10月は339kのトータルマイレージ

9月まで夏すぎて距離踏めてなくて不安だったけどようやく仕上がってきたような気もする。

11月はいよいよ今シーズン初戦の #福岡マラソン良い走りをするためにもう少し上乗せしていきたい。 pic.twitter.com/icgXXArd0H
— さくま＠東京マラソン2024 (@ksakuma1) 2023年10月31日

そしてシーズン一発目のフルマラソン。福岡マラソンで三津家さんと一緒に大会を盛り上げる。

#福岡マラソンに前々日入りで弊社ブースに立ち寄り。@tky0802 sanにも応援いただいて大盛況でした。それにしても人気もさることながらホスピタリティが凄い。本日朝ランもご一緒させてもらって大感謝。

ランナー応援メシカーボローディングもバッチリ。 https://t.co/qeQZA5oHEU pic.twitter.com/zU4icDYGKV
— さくま＠東京マラソン2024 (@ksakuma1) 2023年11月11日

結果は上々。前年のつくばと比べても走れている。BeyondでPBを更新するぞと決意を新たにする。

#福岡マラソンゴール

厳しいレースだっだけど昨年比では強くなっているはず

次は足立フレンドリー->beyond

調子を上げていきたい pic.twitter.com/VIZjRzucZe
— さくま＠東京マラソン2024 (@ksakuma1) 2023年11月12日

ここから筋持久力を向上させるべく、変化走を中心に練習を積む（ロングもショートも）。そして年末のBeyondへ。

2023ワーストを更新

DNFしようと1000回くらい思ったけど最後まで走った。そして恥を晒した。次に進むために。

なぜこうなったのかをよく検証する前に、反省会という名の打ち上げという名の飲み会にいく。10日ぶりのアルコール解放。#beyond2023 pic.twitter.com/AILqx2qTxs
— さくま＠東京マラソン2024 (@ksakuma1) 2023年12月29日

結果撃沈して2023年が終了（年間走行距離＝3,325km）。

これくらいが限界だろうか（前年は3,432km）。一つ一つの練習の量を少しでも上げられれば良いのだが、走力は完全に停滞気味である。

2024年に向けて

年末のbeyondで思うように走れず、久しぶりに自分にがっかりしているわけだが、3月には東京マラソンを走ることになっている。

今更ながらに #東京マラソン2024 に当選したよ。

昨日レースで好走した仲間から沢山刺激もらったので、あと3ヶ月良い準備をしたい。

その前にbeyondもあるし東京の翌週は静岡もあるし結局忙しいシーズンになるな。 pic.twitter.com/ns2o2Az1UR
— さくま＠東京マラソン2024 (@ksakuma1) 2023年11月27日

なかなか走る機会もないし、フラットで記録を狙いやすいコースでもあるので、しっかり準備をしようと思っている（東京マラソンでなくともそうするべきなのだがｗ）。

とはいえ、今の延長線上では良い走りはできないと不安しかないので、ここから2か月弱どう過ごすかをよく考えてみよう。Beyondで撃沈した理由を改めて振り返ると、一番クリティカルだと思ったのが、サブスリーペースをキープするのに1年前の自分よりも余裕度が足りなかったように思う（ランニングエコノミーが悪い）。具体的には、心拍数が終始170bpmまで到達するのが早く、早々に失速。最終的には下半身全体が攣る始末であった。そんな中、まるお製作所のラン食さんが以下のような動画を出していたので観てみると。

youtu.be

5000mで19分切り
月200kmは必ず走る
坂道が近道
筋トレを取り入れる

筋トレ。。。そういえば今シーズン全然できてねえ。。。

しかも自分でもやって良かったって言ってるじゃねえかｗ

地味だけどこういう基礎的なことを続けるのが大事なんだなと痛感。

ちゃんとやれよ、俺。東京マラソンでは必ずサブスリーする。

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2023-07-31

年内のレースプランが決まったので目標を設定しようと思う

Road to Sub3 徒然 Race

みなさん、こんにちは

とにかく暑い日が続く。夏ってこんなに暑かったっけと毎年思うわけだが、たまに本当に死にそうになるよね。

気温もさることながら、湿度にやられると全く身体が動かなくなる。

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

今月から夏仕様のメニューに切り替えた。それでも夜の時間帯でもロング走は厳しくて、ここ2週間は朝夜に分割して距離を踏むようにしている。それでも体は悲鳴を上げているわけなのだが・・・

年内のレースプラン

夏を嘆いても仕方がない。コントロールできることをやるしかないということで、11月と12月にフルマラソンでのPB更新を目指して、年内のレースプランを確定させた。

7/8 赤羽マラソン（ハーフ）→結果：1:31:13（4'19/km）
8/20赤羽トライアル（ハーフ）→目標：1:31（暑さ次第/無理はしない）
9/16 情熱ハーフ→目標：1:30（暑さ次第だが最低限サブスリーペースでは走っておきたい）
10/7 東京30K→目標：サブスリーペース（4'15/km）
10/29 手賀沼ハーフ→目標：1:25カット
11/12 福岡マラソン（フル）→目標：サブスリー（公認）
12/17 足立フレンドリーハーフ→目標：1:23カット
12/29 Beyond（フル）→目標：2:55カット

9月の情熱ハーフ以降は、昨シーズンとほぼ同じ（ただ情熱ハーフは2週間今年の方が早い）。つくばと福岡が入れ替わっているくらい。去年は10月頭の東京30Kまではかなり調子が良かったので、以降の過ごし方に気を付けたい。たぶんしっかり休息・ケアをすれば乗り切れるはずだ。

そして昨シーズン果たせなかった公認サブスリーを11月に達成したい。福岡マラソンは、坂も複数あるしタフなコースなので、適性を向上させるために坂道でのインターバルに注力する。

11月末までは回復に努め、12月に入ってからは再度調子を上げていき、足立フレンドリーハーフでPBを更新、身体に刺激を入れて年末のBeyondへの流れを作っていく。

