【Race Report】つくばマラソン_2022.11.13 / Race Report] Tsukuba Marathon_2022.11.13
※English follows.
みなさん、こんにちは
シーズン初戦のフルマラソンとしてつくばマラソンを戦ってきた。つくばを皮切りに、ここからは毎月フルマラソンを走ることになる。この秋冬シーズンの行方を占う大事な初戦だ。
コースがフラットでタイムを狙える中上級者に人気の大会である。個人的には4年ぶり3回目の出場。過去のレースも当時の実力にしてはよく走れた大会で、ポジティブなイメージがある。とはいえシーズン初戦かつフルマラソンは3月の東京マラソン以来ということもあり、相当な不安というか緊張を抱えてレースに臨んだ。何とか目標を達成して、年末のBeyondに向けて弾みをつけたいところだ。
ちなみにコースはこんな感じ
筑波大学がスタート・ゴールで、大学から大通りに出るタイミングがそこそこの坂になっている（行きは下りで帰りが上り）以外は、ほぼほぼ平坦なコースで走りやすい。天気予報は曇り予報であったが、昼に近づくにつれて風が強くなりそうで、終盤で向かい風に苦しむようなことにならないように祈っていた。さて、どうなることやら。
以下今後のレースの予定と目標
2022年
- 9/25 情熱ハーフマラソン（目標1時間26分＝4’05/kmペース→結果1時間29分＝4'14/kmペース）
- 10/8 東京30K秋（目標2時間12分＝4'25/kmペース→結果2時間8分＝4'16/kmペース
- 10/30 手賀沼エコマラソン※ハーフ（目標1時間25分＝4’00/kmペース）→結果1時間25分30秒＝4'01ペース
- 11/13 つくばマラソン※フル（目標3時間5分＝4’23/kmペース）←今回のレース
- 12/8 足立フレンドリーマラソン※ハーフ（目標1時間25分＝4’00/kmペース）
- 12/29 Beyond2022※フル（目標3時間0分＝4'15kmペース）
2023年
本日のContents
- 【Race Report】つくばマラソン_2022.11.13
【Race Report】つくばマラソン_2022.11.13
今回の目標タイムは3時間5分。ベストタイムは3月の東京マラソンの3時間13分なので、8分も詰めなければならない。普通に考えるとかなりアグレッシブな目標設定なのだが、ここ半年間の練習の質と量、また12月のBeyondでサブスリーを達成することを目標にしているわけなので、今回の目標は確実にクリアしておきたいところである。
明日はこれで。
— さくま (@ksakuma1) 2022年11月12日
この半年ほぼ毎月300キロOver走ってきたし、ポイント練もロング走も毎週やってきた。
いよいよ答え合わせの時。#つくばマラソン#まるお製作所RC pic.twitter.com/NHPhZs0CsV
2週間前のハーフマラソンの結果を見ても無謀な目標ではないはずので、余裕をもって達成するぞと意気込んでレースに臨んだ。
レース1週間前～レース前日
- アルコールとカフェインを抜き、朝型の生活スタイルに変更。レース当日は5時には起きなければならず、前日に急に早く寝ようと思っても無理なので1週間かけて生活リズムを整える。
- この1週間は6時起床→白湯を飲む→ラン という流れ。レース直前の調整期間なので練習時間はさほど取らなくて済むからルーティンが成り立つ。練習は基本ジョグで、水曜だけ刺激入れのためにペース走を行う（4'10/km設定で6000m）。
- 食事は水曜日まではローカーボ。木曜日からハイカーボでがっつりカーボローディングを行う。水分もしっかり摂るようにする。この辺は比較的うまくいったような気がする。
レース前日～スタートまで
- 前日は6時起き→白湯→ランのルーティン。ランは5キロに留めて1キロだけレースペースで走って最後の刺激入れ。以降は散歩をしてのんびり過ごす。コメダ珈琲のカツパンを皮切りに合間合間で糖質を摂取、とどめにモルテンを飲んで21時半に就寝。
- 当日は4時半起き。寝起きでいつもの玉子かけ納豆ご飯とカップうどんを食べる。で、さっさと着替えて出発（バタバタしないように前日に着替えと荷物は整理しておく）。
- 会場までのルートは、（埼京線）→武蔵浦和→（武蔵野線）→南流山→（つくばエクスプレス）→研究学園 の順。ほぼ座りっぱなしで最寄り駅までたどり着くことができてラッキーだった（秋葉原周りだとこうはいかなかったかもしれない）。この道中で豆大福を追加で食べる。飲み物はモルテン500ml。これをレース直前まで時間をかけて飲む。
- 研究学園駅からはシャトルバス。で、バス自体はバンバンくるのだが、乗るまで長蛇の列。うまくタイミングを見計らって座れるように立ち回ると良い。20分くらいで会場に到着。この時点でスタート1時間前。仲間と写真を撮り、荷物を預けてトイレへ。大は相当並ぶので諦めて小の方に並ぶ。こっちもそこそこの行列だが10分程度で用を足してスタートエリアへ向かう。
- ストレッチを済ませた時点でスタート20分前。せっかく時間があるので、軽くジョグをして身体をほぐしてからスタート地点へ。つくばマラソンはウェーブスタート方式をとっているのだが、今回はDブロックで第2ウェーブからのスタート。Dブロックなんてここ最近では記憶にないほどに後方からのスタートである。「さすがつくば、速い奴が多いなあ」なんてことを考えながら待機する。
