達成し、そのわずか2時間半後に1500mへ突入するという過酷な追い込みを完遂した。

📊 今週の概要（Garmin summary）

  • 週間走行距離： 52.78 km

  • 合計走行時間： 4時間42分40秒

  • ポイント練習： 2本（水曜 1000m×10本 / 土曜 MKディスタンス 5000m＋1500m）

🏃‍♂️ 日別のトレーニング内容

  • 9/14（月）： 完全ランオフ

    • 前週の疲労を完全に抜くリセット日。

  • 9/15（火）： Eペースジョグ

    • 翌日のポイント練習に向けた軽めの調整ジョグ。

  • 9/16（水）：【ポイント練①】1000m×10本（夢の島競技場）

    • ギア： NIKE アルファフライ3

    • 内容： 10,940m（47:15、平均4'19"/km、平均心拍163bpm）

    • 感触： 先週の800mでの反省を活かし、慎重にコントロールしてスタート。徐々にペースを上げ、ラストは3'40"カット（ベスト3'23"/km）まで引き上げる理想的なビルドアップで10本完遂。

 

 

 

  • 9/17（木）： 回復ジョグ / つなぎ

    • 水曜の1000m×10本の疲労を抜くためのつなぎ。

  • 9/18（金）： つなぎジョグ

    • 翌日のMKディスタンスに向け、脚の張りを整える軽めのジョグ。

  • 9/19（土）：【ポイント練②】MKディスタンス（駒沢オリンピック公園総合運動場）

    • ① 5000m TT

      • 記録： 18:11.7（PB、平均3'38"/km、平均心拍180bpm / 最大193bpm）

      • ギア： 李寧 飛電6 Elite

      • 感触： 3'40"ペーサー集団につき、4000mまで冷静に溜めを作る。ラスト1kmで3'34.7まで一気に切り替え、見事PBを更新。

    • ② 1500m TT（5000m終了の2時間半後）

      • 記録： 5:01.0（平均3'19"/km、平均心拍168bpm / 最大185bpm）

      • ギア： NIKE ドラゴンフライ2

      • 感触： 脚の重さは否めなかったが、1000m通過（3:20.8）からラスト500mで切り替え（3:18/km換算）、5分1桁で耐え抜く。高負荷下での神経系・無酸素耐性の完全追い込みが完了。

 

 

 

  • 9/20（日）： 完全ランオフ

    • ダブルヘッダーの激走による筋線維のダメージと神経疲労を抜くため、徹底した完全休養。

💡 今週のインサイトと学び

1. 1000m×10本で掴んだ「コントロール力」の進化

先週の反省（ポイント練習前のコンディショニング不足）を修正。コーチも入りを抑えて徐々に引き上げるビルドアップでペースメイクしてくれたことで、アルファフライ3の推進力を生かしつつ、コントロール下で高い負荷を叩き込むことができた。

2. 5000mでのPB更新と完璧なレース展開

3'40"/kmペーサーをうまく利用し、4000mまで溜めてラスト1km（3'34.7）でスパートする理想的なネガティブスプリットを体現できた。飛電6 Eliteの反発もしっかり着地に落とし込めている。

3. ダブルヘッダー1500mによる「スピード上限の破壊」

5000m激走の2時間半後という極限状態でスパイクを履き、1500mを走り切った意義は大きい。単体のタイム以上に、中枢神経と無酸素代謝（乳酸耐性）に強烈な刺激が入り、秋のフルマラソンに向けた「スピードのキャパシティ」が一気に広がった。

🎯 次週以降の展望（彩湖30〜35km走とMペース順応）

MKディスタンスで最高のスピード刺激を入れることができたが、直近は距離走の絶対量が不足している。次週9/26（土）は彩湖で練習会。4'40"/km設定での30〜35km走を実施予定。

  • 彩湖の起伏（3箇所の坂）を活かした実戦的脚作り

    • 完全平坦ではない彩湖（1周約4.7kmの中に存在する3箇所のアップダウン）で距離を踏む。上り坂で無理に4'40"/kmを固守して力むのではなく、体感強度（努力度）を一定に保って前ももの着地衝撃をコントロールしながら、30km〜35kmを完遂する耐性を作る。