イメージはできているので、とにかく

怪我無く・休息をしっかりとる・アルコールは取り過ぎない

これだけ気を付ければいけるはずだ。

まずは目の前の夏を乗り切る。ペースは上がらないが、週2回のポイント練。そして距離も踏む。夏が終わるころには強くなっているはずと信じて走るしかない。

ではまた。

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サムネイルはXにならないんだねえ。

2023-06-30

2023年夏～トレーニングを夏仕様に変更する

徒然

みなさん、こんにちは

日に日に暑さが厳しくなる。とてもじゃないが日中に30キロ走るなんてことが非現実的になってきた。

つい1か月前には毎週30キロ走やるって言ってたのはどこのどいつだｗ

（先月は夏場の本気の暑さを忘れていたようだ・・・）

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

ということで、トレーニングメニューを見直してみた。7月から変える予定。

As is

基本的な1週間の過ごし方は以下の通り。

月：ランオフ（飲み会がなければ下半身筋トレ）
火：つなぎジョグ（7-10km）
水：ポイント練@舎人公園（移動含めて20-25km/走る前に上半身筋トレ）
木：ランオフ（飲み会がなければ下半身筋トレ）
金：つなぎジョグ（7-10km）
土：ポイント練（10-13km/ソロ/走る前に上半身筋トレ）
日：ロングジョグ（30km）

ポイント

平日40km（夕方～夜に走る）+週末40km（午前中or夕方に走る）で合計80km目標。
水曜日のポイント練が軸。この日にスピード練をしつつ距離を踏む（トラックまで往復15km）。
土曜日に水曜日と異なるスピード練を行う（坂バル・ペース走・変化走がメイン）。このポイント練は外しがち。独りでやるのはメンタル辛いよね。
日曜日に一度に長く走る。Ｅペース。マラソンの本質は持久力である。
つなぎジョグのペースは5'30-6'30/kmくらい。もっと質を上げたいところだが、これ以上の負荷は怪我が怖い。
週2のランオフ日は大抵飲み会で完全休養になっている(そして大抵痛飲しているｗ)。

とまあ、こんな感じ。この中で、日曜日のロングジョグがさすがに厳しくて、不本意ではあるが日曜日のノルマの30キロを分割して他の曜日に移管しようと思う。また7月から舎人公園が使えなくなるので、水曜日の練習拠点を織田フィールドに移す予定。そうなった場合の練習メニューは以下の通り。

To be

月：ランオフ（飲み会がなければ下半身筋トレ）
火：つなぎジョグ（10-15km）
水：ポイント練@織田フィールド（移動含めて20km/走る前に上半身筋トレ）
木：ランオフ（完全休養）
金：つなぎジョグ（10-15km）
土：ポイント練（10-13km/ソロ/走る前に上半身筋トレ）
日：ロングジョグ（20km/走る前に下半身筋トレ）

ポイント

水曜日のポイント練の日の走行距離▲5km（往復15km→帰りのみ13km）。練習後の帰宅ランの距離が倍近くなるので、本練習はさくっと終えるようにしたい。
日曜日のロングジョグを30km→20kmに減らす（その分つなぎジョグを増やして週間走行距離は維持する）。また走る前に筋トレして重い脚を作ってから走って持久力を向上させる。
土日の走る時間帯を夜間に変更する。とはいえ雨や涼しい日は、日中走ったりロングジョグを30kmに増やしたりと柔軟に対応する。
ここのところ寝不足になりがちなので、練習後はだらだらせずメリハリある生活を心がける。たぶんこれが一番大事なこと。

とまあ、いろいろ書いたけどあんまり決めた設定にこだわり過ぎずに取り組んでみよう。何より心配なのは水曜日にまるお練にいけなくなることだ。独りで質の高い練習に取り組める気はあまりしていない。

ただ何とかなるだろう。いや、何とかするしかない。

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2023-05-31

この春～秋はスピード強化だ

スピード練習子育て徒然

みなさん、こんにちは

レースシーズンを終え、いよいよ夏が見えてきた。日によっては夏のような陽気である。

毎年のことだが、ちょっと暑くなっただけでこんなにも走れなくなるのかと自信喪失するよね。長い距離走るのもしんどいし。過去のブログ読んでも、こんな感じで毎年毎年暑さとどう付き合えば良いのか試行錯誤している。

sakumichael-local-runner.hatenablog.com

やはり長い時間のトレーニングが難しくなっていく中で、ブログタイトルにも書いてある通り、ランナーはこの時期にスピード強化に励みがちである。ところがだ。

久しぶりの駅伝。頑張って走ってみたものの大撃沈。うーん、本当に俺はサブスリーしたのか？タフなコンディションとはいえ走れなさすぎるだろ。

↑は3月の板橋Cityマラソンの後に書いたブログ。17分30秒どころか、18分切りすら全く達成イメージが湧かないぞ。そういうわけで、スピード強化、特に来シーズンベスト更新、あわよくばサブエガ（フルマラソン2時間50分切り）を目指す中で、どのような練習をするべきか改めて考えてみた。

サブスリー→サブエガを目指すうえで大切なこと

考えてみたとはいって、一から自分で考えるのではなく、Youtubeでいくつか動画を漁ってみる。

www.youtube.com

まとめると。

JOGを増やす。1度に走るベースの距離を延ばす。練習時間の90％はJOG。Eペースメイン。
月間走行距離は300kmは必須。さもないとスピード練習に耐えらえれない。週1度はロングジョグ（30km以上）。
ショートインターバル等の短距離のスピード練習を増やす。
レースペース（4'00/km）でのペース走を週一で実施（60～90分）。
体重管理。このレベルになると少しでも身体を軽くした方が良い。ただし糖質を抜きすぎると太りやすい体質になるので注意。

うーん、サブスリー目標の場合とそこまで変わらないな。ただ全部いけそうでいけない気がする。特に4はきつそうだ。今の自分にとってはTペースなのだが、一人でまともにやり切れる気がしない（とりあえず昨シーズンは一人でこの強度のペース走はほぼできてない）。体重はこの練習こなせれば結果的に落ちそうではある。ちなみにChatGPTの回答は以下の通り。