- 9時になり、第1ウェーブのランナーがスタートする。そこから前へ詰めようと試みる。大混雑の中1歩でも前へ。この密集状態では最初から飛ばすことは望めない。とりあえず転倒だけは避けなければと思いながらいよいよスタート。
スタート～10km（5'04-4'43-4'22-4'20-4'23-4'19-4'22-4'23-4'26-4'27）
- 筑波大学のキャンパスを走る。いちょう並木がきれいだ。いちょうの葉を踏みしめながら走る。しかしだ。案の定ペースが全く上がらない。それにしても明らかにおかしい。周りのランナーのペースが遅すぎる。「さてはこいつら、申告タイム盛りやがったな」だんだん腹が立ってくる。しかしここで歩道に乗り上げたり、ジグザグに抜きながら走ったりすると無駄に脚を使う羽目になるので、何とか我慢する。
- 3キロ地点くらいからようやく想定ペースで走れるようになる。4'20-4'25/kmで安定してくるが、最初の2キロで1分半程度タイムロスしていることを考慮すると少しペースを上げた方が良いかもしれない。そんなことを考えながら走る。すでに結構焦っている。
10km～20km（4'17-4'21-4'24-4'15-4'33-4'17-4'30-4'12-4'24-4'25）
- それにしても今日はペースが安定しない。というのも想定ペースを刻み続ける集団が見つからない。この集団は良いかもと思って付いても、しばらくするとペースダウンしているのに気付いて前の集団を追う。この繰り返し。一人で勝手に変化走をしているような状態になって、脚を消耗しての繰り返し。やべえなこれは。
20km～30km（4'16-4'17-4'20-4'15-4'20-4'19-4'21-4'23-4'17-4'19）
- ハーフマラソンの距離を過ぎて1時間33分くらい。このペースで最後まで行くと3時間6分。スタート直後のタイムロスのせいで目標の3時間5分に対して少し足りないと理解する。
- 天気予報は暴風予報だったがまだ風はさほどでもない。さてどうしよう。そんなに余裕があるわけではないが、年末にサブスリーをしようとしている身としては、ここでペースを上げないわけにはいかないだろう。ということで、後半ハーフを1時間半で走ろうと決心する。
30km～ゴール（4'21-4'16-4'22-4'22-4'31-4'22-4'30-4'40-4'32-5'26-5'16-5'04-4'31）
- しかし。体感的には4'15/kmの出力なのだが、今一つペースが上がらないまま30キロを過ぎる。35キロ地点の上り坂を気合で上る。「うん、きついな」この辺から地獄の時間が訪れる。それでもあとたったの7キロだ。30分もあればフルマラソンも終わってしまうと考えると不思議と身体が前に進む。
- そして、筑波大学のキャンパスに帰ってくる。残り5キロを切った。めちゃくちゃきついがこのペースを維持できればギリギリ3時間5分は切れそうだ。最後の力を振り絞ろうとした瞬間、右腿が攣り始める。ラスト4キロのタイミングで大失速。なんということだ。
- 鬼の形相でなんとか歩かずに走る。が、さすがにペースを維持できない。無理にペースを戻そうとすると多分歩いてしまう。ここで目標達成は無理だと悟り、心が折れかかる。ただこのままいけばベストは更新できるはずだし、せめて3時間10分は切ろうと自分を叱咤して走り続ける。
- そしてヘロヘロになりながらゴール。しばらく歩くことすらできない。「くそう、弱いな俺は」と呟いてシーズン初戦のフルマラソンは幕を閉じた。
レース振り返りと備忘録
- 今の実力ではフルマラソン3時間切りは難しいと実感。前述しているが、ペースメイクに相当苦労したので、一定ペースで走る訓練が必要かも。ただ年末のBeyondにはペースランナーがつくので、そこまで気にしなくても良いかもしれない。
- あと。この日までの練習の疲労がしっかり抜けていなかったような気もする。いつも痛くなる左脹脛に不安を抱えた状態だったし。日々の練習後のケアの大切さを改めて実感している（レースから1週間経ってもまだ完全にはダメージが抜けていない）。
- どこまでいっても35キロ過ぎはきつい。ただそのきつい状態で走り続ける能力をもう少し伸ばしたい。そのために、ロング走をビルドアップでやる、レペティション→ペース走のようなセット練習を増やそうと思う。シーズン序盤なので、まだ伸びしろがあると前向きに考えよう。
- 直前の早寝早起きとローカーボ→ハイカーボの食事はなかなかうまくいったと思う。高いけど前日・当日に摂ったモルテンもうまくワークしたと思われ、ガス欠にはならなかった。次回以降も踏襲しようと思う。
- つくばマラソン特有の話でいうと、秋葉原回りよりも埼玉回りのルートの方が良さそう。ほぼ全工程で座れるので、体力を温存できた。ただ研究学園前駅からのバスの行列が凄まじいので、余裕をもって家を出るのが正解。東京駅からの直行バスもあったので、そっちを使っても良いかも（チケットが売り切れるので早めに判断しよう）。
- 研究学園の近くにうまいラーメン屋があるのでお勧め。
ではまた。
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Hello everyone!