  • 超回復と平日のコンディショニング

    • 5000m＋1500mのダメージを週前半で完全に抜くことが最優先。平日のジョグは徹底的に低心拍へ抑え、フレッシュな脚で土曜日の彩湖セッションを迎える。

  • 10/3 東京30K（4'30"/km巡航）への架け橋

    • この彩湖での距離走を成功させ、翌週の東京30Kでの「4'30"/km巡航」へとスムーズにバトンを繋いでいく。

スピードの上限を破壊し、サブスリーへの土台が確実に引き上がった1週間。しっかりと身体をケアし、スタミナ構築のフェーズへと移行していく。

 

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【Weekly Report】9/7–9/13：秋のマラソンモード始動。コンディション重視の判断とMペース順応へのロードマップ

Road to Sub3 Running Report Weekly Report

今週は水曜日のポイント練習による蓄積疲労を冷静に見極め、土曜日は1000mインターバルから「坂ダッシュ20本」へとメニューを柔軟に変更。日曜のロングジョグもあえて25kmで切り上げるなど、コンディショニングとランニングエコノミー改善に特化した1週間となった。

また、11/22つくばマラソンでのサブスリー奪還に向けた秋のロードマップを再定義。「4'30"/kmでの確実な脚作り」と「Mペース（4'05"〜4'10"/km）への順応」を軸に、本命レースへ向けたビルドアップ戦略を固めた。

📊 今週の概要（Garmin summary）

  • 週間走行距離： 66.26 km

  • 合計走行時間： 6時間12分50秒

  • ポイント練習： 2本（水曜800m×11 / 土曜坂ダッシュ120m×20本）

🏃‍♂️ 日別の主なトレーニング内容

  • 9/7（月）： 完全ランオフ（前週の疲労リセット）

  • 9/8（火）： Eペースジョグ（コンディション調整）

  • 9/9（水）：【ポイント練①】800mインターバル（夢の島競技場）

    • ギア： NIKE アルファフライ3

    • 朝からの強い疲労感の中で挑み、1セット目6本で限界を察知。1本抜いて「5本追加」のリカバリーを断行し、計11本の800m刺激を完了。

 

 

 

  • 9/10（木）： 完全ランオフ（中枢神経・筋疲労の抜去）

  • 9/11（金）： 完全ランオフ（土曜のセッションに向けた徹底休養）

  • 9/12（土）：【ポイント練②】坂ダッシュ 120m×20本（荒川河川敷）

    • ギア： adizero Japan boost 9

    • 大臀筋の筋肉痛を考慮し、1000m×3本からランニングエコノミー改善のための坂ダッシュに変更。出力を90%に抑え、25〜26秒台で高い再現性とフォーム意識を完遂。

 

 

 

  • 9/13（日）：【ロング走】荒川河川敷〜彩湖 LONG JOG 25.38km

    • ギア： 李寧 スーパーライト22

    • 気温21℃の涼しさの中、平均心拍138bpm・平均ペース5'19"/kmで巡航。30kmまで伸ばせる感覚を残しつつ、疲労コントロールとロードマップ踏襲のため25.38kmで余裕を持ってフィニッシュ。

 

 

 

💡 今週のインサイトと学び

1. 課題に直結させたメニュー変更（坂ダッシュ20本）

1000m×3本に固執せず、「今の課題はランニングエコノミー」と割り切って坂ダッシュへ切り替えた判断が的中。薄底寄りのシューズで90%出力を徹底したことで、心肺へ過度なストレスをかけずにスプリント的な神経系と接地感覚を刺激できた。

2. 「引く勇気」で繋ぐコンディショニング

日曜のロングジョグでは、走りやすい気候に流されず25kmでブレーキをかけた。距離走の絶対量が不足している中で無用な撃沈・筋破壊を避け、目標を見据えた理想的な立ち回りができた。

🎯 11/22つくばマラソンへ向けたロードマップと今後の展望

今の最大のテーマは「Mペース（4'05"〜4'10"/km）への順応」と「故障しない脚作りの両立」。焦って距離や強度を跳ね上げるのではなく、段階的に完成度を高めていく。