それっぽいことを言ってるが、そんなことは分かってるんだよｗ

やり切れないから困ってるんだこっちはｗ

じゃあ、どうするか。

・・・

月1回レースに出るか。色々考えたけど一人でこなせないなら誰かと走るしかねえ。ハーフ以下ならなんとかなるだろ。結局原点に回帰したような気がするが、なんかすっきりした。結局レース本番が一番強くなるんだなと腹落ちした。

息子が1歳に

すくすくと育っております。我が子ながら可愛すぎるわ。

ではまた。

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2023-04-30

長野マラソンとChat GPT

Race Running Report 子育て

みなさん、こんにちは

6か月連続フルマラソンプロジェクトのラスト。長野マラソンを走ってきた。

タイムはこんな感じ。

ファンランとはいえ、ちんたら走ってももったいないので、3時間10分カットは当然。これくらいのペースで走るのが一番気持ち良いと思う。

前日は、会社の同僚と長野駅近くでホテルランチ。息子も他の子どもと触れ合えたのは新鮮だった模様。しかし女子相手に気安く触りすぎだろｗ

スタート会場はランナーでごった返す。前日息子の夜泣きが激しくて、完全に寝不足だったのと、水分を摂り過ぎていたのかトイレが近くてスタート整列がギリギリに。

レースの後は久しぶりのビールから善光寺へ。長野の街中は全然人がいなくて、景気悪いなあと思っていたのだけど、この善光寺周辺だけはやたら人が多かった。

煙を頭にかける。賢い子になりますように。あと早く髪の毛が生え揃いますように。

Race Report

サマリー

記録は3:07:53（ネットタイム）
順位は751位（6,877人中）
設定ペースは4'30/km
序盤は身体も重いし、息苦しいしなかなか辛い立ち上がり。
奥さんと息子が応援に来てくれていたが、人が多くて視認するのが遅れて写真を撮れず残念な気持ちで中盤へ。
スタートはCityマラソンの色が濃いが、中盤以降はまだ雪の残る山やきれいな河川を観ながら走れる。それでいて起伏も少なく、終始気持ちよく走れるコース。楽しかった。
終盤30キロ過ぎでゾーンに入ったのか、余裕を残して最終盤へ。ラストはペースアップしてフィニッシュ。

これを今流行りのChat GPTに入力するとどうなるか遊んでみたのが以下。

長野マラソンとフルマラソンについて

質問を受けるだけでなく、逆に質問してくるとは。そしてなかなかそれっぽいことを言っている。ここで上記のサマリーを入力してみる。

これもそれっぽく労ってくれた。さらに。

1000文字程度と指示をしたら466文字。全角ではなく半角で認識したらしい。この後2000文字・1500文字でさらにボリュームのあるレポート作成を指示したが、途中で途切れてしまった。

かなり創作の色が濃くなってきた。レース当日の朝食でグラノーラなんて食べたことないんだがｗ

一般的にレース当日のグラノーラは正しいのか？

で、修正。専門家らしいことを言っているなｗ

とまあ、いろいろ触ってみたが、

文章作成能力は極めて高い。下手な人間より読みやすい文章を作成してくる。
このブログでは載せていないが、普通に嘘の回答をしてくるので、ファクトチェックは必須。たとえば、長野のおすすめの観光地を聞いたら存在しない観光地が返ってきた。
とにかく指示（プロンプト）が重要。特に前提条件を記載しておくと、それと矛盾する回答がくることはなくりそう。
逆に指示の中に言及がない要素は、一般論を話しているのか創作した回答になる。
文字数を入れると欲しいボリュームの回答を入手できる。ただ1000文字以上の指示の場合、完全な回答をもらうのは難しそう。

のような感じ（2023/4/30時点）。

今回使っているのはGPT3。これをGPT4にしたら遥かに精度が上がるらしい。そして、ここ最近のAIの盛り上がりをみると、月を追うごとに便利なサービスが出てきそうである。今後創作活動や仕事にどのように組み込んでいくか考えながら使い倒していこうと思う。

ではまた。

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2023-03-31

板橋Cityマラソン振り返りと今シーズンまとめと来シーズンへ向けて / Itabashi City Marathon Review, Season Summary, and Looking Ahead to Next Season

Race Road to Sub3

※English follows.

みなさん、こんにちは

今シーズン5本目のフルマラソン。板橋Cityマラソンを走ってきた。ちなみにここまでの戦績はこんな感じ（※タイムは全てネットタイム）。

11/13　つくばマラソン　3時間8分26秒
12/29　Beyond2022　2時間59分10秒　←非公認PB
1/28　勝田全国マラソン　3時間2分5秒　←公認PB
2/19　京都マラソン　3時間9分44秒
3/19　板橋Cityマラソン　←　今回のレース
4/23　長野マラソン

ということで、公認レースでの3時間カットが目標である。

i-c-m.jp

前回のブログでも言及したが、コースはいつもの荒川。生涯累計1万km以上走っているホームコース。怖いのは風だけ。あとは3月中旬なので、間違って気温が25℃とかまで上がるようなことがあると苦しいだろう。しかし幸いなことに、天気は晴れ、気温は最高でも15℃、風も微風で気候的には最高、言い訳のできないコンディション。さて、あとは記録を出すだけ。そんな気持ちでレースに臨んだ。

さわやかな最高の荒川。この時期こんなに良い気候で走れるのは珍しい。

サマリー

結果：3時間6分52秒

この記録証はぱっと見でLAPがわからないが、

前半は非常に身体がよく動き、ハーフまでで1分20秒の貯金
後半に入っても、これはこのままいけるんじゃないかと余裕をもって進行しかしながら、30キロ手前で疲労を感じ始め、35キロ地点で両足を攣る
あえなく失速し、そこからはほぼ地獄で命からがらゴール

とまあ、こんな流れ。

レース前

練習

これも前回のブログで触れているのだが、スピード練習に注力する。直前2週間のポイント練はこんな感じ。

トラック練×2回（舎人公園にて）→予定通り実施。強度高いペース走とビルドアップ走をコンプリート
2週間前にハーフマラソン（4'00/kmペース）→左足の調子が悪すぎたため11キロでDNF
1週間前に10kmのペース走（4'00/kmペース）→きつくて8キロでDNF