I have competed in the Tsukuba Marathon as my first full marathon of the season. Starting with Tsukuba, I will run a full marathon every month from here on. This is an important first race that will determine the course of this fall/winter season.
The course is flat and popular with intermediate and advanced runners who are looking for a good time. This is the third time in four years that I have personally participated in this race. I have a positive image of this event, as I have run well in the past races for my ability at the time. However, this was my first race of the season and my first full marathon since the Tokyo Marathon in March, so I was quite anxious and nervous going into the race. I would like to somehow achieve my goal and gain momentum for the year-end "Beyond" race.
By the way, the course looks like this
Except for the start and finish at the University of Tsukuba, and a slight hill on the way to the main street (downhill on the way there and uphill on the way back), the course was mostly flat and easy to run. The weather forecast was cloudy, but the wind seemed to pick up as it got closer to noon, and I was praying that I would not suffer from a headwind in the last part of the race. Let's see what will happen.
Here are my plans and goals for future races
Year 2022
- 9/25 Passion Half Marathon (goal 1hr 26min = 4'05/km pace → result 1hr 29min = 4'14/km pace)
- 10/8 Tokyo 30K Autumn (Target 2hr 12min = 4'25/km pace → Result 2hr 8min = 4'16/km pace)
- 10/30 Teganuma Eco Marathon* Half (Target 1hr 25min = 4'00/km pace) → Result 1hr 25min 30sec = 4'01 pace)
- 11/13 Tsukuba Marathon*Full (target 3hr 5min = 4'23/km pace) ← this race
- 12/8 Adachi Friendly Marathon*Half (Goal 1hr 25min = 4'00/km pace)
- 12/29 Beyond2022*Full (target 3hr 0min = 4'15/km pace)
Year 2023
Today's Contents
- Race Report] Tsukuba Marathon_2022.11.13
Race Report] Tsukuba Marathon_2022.11.13
My target time this time is 3 hours and 5 minutes. My best time is 3 hours and 13 minutes in Tokyo Marathon in March, so I have to improve by 8 minutes. This is a rather aggressive goal setting in normal terms, but I want to make sure that I meet this goal because of the quality and quantity of my training over the past six months and also because I am aiming to achieve a sub-three time at Beyond in December.