  • 9/19 MKディスタンス（1500m/5000m）： スピード上限の引き上げと神経系への刺激

  • 10/3 東京30K ＆ 10/25 水戸黄門漫遊マラソン： 4'30"/km巡航に徹底し、終盤に余裕を残して「壊れない脚のベース」を作る

  • 11/8 平将門ハーフ： つくば2週間前にMペース（4'05"/km前後）で押し切り、走りを完成させる

  • 平日のワンポイント補強： ジョグのラストやポイント練の最後に2〜3kmの「Mペース流し」を入れ、省エネフォームを脳と筋肉に記憶させる

状況に応じて泥臭く、かつスマートにメニューを組み替えた1週間。秋の本番へ向けてコンディションの波を上向きに整えていく。

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【Weekly Report】8/31–9/6：質の高いトラックセッションと疲労コントロールの1週間

Road to Sub3 Running Report Weekly Report

※下書きのままアップできていなかった※

今週は水曜日の800m×10本インターバル、土曜日の1000m×3＋5000mテンポ走と、トラックを中心に非常に実りのある高強度セッションを消化できた。日曜日は強い疲労感を感じたため無理にロング走を行わず、コンディション管理を優先。走行距離77.2kmと質・量ともにバランス良くまとめた1週間となった。

📊 今週の概要（Garmin summary）

  • 週間走行距離： 77.24 km

  • 合計走行時間： 7時間08分16秒

  • 走行日数： 6日（月曜オフ、火〜日6日連続ラン）

  • ポイント練習： 2本（水曜800m×10／土曜1000m×3＋5000m）

🏃‍♂️ 日別の主なトレーニング内容

  • 8/31（月）： 完全ランオフ（前週の激走の疲れをリセット）

  • 9/1（火）： つなぎのEペースジョグ

  • 9/2（水）：【ポイント練①】800m×10 インターバル（夢の島競技場）

    • ギア： NIKE アルファフライ3

    • 気温30℃・高湿度の厳しい環境。設定3'45"/kmに対し、序盤からリラックスを意識してコントロール。ラスト10本目は3'35"/kmまで上げ切って完遂。短時間レスト（60秒）による心拍上昇（最大186bpm）と戦いつつも、狙い通りの出力を維持した。

 

 

 

  • 9/3（木）： リカバリージョグ（軽めの距離調整）

  • 9/4（金）： Eペースジョグ（翌日のポイント練に向けた動き作り）

  • 9/5（土）：【ポイント練②】1000m×3（3kmRP）＋ 5000m（LT走）（戸田橋緑地トラック）

    • ギア： NIKE アルファフライ3

    • 前週と同メニューの再挑戦。1000m（設定3'30"）はリラックスを徹底したことで腕の痺れが出ず、3'31"〜3'33"で綺麗に揃える。直後の5000mも分割せずに通しで押し切り、4'25"からラスト4'15"までビルドアップして完遂。

 

 

 

  • 9/6（日）： ジョグ（疲労考慮によりロング走回避）

    • 強い疲労感が残っていたため無理なロング走は避け、状態を確かめるジョグに留めて身体のダメージコントロールを実施。

💡 今週のインサイトと学び

1. リラックス意識による走走効率の劇的改善

土曜日の1000m×3では「出力を抑えてリラックスする」意識を徹底したことで、前週生じた過呼吸や腕の痺れが完全に解消された。3'30"/kmギリギリのペースでもフォームと心拍をコントロールしながら押し切れたのは大きな進歩である。

2. コンディショニング優先の賢明な判断

日曜日は疲労度の高さからロング走を回避。夏場の疲労が蓄積しやすい時期において、メニューに固執せず怪我のリスクを未然に防ぐ「休む勇気・抑える判断」がしっかり機能した。

🎯 来週へ向けた課題

  • 神経系の動員効率向上： 3'30"/kmをさらに楽に切っていくため、短い距離（200mレペティションや坂スプリント）で「力まずにスピードを出す」感覚を研ぎ澄ます。

  • 疲労の完全リセット： 今週溜まった内臓・筋疲労を週前半でしっかり取り除き、秋の本番に向けたロング走再開に備える。

疲労をコントロールしながら着実に前進した1週間。秋のシーズンインに向けてコンディションを整えていく。

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