全然仕上がってねえ。。。

怪我のせいにするにしても、速度を上げたときの余裕度が足りてないのは明らかで、サブスリーを達成した年末のBeyondと比べると難しいレースになりそうだと薄々気付いてしまう。そうはいっても直前期にそんなことを言っても仕方がないので、レース一週間前から早起きして最後の調整に入る。

食事

10日前のタイミングで福岡出張が入ってしまい、9日前からアルコールを絶つ。直前週の前半はローカーボで後半はハイカーボ。ただ今回は後半のハイカーボを少し抑えてみた。1月の勝田・2月の京都とガス欠にならなかった一方で、走ってる間ちょっとお腹が重いなと感じる瞬間があったため。これが吉と出るか。

筋膜調整

そしてずーっと痛かった左足の治療のためにここに行ってきた。

knowledgeablehand.com

筋膜のバランスを整えると色んな痛みが改善するらしい。本当かよと思うのだが、ラン仲間の間でちょっとした話題になっており、レース中に痛みが酷くなったらどうしようという恐怖を少しでもなくすために、一度行ってみることにした。むしろ一度行けば治るという嘘みたいな触れ込みだったので。

治療に行く前のセラピストとはこんな感じのやり取り。脅すねえ・・・

マンションの一室。正直怪しさしかない・・・

で、治療なんだが、痛みのある膝と脹脛の周辺をひたすらグリグリされ続けるというもの。筋肉の中の固くなっている部分を見つけ出し、ひたすらそれを潰す。事前の宣言通りめちゃくちゃ痛い。セラピストから

「痛いからこそ良いんです」

と意味不明なことを言われてながら悶え続ける。多分一生分「痛い」という言葉を口にしたと思うわ。治療の後はグリグリされた箇所が炎症を起こしてる。普通に歩けなくて、本当に足を引きずって帰ることに。この時点でレースまであと4日。治るのかこれは。

レース当日

色々あったが、何だかんだと走れそうな身体に仕上がっているのを感じながら起きる。スタートが9時なので6時には朝食を食べ終える。逆算して5時半頃に起床する。シーズン5本目のフルマラソンともなると慣れたものである。しかもスタート会場は家から3キロないくらいのところにあるので、ゆっくり歩いていける。

ただ今回は8時15分の整列開始時刻にいって先頭に並びたかったので、7時前には家を出た。これで7時半には荷物を預けて、トイレ→ゆっくりアップして並んでもお釣りがくるくらいに時間に余裕がある。整列の合間でラン仲間と写真を撮っていざ整列。

第2ウェーブ先頭でパシャリ

そう。なぜ先頭に並びたいかというと、今回の板橋Cityマラソンはウェーブスタート。全ランナー一斉スタートと比べれば遥かにましだが、各ウェーブの後ろからのスタートになるとやっぱり混雑してスタートでタイムロスしてしまう。今回は1分1秒を争う厳しい戦いになるのは目に見えていたからだ。そんなこんなで、よーいスタート。

レース中

序盤（スタート～15km）

LAP：20’57 - 20'55 - 20'59 ※5kmのLAP（以下同じ）

先頭からのスタートなのでタイムロスはゼロ。先頭走るって気持ちいいなあと思うこと数秒のうちにどんどん追い抜かれる。ただ前を走ってる人も皆自分より速いのでストレスゼロ。そうこうしているうちに、何となくサブスリーペースの集団ができあがる。少し風はあるが、心地良い。身体も軽くて全然頑張ってないのにスピードが上がる。

「こりゃ今日は絶好調だ」「公認サブスリーやっちゃうな」

なんてことを思いながら、鼻歌交じりで走る。

途中ラン仲間の応援にも余裕で応える。

中盤（15km～30km）

LAP：21’08 - 21'09 - 21'25

順調に走り続けてハーフに到達。ノーダメージとまでは言わないが、1月の勝田の時よりは余裕がある。ペースも落ち着いて4'15/kmで淡々と刻む。もうね、特に書くことがないくらい淡々と走り続ける。ただ25km通過したくらいから集団がばらけて単独走になって少し心細くなってくる。

終盤（30km～ゴール）

LAP：21'57 - 26'25 - 11'57

30kmを過ぎてさすがに足が重くなってくる。想定よりちょっと早いが耐えながら走る時間を迎える。

「さて、ここからが本番だ」

と気合を入れる。気持ちを切り替える意味も含めてモルテンを摂ろうとベルトのポケットを探ると、2本残っているはずのモルテンが1本しかないことに気づく。どこかで落としたようだ。

「1本1000円もするのに、どこで落としたんだよ」

もう取り戻せないし仕方ないと思いながらも、この大事な局面で結構動揺している俺ｗそんな心理状況で、（このコースの中では数少ない）坂を上ろうと脚に力を入れた瞬間、両脹脛に同時に鈍い痛みが走る。

「やべえ、攣る」

この時点で35km。まだ7kmも残っている。一度止まって、ゆっくり歩きながらここからの走り方を考える。

「サブスリーを目指せるペースまでスピードを戻す余力はあるか？」

「いや、ないだろ。スピードアップしたら次は本格的に攣って全く走れなくなるぞ」

脳内で1人ミーティングの結果、走れなくなるほど致命的に攣らないぎりぎりのペースでゴールを目指すことを決意する。この結論に至るまで10メートルくらい。再び走り始めるが、もう5'00/kmも切れない。ここからは後続のランナーに抜かれまくりながら、足攣りの恐怖と隣り合わせで走るという苦しい戦いになる。

「たくさん応援してくれてるのに情けねえなあ」

「このレースに向けてそこまで万全の準備ができていたわけじゃねえし」

「走る前からこうなることは薄々わかってたんだろ？」

「それでも諦めずに今の最善を尽くすのがランナーの矜持だろ」

色んなことを自問自答しながら走り続ける。情けないスピードだが、一度も止まったり歩いたりすることなくゴールするのであった。

シーズン振り返りと来シーズンに向けて

4月に長野マラソンを走る予定だが、全力でタイムアタックするのはこの板橋が今シーズンラスト。良いことも悪いことも色々あったが、一度整理しておく。来シーズンにもっと良い成果を残すために。