明日はこれで。
— さくま (@ksakuma1) 2022年11月12日
この半年ほぼ毎月300キロOver走ってきたし、ポイント練もロング走も毎週やってきた。
いよいよ答え合わせの時。#つくばマラソン#まるお製作所RC pic.twitter.com/NHPhZs0CsV
I went into the race determined to achieve this goal with plenty of time to spare, as it was not a reckless goal based on the results of the half marathon two weeks earlier.
One week before the race to the day before the race
- I cut out alcohol and caffeine and changed to a morning lifestyle. On the day of the race, I had to wake up at 5:00 a.m., and since it was impossible to suddenly try to go to bed early the day before the race, I spent a week adjusting my lifestyle rhythm.
- During the week, I woke up at 6:00 a.m., drank a glass of white water, and then went for a run. Since this is an adjustment period just before the race, I don't have to spend much time practicing, so the routine works. Practice is basically jogging, with a pace run on Wednesday (4'10/km for 6,000m) for extra motivation.
- The diet is low-carb until Wednesday. From Thursday, I will start carbo-loading with high carbohydrate. I will also make sure to drink plenty of water. I think I did relatively well in this area.
From the day before the race to the start
- The day before the race, I woke up at 6:00 a.m., drank white water, and ran. I limited my run to 5 km, and ran 1 km at race pace to give myself a final boost. After that, I took a walk and relaxed. I took in carbohydrates in between, starting with a breaded pork cutlet from Komeda Coffee, and finally went to bed at 9:30 p.m. after drinking a Molten.
- On the day of the event, I woke up at 4:30am. I ate my usual egg and natto over rice and a cup of udon noodles. Then, I quickly changed my clothes and left (I had changed clothes and organized my luggage the day before so as not to be in a rush).
- The route to the venue was (Saikyo Line) → Musashiurawa → (Musashino Line) → Minami Nagareyama → (Tsukuba Express) → Kenkyugakuen. I was lucky to be able to reach the nearest station almost without sitting down (this might not have been possible if I had taken the Akihabara area). On the way, I ate some more Mame-Daifuku (bean-stuffed rice cake). I drank a 500 ml Molten drink, which I took the time to drink until just before the race.
- From Kenkyugakuen Station, I took a shuttle bus. The shuttle bus itself came in a steady stream, but there was a long line to get on the bus. It took about 20 minutes to arrive at the venue. At this point, it was one hour before the start of the race. I took pictures with my friends, checked my luggage, and went to the restroom. There was a long line for the large restroom, so I gave up and went to the small one. There was a line for the small one, too, but it took about 10 minutes to use the toilet, and I headed for the start area.
- By the time I finished stretching, it was 20 minutes before the start. Since I had time, I went for a light jog to loosen up before heading to the start area. The Tsukuba Marathon uses a wave start system, and this time I started from the second wave in Block D. I had never started from the back of Block D in recent memory. I waited for the start, thinking to myself, "As expected of Tsukuba, there are a lot of fast runners.
- At 9:00, the first wave of runners started. From there, I tried to get to the front of the pack. I tried to move forward even one step in the huge crowd. In this crowded condition, we could not hope to go fast from the beginning. I was determined not to fall over, so I finally started the race.
Start - 10km (5'04-4'43-4'22-4'20-4'23-4'19-4'22-4'23-4'26-4'27)
- Running through the campus of the University of Tsukuba. The rows of ginkgo trees are beautiful. I ran while stepping on the leaves of the ginkgo trees. However, it's a little bit too late. As expected, my pace didn't pick up at all. But something was clearly wrong. The pace of the runners around me was too slow. I was getting more and more angry.