良かったこと

全く練習ができなくなるような大きな怪我をすることなく、1年を通して練習することができた（シーズン後半は左足が慢性的に痛かったが、それでも練習は継続できた）。
特に5月～10月のレースシーズンに入る前は毎月300キロ以上、週に一度の距離走とスピード練習をこなすことできた。これはベースの走力の向上に寄与したと思う。
レースシーズン前半（10月～12月）は、本命レースのbeyondに向けて、ハーフマラソンなどのレースを走りながら身体を仕上げることができた。結果サブスリーを達成。
フルマラソンのレース前のルーティンを確立できた。練習・食事・睡眠・アルコール抜きなど。これは数をこなしたことが大きいと思う。シーズン5本目となると、フルマラソンを走ることが特別なことではなくなっている自分がいた。

悪かったこと

とにかくフルマラソンを入れすぎた。特にシーズン後半は、レース間隔が短く、明らかに疲労が蓄積していた。走力の上積みもできなかった。これは自分の身体の頑丈さを過信したということ。
シーズン後半は慢性的にどこかに痛みを抱えていた。これもレースに出過ぎていたことに起因するのかもしれないが、結果的に強度の高い練習頻度が下がってしまった（繰り返しになるがその結果として走力を上積みできなかった）。

来シーズンに向けて

昨シーズン以上にスピード練習を増やしたい。具体的には5000mでまずは18分切り。シーズン終盤の仕上がりで17'30を目指す。春・夏は短めの距離のスピード練習を頑張る。
夏の終わりくらいからは、長めの距離のペース走の頻度を増やす。シーズン後半は、スピード持久力の不足を痛感した。マラソンにおける余裕度を高める練習に注力する。
フルマラソンは3本まで。どのレースに出るかは未定だが、1本1本のレースを全力で臨むために、走るレースを厳選する。
よく寝る。暴飲暴食はほどほどにする。要するに健全な生活を送るということだ。

来シーズンも自分史上最速へ。

ではまた。

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Hello everyone.

This is my 5th full marathon this season. I ran the Itabashi City Marathon. By the way, here are my results so far (*all times are net times).

11/13 Tsukuba Marathon 3 hours 8 minutes 26 seconds
12/29 Beyond2022 2 hours 59 min 10 sec ←unofficial PB
1/28 Katsuta National Marathon 3 hours 2 minutes 5 seconds ←Certified PB
2/19 Kyoto Marathon 3 hours 9 min 44 sec
3/19 Itabashi City Marathon ← this race
4/23 Nagano Marathon

Therefore, the goal is to cut 3 hours in a certified race.

i-c-m.jp

As mentioned in my last blog, the course is the usual Arakawa River. This is my home course that I have run more than 10,000km in total in my lifetime. The only thing I fear is the wind. The other thing is that it is mid-March, so it would be a hardship if the temperature mistakenly rises to 25 degrees Celsius or something like that. But fortunately, the weather was fine, the temperature was 15 degrees Celsius at best, and the wind was light, so climatically speaking, the conditions were perfect, and there were no excuses. Now, all that remained was to set a record. That was how I felt going into the race.

The Arakawa River was refreshing and perfect. It is rare to run in such good weather at this time of the year.

Summary

Result: 3 hours 6 minutes 52 seconds

This record does not show the LAP at a glance,

I was very physically active in the first half, and saved 1:20 by the half.
In the second half, I thought I could go on like this, but before 30 km, I began to feel fatigue, and both legs cramped up at 35 km.
I stalled out, and from there it was almost hell on earth before I could reach the finish line.

And that's how it went.

Before the race

Practice

As mentioned in my previous blog, I will focus on speed practice. Here is what I practiced for the last 2 weeks before the race.

Track training x 2 times (at Shaheen Park) - as planned. Complete high intensity pace run and build-up run.
Half marathon 2 weeks before (4'00/km pace) -> DNF at 11km because my left leg was in too bad shape
10km pace run 1 week ago (4'00/km pace) -> DNF after 8km because it was too hard.

I'm not ready at all....

Even if I blame it on the injury, it is obvious that I don't have enough margin when I increase the speed, and I realize that it is going to be a difficult race compared to the Beyond race at the end of the year when I achieved a sub-three time. Even so, there is no point in saying such a thing in the last minute, so I start waking up early one week before the race to make final adjustments.

Meals

I had to go on a business trip to Fukuoka 10 days before the race, so I stopped drinking alcohol 9 days before the race. The first half of the week before the race was low-carb and the second half was high-carb. While I did not run out of gas in Katsuta in January and Kyoto in February, I felt a little heavy in my stomach while running. This will turn out to be a good thing.

Myofascial adjustment

And I went here to treat my left foot, which has been hurting all week.

knowledgeablehand.com

They say that balancing the myofascia improves various pains. I don't think it's true, but it's a bit of a hot topic among my fellow runners, and I decided to give it a try to alleviate some of my fears that the pain would get worse during the race. It was more like a false mention that once I went, I would be cured.

This is the kind of interaction I had with my therapist before I went for treatment. You're scaring me...

A room in an apartment. Honestly speaking, it was very suspicious....

The treatment consisted of a series of hands-on massage on my sore knee and shin area. He found out the hardened part in the muscle and crushed it. It hurt like hell, just as I had declared beforehand. The therapist told me

It's good that it hurts so much.

I kept writhing in agony while the therapist said something unintelligible to me. I think I said the word "pain" for the rest of my life. After the treatment, the area where I was being gripped was inflamed. I couldn't walk normally and had to really limp home. At this point, there are only 4 days left until the race. Will it heal?

Race day

I wake up feeling that my body is ready to run, despite everything that has happened. The race starts at 9:00 a.m., so I finish breakfast at 6:00 a.m. I get up around 5:30 a.m. and start running. I count backwards and wake up around 5:30. This was my fifth full marathon of the season, so I was used to it. Moreover, the start venue is less than three kilometers from my house, so I can walk there slowly.

This time, however, I wanted to be at the front of the line at 8:15 a.m., so I left the house before 7:00 a.m. This allowed me to drop off my luggage at 7:30 a.m. and get ready for the race. This gave me enough time to drop off my luggage at 7:30 a.m., go to the restroom, and then slowly make my way to the front of the line. In between the lineups, I took pictures with my fellow runners and then it was time to line up.

A quick snap at the head of the second wave.

Yes, that's right. The reason why I wanted to line up at the front of the line is because this Itabashi City Marathon is a wave start. It is much better than the simultaneous start of all runners, but if you start from the back of each wave, you will lose time at the start because of the congestion. This time, it was obvious that every minute would be a tough battle. And so, off to the start.

During the race

Early stage (start - 15km)

LAP: 20'57 - 20'55 - 20'59 *LAP of 5km (same below)

I started from the front, so I lost zero time. It felt good to be running at the front, and within a few seconds, I was being passed by more and more runners. But everyone in front of me was also faster than me, so there was no stress. In the meantime, a sub-three pace group was forming. There is a slight breeze, but it is comfortable. My body is light and my speed goes up even though I am not working hard at all.

I'm in great shape today," I thought to myself, "I'm going to make it to the official sub-three pace.

I hummed and hummed as I ran.

I respond to the cheering of my fellow runners along the way with a smile on my face.

Midway (15km to 30km)

LAP: 21'08 - 21'09 - 21'25

I continued to run smoothly and reached the halfway point. I wouldn't say no damage, but I have more time to spare than in Katsuta in January. The pace was calm, and I was running at a steady 4'15/km. There was nothing much to write about. However, around the 25km mark, the group starts to break up and I start to feel a little nervous.

End of the race (30km to the goal)

LAP: 21'57 - 26'25 - 11'57

After 30km, my legs started to get heavy. I am running a little faster than I expected, but I am running with endurance.

Now, the real work begins.

I was fired up to get back on track. I look in my belt pocket for a bottle of Molten to refresh myself, only to find that I have only one bottle of Molten left, instead of two. I must have dropped it somewhere.

Where did I drop it?

I know I can't get it back, but I'm still pretty upset at this critical point in the race.

Oh no, I'm going to cramp.

At this point, I had 35km to go and still had 7km to go. I stop, walk slowly, and think about how to run from here on out.

Do I have enough energy to get back up to a pace where I can aim for sub-three?

No, I don't think so. If I speed up, the next time I run, I will get a full-blown cramp and won't be able to run at all.

After a one-person brainstorming session, he decides to aim for the finish line at the very last possible pace that will not cause him to cramp so severely that he will not be able to run. It takes me about 10 meters to come to this conclusion. I start running again, but I can no longer break 5'00/km. From this point on, it is an uphill battle, running side by side with the fear of cramping while being passed around by the runners following me.

I felt so miserable, even though there were so many people cheering for me.

I wasn't that well prepared for this race.

You knew this was going to happen before you even started the race, didn't you?

But you're still a runner, right? You're supposed to do your best.

I kept asking myself these questions as I ran. Although his speed was pitiful, he reached the goal without stopping or walking even once.

Looking back on the season and toward next season

I plan to run the Nagano Marathon in April, but this Itabashi race will be the last time this season that I will be running at full speed. There were many good and bad things that happened, but I will summarize them once and for all. I will try to put them all in order so that I can have better results next season.

Good things

I was able to practice throughout the year without any serious injury that would have prevented me from practicing at all (I had chronic pain in my left leg in the latter half of the season, but I was still able to continue practicing).
In particular, before the race season from May to October, I was able to complete more than 300 km of distance running and speed practice once a week every month. I believe this contributed to the improvement of my base running ability.
During the first half of the race season (October-December), I was able to finish up my body while running half marathons and other races in preparation for my main goal race, BEYOND. As a result, I achieved a sub-three finish.
I was able to establish a pre-race routine for full marathons. Practice, diet, sleep, no alcohol, etc. I think this was largely due to the number of races I had done. By the fifth race of the season, running a full marathon was no longer something special for me.

Bad things

I put in too many full marathons anyway. Especially in the latter half of the season, the interval between races was short, and fatigue was clearly accumulating. I was also unable to build up my running ability. This means that I overconfidently believed in my body's sturdiness.
In the second half of the season, I had chronic pain somewhere. This may also be due to the fact that I raced too many races, but as a result, the frequency of high-intensity training dropped (again, as a result, I could not build up my running ability).

Looking ahead to next season

I would like to increase speed practice more than last season. Specifically, I want to break 18 minutes for 5000m first. Aim for 17'30 at the end of the season finish. In spring and summer, I will work hard on speed practice for shorter distances.
From about the end of summer, increase the frequency of pace runs of longer distances. In the second half of the season, I realized that I lacked speed endurance. Focus on training to increase margins in marathons.
I will run no more than three full marathons. Although I have not decided which races I will run, I will carefully select the races I run in order to give each race my best effort.
Sleep well. Drink and eat in moderation. In short, I will lead a healthy life.

Next season, I will continue my quest to be the fastest in my history.

See you soon.

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2023-02-28

2023年序盤の動静 / Movements in early 2023

Race Running Report Road to Sub3 子育て

※English follows.

みなさん、こんにちは

早いもので2023年に入ってから間もなく2か月が経とうとしている。マラソンシーズンの真っただ中だ。そして私個人としてはすでに2本フルマラソンを走ってきた。

勝田全国マラソン（結果：3時間2分5秒）

サマリー

Beyondから1か月空けてのレース。サブスリーを狙って走るも終盤のアップダウンに耐え切れず失速。とはいえレース直前まで疲労抜きに精一杯で、満足な準備ができなかったことを思えば納得のいく結果ではある。

レース前

練習頻度は落とさず、月の前半はトラックでのポイント練習も行った。とはいえ疲労が抜けていない中での練習なので通常よりも強度は低く、走力を上げるための練習とは言い難い。

ロングジョグを全く実施しておらず、一度に長い距離を走ったのは1/8のハイテクハーフマラソンのみ（結果は86分とそこそこ走れた）。結果1月の走行距離は236kmと今シーズン最短距離となった。

レース直前の食事・睡眠などの過ごし方は、Beyondやつくばマラソンを踏襲。今回はやや食べ過ぎたのか走っている間腹が重く感じた。

レース中

序盤からサブスリーペースで攻める。多少のアップダウンもあるが、同じペースの集団ができたので順調に進行する。ただハーフを過ぎたあたりから、脚の重さを感じ始める。前走のBeyondの時よりも5kmほど早く疲労を感じた。