- However, I knew that I would have to use my legs unnecessarily if I ran onto the sidewalk or passed them in a zigzag pattern, so I managed to hold my nerve.
- Around the 3-kilometer mark, I finally begin to run at my expected pace, which stabilizes at 4'20-4'25/km, but considering that I lost about a minute and a half in the first two kilometers, I think it might be better to pick up the pace a little. I think about this as I run. I am already feeling quite impatient.
10km-20km (4'17-4'21-4'24-4'15-4'33-4'17-4'30-4'12-4'24-4'25)
- Nevertheless, my pace was not stable today. I couldn't find a group that could keep up the expected pace. I thought this group might be good and followed them, but after a while I noticed that the pace was slowing down and chased the group in front of me. This is a repetition. It was as if I was running alone, and my legs were getting worn out. Oh man, this is bad.
20km-30km (4'16-4'17-4'20-4'15-4'20-4'19-4'21-4'23-4'17-4'19)
- After the half marathon distance, it's about 1 hour 33 minutes. At this pace to the end, 3 hours 6 minutes. I realize that I am a little short of my goal of 3 hours and 5 minutes due to the time loss right after the start.
- The weather forecast was calling for a storm, but the wind was still not too strong. What should I do now? I don't have that much time to spare, but as someone who is trying to do a sub-three at the end of the year, I can't afford not to pick up the pace here. So, I decided to run the second half in 1.5 hours.
30km - Goal (4'21-4'16-4'22-4'22-4'22-4'31-4'22-4'30-4'40-4'32-5'26-5'16-5'04-4'31)
- However. I pass the 30 km mark without any improvement in pace, though I feel my output is 4'15/km. 35 km mark, I go up the hill with all my might. The hellish time starts to set in around here. Still, there are only 7 kilometers to go, and the thought that the full marathon will be over in 30 minutes is enough to propel my body forward.
- And then I am back on the campus of the University of Tsukuba. I have less than five kilometers to go. It was tough as hell, but if I could maintain this pace, I could just barely break 3 hours and 5 minutes. Just as I was about to push myself to the limit, my right thigh began to cramp up. I hit a major stall in the last 4 kilometers. What a disaster.
- I managed to run without walking, but could not keep up the pace. But, as expected, I could not keep up the pace. If I tried to force myself to pick up the pace, I would probably end up walking. I realized that it was impossible to achieve my goal and my heart was about to break. However, if I keep going at this pace, I should be able to beat my best time, and I scold myself to at least try to break 3 hours and 10 minutes, so I keep running.
- I finish the race, exhausted. I couldn't even walk for a while. The first full marathon of the season ended with me muttering, "Damn, I'm weak.
Race Recap and Memorandum
- I realized that with my current ability, it would be difficult to break 3 hours for a full marathon. As mentioned above, I had a lot of trouble making up the pace, so I may need to train myself to run at a steady pace. However, I will have a pace runner for Beyond at the end of the year, so I may not have to worry so much.
- Also. I felt as if I had not been exhausted from the training until this day. I was worried about my left tibia, which always hurts. I am once again realizing the importance of taking care of myself after daily practice (the damage is still not completely gone even a week after the race).
- No matter how far I go, it is always tough after 35 kilometers. I just want to improve my ability to keep running in that tough condition. To that end, I'm going to increase the number of set practices, such as long runs with buildups, and repetitions, then pace runs. Since it is early in the season, I should be positive that there is still room for growth.
- I think I did pretty well on the low-carb to high-carb diet and going to bed early and waking up early just before the race. The Molten I took the day before and the day of the race, though expensive, seemed to have worked well, and I did not run out of gas. I think I will follow the same diet next time and onward.
- In terms of the Tsukuba Marathon, I think the route around Saitama is better than around Akihabara. I was able to save my energy because I could sit down almost the whole way. However, the line for the bus from Kenkyugakuen-mae Station is very long, so it is a good idea to leave home well in advance. There was also a direct bus from Tokyo Station, so you may be able to use that (but be sure to make your decision early, as tickets are sold out).
- There is a good ramen restaurant near Kenkyugakuen.
See you soon.
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