30km過ぎで集団が徐々にばらけ始める。不思議なもので、脱落するランナーを見るとこっちまで急に苦しくなってくる。35km過ぎまで粘るが、ついに単独走になる。タイムの貯金と残りの距離を逆算しながらなんとかスピードを維持しようとするも、最終盤の細かいアップダウンで脚が完全にやられる。ラスト2kmは時計も見ずに必死に走ったがサブスリーには2分ほど足りずにゴール。苦しいレースであった。

京都マラソン（結果：3時間9分44秒）

サマリー

奥さんの帰省ついでのフルマラソン。勝田からは3週間。そして年末にBeyondを走って以来、2か月で3本のフルマラソン。Beyond→勝田マラソン以上にレース間隔が短い。疲労を抜くだけで本当に精一杯なので、3月の板橋シティマラソンに向けた練習の位置づけで走る。力を出し切らないよう8割の力で走り、ラスト5kmでペースアップ。目的は達成できたかな。

レース前

勝田を全力で走ったこともあり、2月の第1週はほぼジョグ。左膝と左脹脛が練習するたびに痛い。ただ皇居をペーサーで30km走った。プライベートが色々と忙しく、トラック練習もほぼできず。心肺機能が下がっちゃうなあと不安な日々を過ごす。

そしてレース3日前の木曜日に京都入り。金曜日は奥さんと息子を連れて嵐山を観光。1日中だっこをしていたのでちょっと腰が痛くなる。全力で走るつもりはないとはいえ、これ以上体力を消耗したくないなあと思いながら奥さんの実家でカーボローディングをしまくる。

↑嵐山にて

で、前日は京都市内のビジネスホテルに泊まる。大浴場もあるし、マラソン会場へのアクセスも良好でかなり良かった。部屋も広くてよく眠れたしおすすめである。

www.keioprelia.co.jp

当日はとりあえずずっと雨。会場のスタジアムの屋根のある客席で暫し待機するがめちゃくちゃ人が多い。さすが人気大会だ（エントリーは16000人だったらしい）。

スタート1時間前に雨に濡れる覚悟を決めて、荷物預け→スタート地点へ移動を始める。ついでにトイレに寄ったが、大して混んでおらずさくっと用を足してスタート地点近くの屋根のあるところでまた待機。ここでストレッチを行う。ただスタートまで30分も時間があるのに整列を促され渋々並ぶ。開会セレモニーが粛々と終わり、いよいよスタート。

レース中

設定ぺースは4'30/km。繰り返しになるが、このペースであれば余裕で最後までもつはずなので、まずは京都を楽しもうと思いながら走る。立ち上がりは道幅も広くて全然詰まらない。走りやすいぞと思いながら気分良く走る。ちなみにコースはこんな感じ。

コースマップ

前々日に行った嵐山方面に行ってから、京都市街に戻ってくるというコース。走ってみたかった鴨川沿いも走れるし、家族が応援にきてくれることもあって自然とテンションが上がる。

とはいえ、前半で結構な起伏があり、なおかつこの雨である。いつもより遅いペースで走っているとはいえ、そんなに楽なレースではない。頑張らなくても設定ペースは維持できるのだが、この余裕度であれば4'15/km程度のスピードが出てほしいところ。この辺は今年に入ってからのスピード練習の質と量が足りていないことが要因かもしれない。そんなことを思いながら走る。

そうこうしているうちに、応援してくれている家族を見つけ、息子の頭を撫でる。こういうのはファンランじゃないとできないな。楽しかったし、雨の中応援にきてくれた家族には本当に感謝。

レースも後半に入って、鴨川河川敷へ。最初はテンションが上がるのだが、走っていても景色が大して変わらないことに気づいて、早々に鴨川に飽き始める。早く鴨川終わんねえかなあと思いながら走り続けいよいよ最終盤。ここからスピードアップして終わってこそ今日走った意味がある。次につなげるぞと覚悟を決めて力を込めて走る。そして150人近くをごぼう抜きしてゴール。

LAP見たら4'15/km切ってる時間はあんまりなかったけど、それでもペースアップできたので良しとしよう。最後上り坂だったし。こんな感じでそこそこ満足のいくレースであった。

1-2月の振り返りとシーズンラストに向けて

ということで、2月が終わって3月に入る。いよいよシーズンラストに差し掛かる。次のターゲットレースは板橋シティマラソンである。

i-c-m.jp

まあ、コースはいつもの荒川。累計1万km以上走っているホームコース。怖いのは風だけ。最後のタイムアタックに臨むことになる。ここで何とかもう一度サブスリーをしたいところだ。この2か月間を改めて振り返るとこんな感じ。

総走行距離は短い（1月：236km / 2月：260km）。
その一方で、年末のBeyondを含めると3回フルマラソンを走った。うち2回は全力。結果、常に疲労と痛みを抱えている状態に陥っている。
フルマラソン3回に加えて30km走を2回。一度に走る距離はそこそこ長い。なので距離耐性は上がっているはず。
一方で、スピード練習が明らかに不足。これは常にダメージを負っている状態であることから、高出力の練習に及び腰になったため。結果的に、京都マラソンでも感じたことだが、サブスリーペースまでスピードを上げたときに心肺の余裕がない。

となるとここから板橋シティマラソンまでの3週間でやることは決まっている。

スピード練習

これに尽きる。高強度の練習ができるタイミングはもうそんなにないが、

トラック練×2回（舎人公園にて）
2週間前にハーフマラソン（4'00/kmペース）
1週間前に10kmのペース走（4'00/kmペース）

最低限この練習はコンプリートする。すでに距離耐性はあるはずのなので、心肺能力に注力して身体を仕上げていく所存。あとは怪我無く。ケアをしっかりしていこう。

ではまた。

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ランニング

Hello everyone.

It's early and we are almost two months into the year 2023. We are in the middle of marathon season. And I personally have already run two full marathons.

Katsuta National Marathon (Result: 3 hours, 2 minutes, 5 seconds)

SUMMARY

This race was a month after Beyond. I ran the race aiming for sub-three, but was unable to endure the ups and downs in the last half of the race and stalled out. However, this was a satisfactory result considering the fact that he was so exhausted just before the race that he was not able to prepare satisfactorily.

Before the race

I did not reduce the frequency of my training, and I did some point practice on the track in the first half of the month. However, the intensity of the training was lower than usual because I was not yet fatigued, so I could hardly say that the training was for improving my running ability.

I did not run long jogs at all, and the only time I ran a long distance at one time was the high-tech half marathon on 1/8 (the result was 86 minutes, which was not too bad). As a result, the distance run in January was 236 km, the shortest distance this season.

The way I spent the time right before the race, including eating and sleeping, was similar to the Beyond and Tsukuba Marathons. This time, I ate a little too much and my stomach felt heavy while running.

During the race

From the beginning of the race, I attacked at a sub-three pace. There were some ups and downs, but I was able to keep a group of runners at the same pace, so things were going well. However, after the half, I started to feel heaviness in my legs. I felt fatigue about 5km earlier than in the previous race, Beyond.

After 30km, the group gradually began to break up. I stayed with the group until after 35km, when I finally had to go it alone. I tried to maintain my speed while calculating my time savings and the remaining distance, but the small ups and downs in the final part of the race completely killed my legs. He ran the last 2km without looking at his watch, but finished about 2 minutes short of the sub-three mark. It was a tough race.

Kyoto Marathon (Result: 3 hours 9 minutes 44 seconds)

Summary

A full marathon on the way back home for his wife. It has been 3 weeks since Katsuta. The interval between races was even shorter than the Beyond→Katsuta Marathon. I'm really trying my best just to get rid of fatigue, so I'm running this marathon as training for the Itabashi City Marathon in March. I ran at 80% effort so as not to overdo it, and picked up the pace in the last 5km. I think I achieved my goal.

Before the race

I ran Katsuta as hard as I could, and I jogged most of the first week of February. My left knee and left shin hurt every time I practiced. However, I ran 30 km at the Imperial Palace as a pacer. My private life has been busy in various ways, and I have not been able to practice track almost all the time. I spent anxious days thinking that my cardiopulmonary function was going down.

Then, three days before the race, I arrived in Kyoto on Thursday. On Friday, I took my wife and son sightseeing in Arashiyama, and my back ached a little from carrying my son all day. Although I didn't intend to run as fast as I could, I did a lot of carbo-loading at the wife's parents' house, not wanting to exhaust my energy any further.

↑In Arashiyama

So the day before, I stayed at a business hotel in Kyoto City. The hotel had a large public bath and good access to the marathon site, which was quite nice. The room was spacious and I slept well.

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It rained the whole day anyway. I waited for a while in the covered seating area of the stadium where the event was held, but there were so many people. As expected of such a popular event (apparently there were 16,000 entries).

An hour before the start time, I prepared to get wet and started to move to the start point to drop off my luggage. I stopped by the restroom, but it was not crowded, so I quickly did my business and waited again at a covered area near the starting point. Here I did some stretching. However, I was urged to line up for the start of the race, which I did reluctantly, even though there was still 30 minutes to go before the race started. After the opening ceremony, the race was about to start.

During the race

The pace was set at 4'30/km, which, I repeat, should be enough to last until the end of the race, so I ran with the idea of enjoying Kyoto first. The roads are wide at the beginning of the race, so there is no jamming at all. It was easy to run and I felt good about it. By the way, the course was like this.

The course took us to Arashiyama, which we had visited the day before, and then back to downtown Kyoto. I wanted to run along the Kamo River, and with my family there to cheer me on, I was naturally excited.

However, the first half of the course was quite hilly, and it was raining. Even though I was running at a slower pace than usual, it was not an easy race. I can maintain the set pace without trying too hard, but with this level of leeway, I would like to see a speed of about 4'15/km. This may be due to the lack of quality and quantity of speed practice since the beginning of this year. I ran with these thoughts in my mind.

In the meantime, I found a family cheering me on and patted my son on the head. This is the kind of thing you can only do on a fun run. It was fun, and I really appreciated the family who came to cheer me on in the rain.

The second half of the race, we went to the Kamogawa riverbed. At first I was excited, but I noticed that the scenery didn't change much during the run, and I started to get bored with the Kamo River early on. I kept thinking, "I can't wait for the Kamo River to end. The point of running today was to speed up and finish the race. I was determined to make it to the next race, so I put all my energy into running. I passed nearly 150 runners and crossed the finish line.

I looked at my LAP and saw that I didn't spend much time under 4'15/km, but I was still able to improve my pace, so that was a good thing. It was uphill at the end. So I was satisfied with the race.

Looking back on January-February and toward the end of the season

So, February is over and March has arrived. We are now approaching the last race of the season. My next target race is the Itabashi City Marathon.

i-c-m.jp

Well, the course is the usual Arakawa River. This is my home course that I have run more than 10,000km in total. The only thing I fear is the wind. I will be facing my last time attack. I would like to somehow make sub-three again here.

Looking back on the past two months

The total distance run is short (January: 236km / February: 260km).
On the other hand, I ran three full marathons, including Beyond at the end of the year. Two of them were full marathons. As a result, he is in a constant state of fatigue and pain.
In addition to the three full marathons, I ran two 30km runs. The distance I run at one time is that much longer. So his distance tolerance should be increasing.
On the other hand, speed practice is clearly lacking. This is because he is always in a state of damage and has been reluctant to practice at high output. As a result, as I felt in the Kyoto Marathon, there is no room for my heart and lungs when I speed up to sub-three pace.

It was like this. So I know what I have to do in the three weeks between now and the Itabashi City Marathon.

Speed practice

This is all I can do. There is not much time left for high-intensity training.

Track practice x2 times (at Shonen Park)
Half marathon 2 weeks before (4'00/km pace)
10km pace run (4'00/km pace) 1 week before

At the very least, I will complete this exercise. I am sure that I already have distance tolerance, so I will focus on cardiopulmonary capacity to finish up my body. I will take good care of myself to avoid injury. I will take good care of myself.

See you soon.

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